Sản xuất sữa mẹ là một quá trình tốn nhiều năng lượng! Cơ thể bạn làm việc chăm chỉ để tạo ra sữa bổ dưỡng cho bé yêu của bạn, và điều này đòi hỏi thêm calo ngoài nhu cầu cơ bản của bạn. Việc hiểu các yêu cầu năng lượng ước tính của bạn có thể giúp bạn đảm bảo mình đang ăn đủ để hỗ trợ việc tiết sữa, duy trì mức năng lượng và thúc đẩy quá trình phục hồi sau sinh dần dần.
Nhu Cầu Được Ước Tính Như Thế Nào
Công cụ tính này cung cấp một giá trị gần đúng dựa trên một số yếu tố:
- Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR): Lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi chỉ để duy trì các chức năng cơ bản (thở, tuần hoàn, v.v.). Được tính toán bằng công thức Mifflin-St Jeor dựa trên tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn.
- Mức Độ Hoạt Động: Ước tính lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày và tập thể dục.
- Nhu Cầu Cho Việc Tiết Sữa: Một ước tính bổ sung cho chi phí năng lượng của việc sản xuất sữa. Đây là thành phần biến đổi nhất.
Công cụ tính cộng các thành phần này lại với nhau: `Tổng Nhu Cầu ≈ BMR * Hệ Số Hoạt Động + Calo Cho Việc Tiết Sữa`
Tại Sao Nhu Cầu Tăng Trong Khi Cho Con Bú
Sản xuất sữa đòi hỏi cơ thể bạn phải tổng hợp chất béo, protein và carbohydrate, điều này tiêu thụ năng lượng. Trung bình, các bà mẹ cho con bú hoàn toàn có thể đốt cháy thêm 300-500 calo mỗi ngày, mặc dù điều này thay đổi rất nhiều.
- Thể Tích Sữa: Sản xuất nhiều sữa hơn thường đòi hỏi nhiều calo hơn.
- Tuổi Của Bé: Nhu cầu calo có thể cao nhất trong 6 tháng đầu cho con bú hoàn toàn.
- Sự Trao Đổi Chất Cá Nhân: Tỷ lệ trao đổi chất khác nhau giữa các cá nhân.
- Thành Phần Cơ Thể: Các yếu tố như khối lượng cơ ảnh hưởng đến BMR.
Tập Trung vào Mật Độ Dinh Dưỡng, Không Chỉ Calo
Mặc dù việc biết nhu cầu calo ước tính của bạn là hữu ích, nhưng **chất lượng** của những calo đó là tối quan trọng. Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng giàu:
- Protein nạc
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Trái cây và rau quả
- Chất béo lành mạnh
- Thực phẩm giàu canxi
Việc hydrat hóa đầy đủ cũng rất quan trọng. Tham khảo Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Sau Sinh của chúng tôi để biết thêm chi tiết về nhu cầu dinh dưỡng cụ thể.
Những Cân Nhắc & Tuyên Bố Miễn Trừ Trách Nhiệm Quan Trọng
Công cụ tính này cung cấp một ước tính sơ bộ. Đừng sử dụng nó để ăn kiêng hạn chế.
- Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn: Chú ý đến các dấu hiệu đói và no của bạn. Ăn khi bạn đói.
- Theo Dõi Bản Thân: Theo dõi mức năng lượng, nguồn sữa (nếu cho con bú) và sức khỏe tổng thể của bạn.
- Giảm Cân: Giảm cân dần dần (khoảng 0.5-1 kg hoặc 1-2 lbs mỗi tháng sau những tuần đầu sau sinh) thường có thể đạt được đối với các bà mẹ cho con bú mà không cần ăn kiêng cụ thể, nhưng điều này thay đổi. Giảm cân nhanh chóng có khả năng ảnh hưởng đến nguồn sữa và năng lượng.
- Sự Khác Biệt Cá Nhân: Nhu cầu thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn ước tính.
- Tìm Kiếm Hướng Dẫn Chuyên Môn: Để có kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa, những lo lắng về quản lý cân nặng hoặc quản lý các hạn chế chế độ ăn uống trong khi cho con bú, hãy tham khảo ý kiến Chuyên gia Dinh dưỡng được Chứng nhận (RD) hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.