Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) của bạn là lượng calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất, duy trì sự sống, chẳng hạn như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Hãy coi đó là năng lượng mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy nếu bạn nằm trên giường cả ngày. Hiểu BMR của bạn là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong việc quản lý cân nặng và tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa.
Công cụ tính này giúp bạn ước tính BMR của mình bằng cách sử dụng công thức Mifflin-St Jeor đã được khoa học chứng minh, được coi là một trong những phương pháp chính xác nhất. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là duy trì một lối sống lành mạnh, việc biết BMR của bạn là điều cần thiết.
Công Cụ Tính BMR Của Chúng Tôi Hoạt Động Như Thế Nào?
Công cụ tính sử dụng tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn khi nghỉ ngơi.
- Nhập Chi Tiết Của Bạn: Nhập tuổi, giới tính, chiều cao (bằng cm hoặc ft/in) và cân nặng (bằng kg hoặc lbs).
- Tính Toán: Công cụ áp dụng công thức Mifflin-St Jeor vào dữ liệu của bạn.
- Nhận BMR Của Bạn: Kết quả là BMR ước tính của bạn, được hiển thị dưới dạng calo mỗi ngày.
Từ BMR đến TDEE: Tổng Nhu Cầu Calo Hàng Ngày Của Bạn
BMR của bạn chỉ là điểm khởi đầu. Để xác định số lượng calo bạn thực sự đốt cháy trong một ngày, bạn cần tính toán **Tổng Chi Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE)**. Điều này được thực hiện bằng cách nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động.
| Mức Độ Hoạt Động | Mô Tả | Hệ Số TDEE |
|---|---|---|
| Ít vận động | Ít hoặc không tập thể dục | BMR x 1.2 |
| Hoạt động nhẹ | Tập thể dục nhẹ/thể thao 1-3 ngày/tuần | BMR x 1.375 |
| Hoạt động vừa phải | Tập thể dục vừa phải/thể thao 3-5 ngày/tuần | BMR x 1.55 |
| Rất năng động | Tập thể dục nặng/thể thao 6-7 ngày một tuần | BMR x 1.725 |
| Cực kỳ năng động | Tập thể dục rất nặng & công việc thể chất | BMR x 1.9 |
Để đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên TDEE của mình:
- Để giảm cân: Tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn.
- Để tăng cân: Tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của bạn.
- Để duy trì cân nặng: Tiêu thụ gần như cùng một lượng calo với TDEE của bạn.
BMR, Thai Kỳ, và Sau Sinh
Mặc dù công cụ tính BMR tiêu chuẩn không được thiết kế để sử dụng *trong* thai kỳ (vì nhu cầu năng lượng tăng lên đáng kể), nhưng nó là một công cụ vô cùng có giá trị cho sức khỏe trước khi thụ thai và phục hồi sau sinh. Việc biết BMR cơ bản của bạn có thể giúp bạn và chuyên gia dinh dưỡng của bạn lập kế hoạch quản lý cân nặng lành mạnh trước và sau hành trình mang thai của bạn.
Hạn Chế & Độ Chính Xác
Các công cụ tính BMR cung cấp một ước tính rất mạnh mẽ, nhưng chúng không hoàn hảo. Các yếu tố như thành phần cơ thể (tỷ lệ cơ-mỡ), di truyền và các tình trạng sức khỏe cụ thể có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất thực tế của bạn. Công cụ tính này nên được sử dụng như một hướng dẫn đáng tin cậy, không phải là một quy tắc tuyệt đối.
Lưu Ý Y Tế Quan Trọng
Công cụ này cung cấp một ước tính cho mục đích thông tin. Nó không thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ chuyên môn để có lời khuyên về y tế và dinh dưỡng cá nhân hóa, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.