Việc đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng của Bạn bắt đầu bằng việc hiểu nhu cầu năng lượng của cơ thể Bạn. Calo là một đơn vị năng lượng, và việc quản lý lượng calo của Bạn là nền tảng của bất kỳ kế hoạch quản lý cân nặng hiệu quả nào. Công cụ tính này loại bỏ sự phỏng đoán bằng cách cung cấp ước tính dựa trên khoa học về lượng calo hàng ngày mà Bạn cần để giảm cân, duy trì hoặc tăng cân một cách lành mạnh, bền vững.
Công cụ của chúng tôi được thiết kế cho tất cả những ai muốn chủ động kiểm soát dinh dưỡng của mình. Nó đầu tiên tính toán Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) và Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày (TDEE) của Bạn, sau đó điều chỉnh con số này dựa trên mục tiêu cá nhân của Bạn.
Công Cụ Tính Calo Này Hoạt Động Như Thế Nào?
Để đưa ra khuyến nghị cá nhân hóa cho Bạn, công cụ tính toán xem xét một số yếu tố chính:
- Dữ liệu sinh trắc học của Bạn: Tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng được sử dụng để tính toán Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) của Bạn.
- Mức độ hoạt động của Bạn: Từ ít vận động đến rất năng động, điều này giúp ước tính Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày (TDEE) của Bạn.
- Mục tiêu của Bạn: Đây là bước quan trọng nhất. Cho công cụ tính biết liệu Bạn muốn giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cân. Sau đó, nó tạo ra một lượng calo thiếu hụt hoặc dư thừa để giúp Bạn đạt được mục tiêu đó.
Hiểu Mục Tiêu Calo Của Bạn
Kết quả của Bạn không chỉ là một con số – chúng là một lộ trình. Đây là ý nghĩa của chúng:
- Giảm cân: Công cụ tính khuyến nghị lượng calo thiếu hụt (ăn ít calo hơn lượng Bạn đốt cháy). Mức thiếu hụt thông thường là 500 calo mỗi ngày, thường dẫn đến việc giảm khoảng 0.5 kg cân nặng mỗi tuần.
- Duy trì cân nặng: Mục tiêu này tương ứng với TDEE của Bạn. Ăn ở mức này giúp Bạn duy trì cân nặng hiện tại.
- Tăng cân: Để tăng cân hoặc cơ bắp khỏe mạnh, công cụ tính đề xuất lượng calo dư thừa (ăn nhiều calo hơn lượng Bạn đốt cháy). Mức dư thừa 300–500 calo thường được khuyến nghị.
Vượt Ra Ngoài Calo: Tại Sao Đa Dinh Dưỡng Quan Trọng
Mặc dù số lượng calo rất quan trọng, chất lượng của những calo đó cũng quan trọng không kém. Ba chất đa dinh dưỡng – Protein, Carbohydrate và Chất béo – cung cấp những calo này và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của Bạn.
- Protein: Cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa mô, bao gồm cả cơ bắp. Nó cũng thúc đẩy cảm giác no và giúp Bạn no lâu hơn.
- Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính của cơ thể Bạn cho các hoạt động hàng ngày và tập thể dục.
- Chất béo: Quan trọng cho việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và sức khỏe tế bào tổng thể.
Đối với một chế độ ăn uống cân bằng, nhiều chuyên gia khuyên nên phân bổ như 40% Carbohydrate, 30% Protein và 30% Chất béo, nhưng điều này có thể được điều chỉnh theo nhu cầu và mục tiêu cá nhân của Bạn.
Ứng Dụng Cho Sức Khỏe Trước Khi Thụ Thai Và Sau Sinh
Việc sử dụng công cụ tính này có thể đặc biệt hữu ích nếu Bạn đang lên kế hoạch có con. Đạt được cân nặng khỏe mạnh trước khi mang thai có thể cải thiện khả năng sinh sản và dẫn đến kết quả tốt hơn cho mẹ và bé. Sau khi sinh, công cụ này có thể đưa ra một con đường an toàn và dần dần để trở lại cân nặng trước khi mang thai của Bạn. Nếu Bạn đang cho con bú, hãy nhớ thêm khoảng 450–500 calo bổ sung vào mục tiêu duy trì để hỗ trợ sản xuất sữa.
Lưu Ý Y Tế Quan Trọng
Công cụ tính này cung cấp một ước tính và nên được sử dụng làm hướng dẫn. Nhu cầu năng lượng cá nhân có thể khác nhau. Nó không nhằm mục đích thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập luyện của Bạn, đặc biệt nếu Bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, đang mang thai hoặc đang cho con bú.