母乳を生成することは、エネルギーを大量に消費するプロセスです！あなたの体は、赤ちゃんのために栄養価の高いミルクを作るために一生懸命働いており、これにはベースラインのニーズを超えた追加のカロリーが必要です。推定されるエネルギー必要量を理解することは、授乳をサポートし、エネルギーレベルを維持し、徐々な産後の回復を促進するために十分な量を食べていることを確認するのに役立ちます。
必要量の推定方法
この計算ツールは、いくつかの要因に基づいておおよその値を提供します。
- 基礎代謝率（BMR）：あなたの体が基本的な機能（呼吸、循環など）を維持するためだけに安静時に消費するカロリー。あなたの年齢、身長、体重に基づいてMifflin-St Jeorの計算式を使用して計算されます。
- 活動レベル：毎日の動きと運動によって消費されるカロリーの推定値。
- 授乳の必要量：ミルクを生成するためのエネルギーコストの追加推定値。これは最も変動しやすい要素です。
この計算ツールは、これらの構成要素を合計します：`総必要量 ≈ BMR × 活動係数 + 授乳カロリー`
授乳中に必要量が増加する理由
ミルクを生成するには、あなたの体が脂肪、タンパク質、炭水化物を合成する必要があり、これにはエネルギーが消費されます。平均して、完全母乳育児の母親は1日あたり追加で300〜500カロリーを消費する可能性がありますが、これは大きく異なります。
- ミルクの量：より多くのミルクを生成するには、一般により多くのカロリーが必要です。
- 赤ちゃんの月齢：完全母乳育児の最初の6か月間は、カロリー必要量が最も高くなる可能性があります。
- 個人の代謝：代謝率は個人間で異なります。
- 体組成：筋肉量などの要因がBMRに影響します。
カロリーだけでなく、栄養密度に焦点を当てる
推定されるカロリー必要量を知ることは役立ちますが、それらのカロリーの**質**が最も重要です。以下のものが豊富なバランスの取れた食事に焦点を当てましょう。
- 赤身のタンパク質
- 全粒穀物
- 果物と野菜
- 健康的な脂肪
- カルシウムが豊富な食品
適切な水分補給も非常に重要です。特定の栄養素の必要量に関する詳細については、わたしたちの産後の栄養ガイドを参照してください。
重要な考慮事項と免責事項
この計算ツールは概算値を提供します。制限的な食事療法のために使用しないでください。
- あなたの体に耳を傾ける：空腹と満腹の合図に注意を払ってください。お腹が空いたら食べてください。
- ご自身を監視する：エネルギーレベル、母乳の供給量（授乳中の場合）、および全体的な健康状態に注意してください。
- 体重減少：授乳中の母親にとって、特定の食事療法なしでも、徐々な体重減少（産後初期の数週間後、月あたり約0.5〜1 kgまたは1〜2ポンド）はしばしば達成可能ですが、これには個人差があります。急激な体重減少は、母乳の供給とエネルギーに影響を与える可能性があります。
- 個人のばらつき：あなたの実際の必要量は、推定値よりも高いか低い可能性があります。
- 専門家の指導を求める：個別化された栄養計画、体重管理に関する懸念、または授乳中の食事制限の管理については、登録栄養士（RD）またはあなたの医療提供者にご相談ください。