Oft übersehen, bis Probleme auftreten, sind deine Beckenbodenmuskeln unbesungene Helden, die essentielle Körperfunktionen unterstützen. Regelmäßige Beckenbodenübungen, allgemein bekannt als Kegelübungen, sind ein einfacher, aber wirksamer Weg, um die Kontinenz aufrechtzuerhalten, Organe zu stützen, die sexuelle Gesundheit zu verbessern und die Erholung während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu unterstützen. Dieser Leitfaden erklärt den Prozess Schritt für Schritt.
Warum der Fokus auf den Beckenboden?
Faktoren wie Schwangerschaft, Geburt, Operationen, Alterung, chronischer Husten und Übergewicht können den Beckenboden schwächen. Diese Schwäche kann zu Problemen wie Harn- oder Stuhlinkontinenz und Beckenorganprolaps führen. Die proaktive Stärkung dieser Muskeln kann diese Zustände verhindern oder signifikant verbessern.
Die Technik meistern: Über die Grundlagen hinaus
Die korrekte Technik ist entscheidend dafür, dass Kegelübungen wirksam sind. Es geht nicht nur ums Anspannen; es geht darum, die richtigen Muskeln zu isolieren und sowohl Kontraktion als auch vollständige Entspannung einzubeziehen.
- Isolation ist der Schlüssel: Stelle sicher, dass du nur den Beckenboden anspannst, nicht deine Bauchmuskeln, dein Gesäß oder deine Oberschenkel. Lege eine Hand auf deinen Bauch und dein Gesäß, um zu überprüfen, ob sie entspannt bleiben.
- Die Atmung ist wichtig: Atme während der gesamten Übung frei. Das Anhalten des Atems kann den Bauchdruck erhöhen, was kontraproduktiv ist. Das Ausatmen während der Kontraktionsphase hilft oft.
- Entspannung ist entscheidend: Die Entspannungsphase ist genauso wichtig wie die Kontraktion. Sorge dafür, dass du die Muskeln zwischen jeder Wiederholung vollständig locker lässt, um Muskelermüdung oder Verspannungen zu vermeiden.
- Beständigkeit vor Intensität: Die Übungen jeden Tag korrekt und konsequent durchzuführen, ist wichtiger, als zu versuchen, sehr lange zu halten oder zu viele Wiederholungen zu machen, besonders am Anfang.
Kegelübungen in den Alltag integrieren
Das Schöne an Kegelübungen ist, dass sie fast überall und jederzeit durchgeführt werden können, ohne dass es jemand bemerkt. Versuche, sie in deine Routine einzubauen:
- Während du dir die Zähne putzt.
- Während du an einer roten Ampel sitzt.
- Während der Werbepausen beim Fernsehen.
- Während du dein Baby fütterst (bequem sitzend).
Das Einstellen von Erinnerungen kann am Anfang hilfreich sein. Wenn die Muskeln stärker werden, wirst du es einfacher finden, diese Übungen nahtlos zu integrieren.
Über Kegelübungen hinaus: Ein ganzheitlicher Ansatz
Obwohl Kegelübungen grundlegend sind, tragen auch die allgemeine Rumpfstärke, die richtige Haltung und achtsame Bewegung zur Beckenbodengesundheit bei. Aktivitäten wie Pilates und Yoga beinhalten oft das Bewusstsein für den Beckenboden. Wenn du signifikante Symptome hast, ist die Suche nach Anleitung durch eine Beckenboden-Physiotherapeutin der beste Ansatz für einen umfassenden und maßgeschneiderten Plan.