Thường bị bỏ qua cho đến khi các vấn đề phát sinh, cơ sàn chậu của bạn là những anh hùng thầm lặng hỗ trợ các chức năng cơ thể thiết yếu. Tham gia vào bài tập sàn chậu thường xuyên, thường được gọi là Kegels, là một cách đơn giản nhưng mạnh mẽ để duy trì sự kiểm soát, hỗ trợ các cơ quan, tăng cường sức khỏe tình dục và hỗ trợ phục hồi trong thai kỳ và sau sinh. Hướng dẫn này phân tích quy trình từng bước.
Tại Sao Tập Trung Vào Sàn Chậu?
Các yếu tố như mang thai, sinh nở, phẫu thuật, lão hóa, ho mãn tính và thừa cân có thể làm suy yếu sàn chậu. Sự yếu kém này có thể dẫn đến các vấn đề như són tiểu hoặc đại tiện không tự chủ và sa tạng chậu. Tăng cường các cơ này một cách chủ động có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện đáng kể các tình trạng này.
Làm Chủ Kỹ Thuật: Vượt Ra Ngoài Kiến Thức Cơ Bản
Kỹ thuật đúng là tối quan trọng để bài tập Kegel có hiệu quả. Nó không chỉ là về việc siết chặt; đó là về việc cô lập các cơ đúng và kết hợp cả sự co cơ và thư giãn hoàn toàn.
- **Cô Lập là Chìa Khóa:** Đảm bảo bạn chỉ đang co cơ sàn chậu, không phải cơ bụng, mông hoặc đùi. Đặt tay lên bụng và mông để kiểm tra xem chúng có thư giãn không.
- **Hơi Thở Quan Trọng:** Thở tự do trong suốt quá trình tập luyện. Nín thở có thể làm tăng áp lực bụng, điều này phản tác dụng. Thở ra trong giai đoạn co cơ thường giúp ích.
- **Thư Giãn Là Rất Quan Trọng:** Giai đoạn thư giãn cũng quan trọng như sự co cơ. Đảm bảo bạn thả lỏng hoàn toàn cơ bắp giữa mỗi lần lặp lại để ngăn ngừa mệt mỏi hoặc căng cơ.
- **Nhất Quán Hơn Cường Độ:** Thực hiện bài tập đúng cách và nhất quán mỗi ngày quan trọng hơn là cố gắng giữ cơ co trong thời gian rất dài hoặc thực hiện quá nhiều lần lặp lại, đặc biệt khi mới bắt đầu.
Kết Hợp Bài Tập Kegel Vào Cuộc Sống Hàng Ngày
Điều tuyệt vời của bài tập Kegel là chúng có thể được thực hiện gần như ở mọi nơi, mọi lúc mà không ai biết. Hãy thử kết hợp chúng vào thói quen của bạn:
- Trong khi đánh răng.
- Trong khi ngồi chờ đèn đỏ.
- Trong khi nghỉ quảng cáo khi xem TV.
- Trong khi cho em bé bú (ngồi thoải mái).
Việc đặt lời nhắc có thể hữu ích ban đầu. Khi các cơ khỏe hơn, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để tích hợp những bài tập này một cách liền mạch.
Vượt Ra Ngoài Kegel: Một Cách Tiếp Cận Toàn Diện
Mặc dù bài tập Kegel là nền tảng, sức mạnh cơ lõi tổng thể, tư thế đúng và cử động có ý thức cũng góp phần vào sức khỏe sàn chậu. Các hoạt động như Pilates và yoga thường kết hợp nhận thức về sàn chậu. Nếu bạn có các triệu chứng đáng kể, tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu là cách tiếp cận tốt nhất cho một kế hoạch toàn diện và phù hợp.