産後期（“第4のトリメスター”とも呼ばれる）は、身体的にも精神的にも大きな変化が訪れる時期です。食事はこの移行期を支える重要な要素で、治癒、エネルギー、授乳を助けます。このガイドでは、新しいママのための実践的な栄養戦略に焦点を当てています。
基本：バランスの取れた食事
主要な食品グループをバランスよく取り入れましょう：
- 良質なタンパク質： 分娩で傷ついた組織の修復や体力回復に不可欠。
- 全粒穀物： 持続的なエネルギーと食物繊維を提供。オートミール、キヌア、玄米、全粒パンなど。
- 果物と野菜： ビタミン・ミネラル・抗酸化物質・食物繊維が豊富。彩り豊かな種類を。
- 健康的な脂質： ホルモン生成、栄養吸収、脳の健康に重要（母乳を通じて赤ちゃんにもメリット）。アボカド、ナッツ、種子類、オリーブオイルなど。
- 乳製品またはカルシウム源： 授乳中は特に骨の健康を守るために必要。
基本を超えて：よくある産後の悩みへの対策
栄養は産後によく見られる問題を軽減する助けになります：
- 疲労： 鉄分不足を補うことが重要。複合炭水化物でエネルギー維持。水分補給も必須。
- 便秘： 果物・野菜・全粒穀物・豆類の繊維を徐々に増やし、水分をしっかり摂る。軽い運動も効果的。
- 治癒： タンパク質、ビタミンC（柑橘類、ベリー、パプリカ）、亜鉛（肉、貝類、豆類、種子類）が組織修復に重要。
- 気分サポート： オメガ3脂肪酸、ビタミンB群（特にB12・葉酸）、マグネシウムは気分安定に関与。バランスの良い食事がメンタル面の健康に寄与します。
無理なく健康的な食生活を続けるコツ
新生児がいると、手の込んだ料理は難しいもの。以下を意識しましょう：
- キッチンを常に整える： ナッツ、種子、ヨーグルト、果物、カット野菜、ゆで卵など手軽なものを常備。
- ワンパン料理： タンパク質と野菜を一緒にオーブンで焼くと片付けが楽。
- 作り置きを活用： 夕食を多めに作って翌日の昼食に。
- サポートを受ける： 食事を差し入れてくれる人がいる場合は、健康的なものをリクエスト。
- 水分ステーション： 授乳や休息の場所に水ボトルを置いておく。
産後の体重について
多くの方が妊娠前の体重に戻ることを望みますが、産後はまず治癒と赤ちゃんとの絆が優先です。特に授乳中は、カロリー制限よりも栄養密度の高い食事を重視しましょう。医師の許可を得た上での軽い運動とバランス食による“ゆるやかな減量”が最も安全で健康的です。