Unabhängig davon, ob dein Ziel ist, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder einfach dein aktuelles Gewicht zu halten, ist das Verständnis des Energiebedarfs deines Körpers der erste Schritt. Dein gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) ist die wichtigste Zahl in der Ernährung – es ist die Gesamtmenge an Kalorien, die dein Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden verbrennt. Die Kenntnis dieser Zahl ist der Schlüssel zur Erstellung eines effektiven und personalisierten Ernährungsplans.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, eine der genauesten Methoden zur Schätzung deines Grundstoffwechsels, um deinen TDEE zu bestimmen.
So verwendest du den TDEE Rechner
Um deinen TDEE zu berechnen, bestimmt das Tool zunächst deine Basale Stoffwechselrate (BMR) und multipliziert diese dann mit deinem Aktivitätslevel. Bitte gib Folgendes an:
- Deine biometrischen Daten: Gib dein Alter, Geschlecht, deine Größe und dein aktuelles Gewicht ein.
- Dein Aktivitätslevel: Sei ehrlich bezüglich deiner wöchentlichen Aktivität. Die meisten Personen, die Büroarbeiten verrichten, fallen in die Kategorien 'Leicht aktiv' oder 'Mäßig aktiv'. Wähle die Option, die deine typische Woche am besten beschreibt.
Der Rechner liefert dir eine einzige, aussagekräftige Zahl: deinen geschätzten täglichen TDEE, der auch dein 'Erhaltungskalorien'-Ziel ist.
Die Komponenten deines TDEE
Dein TDEE besteht nicht nur aus deinem Training. Er setzt sich aus vier Schlüsselkomponenten zusammen:
- Basale Stoffwechselrate (BMR): Dies ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, um deine Organe funktionsfähig zu halten. Sie ist der größte Teil deines TDEE.
- Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Die Kalorien, die dein Körper zur Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Nahrung verwendet, die du isst.
- Durch Bewegung bedingte Thermogenese (EAT): Die Kalorien, die du während beabsichtigter, geplanter Übungen wie Laufen, Gewichtheben oder einem Fitnesskurs verbrennst.
- Nicht-Bewegungs-Thermogenese (NEAT): Alle anderen Kalorien, die du durch alltägliche Bewegungen verbrennst, wie Gehen, Zappeln, Hausarbeit und sogar Tippen. Dies ist die variabelste Komponente des TDEE.
Deinen TDEE zur Erreichung deiner Ziele nutzen
Sobald du deinen TDEE kennst, kannst du deine tägliche Kalorienaufnahme an deine Ziele anpassen:
- Für Fettabbau: Um Gewicht zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Ein nachhaltiger Ausgangspunkt ist die Einnahme von 300–500 Kalorien *weniger* als dein TDEE pro Tag.
- Für Muskelaufbau: Um Muskeln aufzubauen, musst du dich in einem Kalorienüberschuss befinden, um das Wachstum anzukurbeln. Ein moderater Überschuss von 200–300 Kalorien *mehr* als dein TDEE, kombiniert mit einem soliden Widerstandstraining, ist ein guter Ausgangspunkt.
- Für Gewichtserhaltung: Um dein aktuelles Gewicht zu halten, strebe einfach an, deinen berechneten TDEE zu essen oder leicht darunter zu bleiben.
Wichtige medizinische Hinweise
Dieser Rechner liefert eine wissenschaftliche Schätzung deines Energiebedarfs, ist aber keine absolute Regel. Individuelle Faktoren wie Genetik, Körperzusammensetzung (Muskeln vs. Fett) und Hormonhaushalt können deinen tatsächlichen TDEE beeinflussen. Verwende diese Zahl als Ausgangspunkt, überwache deine Ergebnisse und passe sie bei Bedarf an. Für eine personalisierte Ernährungsberatung konsultiere bitte eine registrierte Ernährungsberaterin oder deine Ärztin/deinen Arzt.