妊娠中は体が大きく変化し、栄養が非常に重要な役割を果たします。あなたが食べるものは赤ちゃんの成長を支え、妊娠中の体にも必要なエネルギーを与えてくれます。このガイドでは、妊娠中の栄養を分かりやすく解説し、安心して食事を選べるようサポートします。
妊娠中に重要な主要栄養素
妊娠中は特定のビタミン・ミネラルの必要量が大幅に増えます。以下は特に重要な栄養素とその食品です：
- 葉酸（フォリックアシッド）: 神経管欠損症の予防に不可欠。葉物野菜、レンズ豆、豆類、強化シリアルに豊富。
- 鉄分: 妊娠中は血液量が増えるため、鉄分が必要。赤身肉、鶏肉、魚、豆類が良い供給源。
- カルシウム: 赤ちゃんの骨や歯を作る。乳製品、強化植物ミルク、ブロッコリー、イワシに含まれる。
- ビタミンD: カルシウム吸収に不可欠。魚類、強化ミルク、適度な日光が供給源。
- たんぱく質: 赤ちゃんの臓器・組織・筋肉作りに不可欠。肉、卵、ナッツ、豆類など多様な食品から。
- DHA: 赤ちゃんの脳・目の発達に重要。サーモンやアンチョビなど低水銀の魚が最適。
妊娠中の必要カロリーはどれくらい？
“二人分食べる”という表現は誤解されがちです。必要カロリーは以下のように段階的に増加します：
- 第1三半期: 追加カロリーは通常不要。
- 第2三半期: 1日あたり約340 kcal増加。
- 第3三半期: 1日あたり約450 kcal増加。
例えば、リンゴとピーナッツバターの軽食は約300 kcalです。手軽に必要量を補えます。
妊娠中に控えるべき食品
妊娠中は、細菌や重金属のリスクを避けるため、以下の食品に注意が必要です：
- 高水銀魚: サメ、メカジキ、キングマカジキ、タイルフィッシュは避ける。
- 生・加熱不十分な食品: 寿司、もやし、生肉・半熟卵などはサルモネラやリステリアのリスク。
- 未殺菌製品: 未殺菌の牛乳、ジュース、ソフトチーズは避ける。
- 加工肉: ホットドッグ、ランチミートは再加熱して蒸気が立つほどに。
- アルコール: 妊娠中に安全な量は存在しません。
- カフェイン: 1日200mg未満に制限。
医療上の重要な注意
これは一般的な妊娠中の栄養ガイドです。妊娠糖尿病、多胎妊娠、特定の食事制限などがある場合、必要な栄養は異なる場合があります。必ず医師または管理栄養士に相談し、自分に合った栄養プランを立ててください。