Regelmäßiges Training deiner Beckenbodenmuskulatur (Kegelübungen) bietet erhebliche Vorteile für die Blasenkontrolle, Rumpfstabilität, sexuelle Gesundheit und die Erholung während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Es kann jedoch schwierig sein, sich konsequent daran zu erinnern und sie korrekt mit den richtigen Halte- und Entspannungszeiten durchzuführen. Dieser Timer wurde entwickelt, um dich bei deiner Übung zu unterstützen.
Warum einen Timer verwenden?
Ein Timer hilft dir, sicherzustellen, dass du:
- Lange genug hältst: Um Ausdauer aufzubauen, ist es notwendig, die Kontraktion mehrere Sekunden lang zu halten.
- Vollständig entspannst: Eine vollständige Entspannung zwischen den Kontraktionen ist entscheidend, um Muskelermüdung und Verspannungen vorzubeugen. Die Entspannungszeit sollte idealerweise gleich lang oder etwas länger als die Haltezeit sein.
- Die Sätze beendest: Er führt dich durch eine Zielanzahl von Wiederholungen für ein strukturiertes Training.
- Den Fokus behältst: Er bietet akustische oder visuelle Hinweise, um dich auf Kurs zu halten.
Bevor du beginnst: Die korrekte Technik ist essenziell
Dieser Timer setzt voraus, dass du bereits weißt, wie du deine Beckenbodenmuskeln korrekt isolierst und anspannst. Wenn du dir unsicher bist, schaue dir bitte unsere 'Beckenboden-Übungsanleitung' an oder konsultiere eine Fachperson (Ärztin, Hebamme oder Beckenboden-Physiotherapeutin). Wichtige Erinnerungen:
- Isoliere die Muskeln, die du verwendest, um den Urinfluss zu stoppen und Winde zu verhindern.
- NICHT das Gesäß, die Oberschenkel oder die Bauchmuskeln anspannen.
- NICHT den Atem anhalten – atme die ganze Zeit normal weiter.
- Konzentriere dich auf das innere Gefühl des 'Zusammenziehens und Anhebens'.
Passe deine Einheit an
Du kannst die Einstellungen (über das
- Anfängerinnen: Starten eventuell mit kürzeren Haltezeiten (z.B. 3 Sekunden halten, 3–5 Sekunden entspannen) für 8–10 Wiederholungen.
- Fortgeschrittene: Können zu längeren Haltezeiten übergehen (z.B. 5–10 Sekunden halten, 10 Sekunden entspannen) für 10–15 Wiederholungen.
Strebe nach Beständigkeit und führe 2–3 Sätze über den Tag verteilt an den meisten Tagen der Woche durch.
Wichtige Hinweise
Die Gesundheit des Beckenbodens ist komplex. Obwohl Kegelübungen für viele von Vorteil sind, sind sie nicht für jede geeignet (z.B. benötigen Personen mit Beckenbodenmuskel-*Verspannungen* oder Hypertonie möglicherweise Entspannungstechniken). Höre auf, wenn du Schmerzen verspürst. Wenn du Symptome wie Harninkontinenz, Beckenschmerzen oder ein Gefühl der Schwere/einer Vorwölbung (Senkung) hast, ist es entscheidend, eine fachkundige Beurteilung von einer Ärztin oder einer Beckenboden-Physiotherapeutin einzuholen, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst.