BMR là gì? Cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) giải thích lượng năng lượng cơ thể bạn cần chỉ để duy trì sự sống. Hướng dẫn hỗ trợ, có trách nhiệm về mặt y tế này giúp bạn hiểu BMR, tại sao nó quan trọng, nó thay đổi như thế nào đối với phụ nữ và cách sử dụng nó mà không sợ hãi hay chịu áp lực ăn kiêng.
Table of Contents
- BMR là gì theo cách hiểu đơn giản
- Tại sao BMR quan trọng hơn bạn nghĩ
- Điều gì ảnh hưởng đến BMR của bạn
- BMR so với TDEE: Hiểu sự khác biệt
- BMR và Thay đổi cân nặng
- Tại sao phụ nữ thường phải vật lộn với năng lượng thấp
- Mang thai, Sau sinh và BMR
- Mãn kinh và Thay đổi nhu cầu năng lượng
- Sử dụng BMR mà không bị ám ảnh
- Câu hỏi thường gặp (FAQ)
- Tài liệu tham khảo và Đọc thêm
BMR là gì theo cách hiểu đơn giản
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Nó đề cập đến số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các hệ thống thiết yếu hoạt động. Điều này bao gồm hô hấp, tuần hoàn, điều hòa nhiệt độ, hoạt động của não và sửa chữa tế bào.
Ngay cả khi bạn nằm trên giường cả ngày không cử động, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng. Nhu cầu năng lượng cơ bản đó chính là BMR của bạn.
Các bác sĩ thường giải thích BMR là nền tảng cho nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Mọi thứ khác bạn làm đều được xây dựng dựa trên nó.
Tại sao BMR quan trọng hơn bạn nghĩ
Nhiều khuyến nghị về calo thất bại vì chúng bỏ qua BMR. Khi lượng nạp vào giảm xuống dưới mức cơ thể cần khi nghỉ ngơi, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách làm chậm các quá trình, gia tăng mệt mỏi và bảo tồn năng lượng.
Nghiên cứu cho thấy việc liên tục ăn dưới mức BMR có thể dẫn đến:
- Rối loạn nội tiết tố
- Kinh nguyệt không đều
- Tóc mỏng đi
- Mệt mỏi dai dẳng
Hiểu BMR giúp bạn tránh được tình trạng thiếu năng lượng (under-fueling), đặc biệt là trong các giai đoạn căng thẳng của cuộc sống.
Bạn có thể ước tính nhu cầu cơ bản của mình bằng cách sử dụng Công cụ tính BMR.
Điều gì ảnh hưởng đến BMR của bạn
Kích thước và Thành phần cơ thể
Cơ thể lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng cơ bản. Mô cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn mô mỡ, đó là lý do tại sao tập luyện sức mạnh có thể làm tăng nhẹ BMR theo thời gian.
Tuổi tác và Thay đổi trao đổi chất
Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ bắp tự nhiên suy giảm trừ khi được duy trì tích cực. Điều này có thể làm giảm dần BMR. Sự thay đổi chậm nhưng đáng chú ý, đặc biệt là sau tuổi 35.
Các chuyên gia thường khuyên nên tập trung vào dinh dưỡng và sức mạnh thay vì cắt giảm calo quá mức trong giai đoạn này.
Hormone và Trao đổi chất phụ nữ
Hormone đóng vai trò chính trong BMR đối với phụ nữ. Estrogen, hormone tuyến giáp, cortisol và độ nhạy insulin đều ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể.
Các sự kiện trong đời như mang thai, phục hồi sau sinh và mãn kinh có thể thay đổi BMR tạm thời hoặc vĩnh viễn.
Di truyền và Tình trạng sức khỏe
Một số người sinh ra với tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên cao hơn hoặc thấp hơn. Rối loạn tuyến giáp, căng thẳng mãn tính và các tình trạng viêm cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng khi nghỉ ngơi.
Đây là lý do tại sao việc so sánh lượng ăn của bạn với người khác hiếm khi hữu ích.
BMR so với TDEE: Hiểu sự khác biệt
BMR không phải là tổng nhu cầu calo của bạn. Nó là điểm khởi đầu.
TDEE, hay Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (Total Daily Energy Expenditure), bao gồm:
- BMR
- Hoạt động thể chất
- Tiêu hóa
- Vận động hàng ngày
Nếu BMR là nền móng, thì TDEE là bức tranh toàn cảnh. Bạn có thể khám phá điều này với Công cụ tính TDEE để hiểu lối sống thêm vào nhu cầu cơ bản như thế nào.
BMR và Thay đổi cân nặng
Nhiều người cho rằng giảm calo sẽ tự động dẫn đến giảm cân. Trên thực tế, giảm lượng ăn quá xa dưới mức BMR có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến sự tiến bộ trở nên khó khăn hơn.
Các bác sĩ thường khuyên nên ăn trên mức BMR và điều chỉnh mức độ hoạt động thay vì hạn chế cực đoan.
Sử dụng Công cụ tính Calo cùng với BMR có thể giúp xác định phạm vi bền vững.
Tại sao phụ nữ thường phải vật lộn với năng lượng thấp
Phụ nữ đặc biệt dễ bị ăn quá ít vì những kỳ vọng xã hội thường đẩy mục tiêu calo xuống dưới nhu cầu sinh học.
Các dấu hiệu cho thấy lượng ăn có thể dưới mức BMR bao gồm:
- Nhạy cảm với lạnh
- Sương mù não (Brain fog)
- Giấc ngủ bị gián đoạn
- Tâm trạng thấp
Những triệu chứng này không phải là thất bại. Chúng là những tín hiệu.
Mang thai, Sau sinh và BMR
Trong thai kỳ, BMR tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Sau khi sinh, nhu cầu năng lượng vẫn tăng cao trong quá trình phục hồi và cho con bú.
Nhiều bác sĩ nhấn mạnh rằng việc giảm cân sau sinh không bao giờ được đánh đổi bằng việc cung cấp nhiên liệu không đầy đủ.
Mãn kinh và Thay đổi nhu cầu năng lượng
Trong thời kỳ mãn kinh, thay đổi nội tiết tố có thể làm giảm nhẹ BMR đồng thời làm tăng sự mệt mỏi. Đây không phải là thiếu sót cá nhân.
Vận động nhẹ nhàng, nạp protein và đủ calo thường hữu ích hơn là thay đổi chế độ ăn uống quyết liệt trong giai đoạn này.
Sử dụng BMR mà không bị ám ảnh
BMR được dùng để cung cấp thông tin, không phải để kiểm soát. Nó hoạt động tốt nhất khi được sử dụng như một hướng dẫn để:
- Ngăn ngừa ăn quá ít
- Hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố
- Xây dựng thói quen bền vững
Sức khỏe không phải là việc đạt được con số thấp nhất có thể.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. BMR có giống nhau cho tất cả mọi người không?
Không. Nó thay đổi dựa trên kích thước cơ thể, tuổi tác, hormone và di truyền.
2. Tôi có nên ăn dưới mức BMR để giảm cân không?
Nhiều bác sĩ khuyên không nên ăn dưới mức BMR trong thời gian dài.
3. BMR có thể tăng lên không?
Có. Tăng cơ và phục hồi sau căng thẳng có thể làm tăng nhẹ BMR.
4. Tại sao BMR của tôi thay đổi theo thời gian?
Tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và thay đổi lối sống đều ảnh hưởng đến BMR.
5. BMR thấp có xấu không?
BMR thấp hơn không xấu, nhưng thiếu năng lượng có thể gây ra vấn đề.
6. Phụ nữ có nên theo dõi BMR khác đi không?
Phụ nữ nên xem xét chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ và mãn kinh khi diễn giải BMR.
Tài liệu tham khảo và Đọc thêm
-
Viện Y tế Quốc gia — Cơ bản về trao đổi chất https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
-
Harvard Health — Hiểu về trao đổi chất https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
-
Mayo Clinic — Calo và Cân bằng năng lượng https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
Tuyên bố từ chối trách nhiệm y tế
Bài viết này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế cá nhân. Luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ để được hướng dẫn phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn.
Về tác giả
Abhilasha Mishra viết về sự phát triển của trẻ nhỏ, sức khỏe phụ nữ và làm cha mẹ. Công việc của cô tập trung vào sự đồng cảm, rõ ràng và hướng dẫn thực tế cho các bà mẹ đang điều hướng những năm tháng chập chững biết đi.