Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Thai Kỳ

Thai kỳ là thời điểm của sự phát triển và thay đổi đáng kinh ngạc, và dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng. Thực phẩm bạn ăn cung cấp các khối xây dựng thiết yếu cho sự phát triển của em bé và hỗ trợ cơ thể đang thay đổi của chính bạn. Ý tưởng không phải là cố gắng đạt được một chế độ ăn uống 'hoàn hảo', mà là đưa ra những lựa chọn chu đáo, giàu chất dinh dưỡng sẽ có tác động tích cực lâu dài. Hướng dẫn này ở đây để chia nhỏ dinh dưỡng thai kỳ thành lời khuyên đơn giản, dễ quản lý để giúp bạn cảm thấy tự tin và được trao quyền.

Các Chất Dinh Dưỡng Thiết Yếu Cho Một Thai Kỳ Khỏe Mạnh

Trong thai kỳ, nhu cầu của bạn đối với một số vitamin và khoáng chất tăng lên đáng kể. Dưới đây là những nhân tố chính và nơi để tìm thấy chúng:

• **Folate (Axit Folic):** Rất quan trọng để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong não và cột sống của bé. Tìm thấy nó trong rau xanh (rau bina, cải xoăn), đậu lăng, đậu và ngũ cốc tăng cường.
• **Sắt:** Cơ thể bạn sử dụng sắt để tạo ra máu bổ sung (hemoglobin) cho bạn và em bé của bạn. Nó cũng giúp vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể bạn—và đến em bé của bạn. Các nguồn tuyệt vời bao gồm thịt đỏ nạc, gia cầm, cá, đậu và ngũ cốc ăn sáng tăng cường sắt.
• **Canxi:** Khoáng chất này xây dựng xương và răng của em bé. Nếu bạn không nhận đủ, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ xương của chính bạn. Tìm thấy nó trong các sản phẩm từ sữa, sữa thực vật tăng cường canxi (hạnh nhân, đậu nành), cá mòi và bông cải xanh.
• **Vitamin D:** Vitamin này rất cần thiết để giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Các nguồn bao gồm cá béo như cá hồi, sữa tăng cường và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời an toàn.
• **Protein:** Là chất dinh dưỡng 'xây dựng', protein rất quan trọng để tạo ra tất cả các cơ quan, mô và cơ bắp của em bé. Đặt mục tiêu đa dạng nguồn như thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, các loại hạt và hạt giống, và các loại đậu.
• **DHA (Axit Béo Omega-3):** Một loại chất béo rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt của bé. Các nguồn tốt nhất là cá béo thủy ngân thấp như cá hồi, cá cơm và cá trích.

Bạn Thực Sự Cần Thêm Bao Nhiêu Calo?

Câu nói 'ăn cho hai người' có thể gây hiểu lầm. Nhu cầu năng lượng của bạn không tăng gấp đôi, nhưng chúng tăng lên một cách khiêm tốn khi thai kỳ của bạn tiến triển:

• **Tam Cá Nguyệt Thứ Nhất:** Thường không cần thêm calo.
• **Tam Cá Nguyệt Thứ Hai:** Khuyến nghị thêm **340 calo** mỗi ngày.
• **Tam Cá Nguyệt Thứ Ba:** Khuyến nghị thêm **450 calo** mỗi ngày.

Một bữa ăn nhẹ gồm một quả táo với hai muỗng canh bơ đậu phộng là khoảng 300 calo, cho thấy những nhu cầu bổ sung này có thể được đáp ứng bằng các lựa chọn đơn giản, giàu chất dinh dưỡng.

Thực Phẩm Cần Hạn Chế hoặc Tránh Trong Thai Kỳ

Để giữ cho bạn và em bé của bạn an toàn, có một số thực phẩm nên tránh do nguy cơ vi khuẩn có hại hoặc kim loại nặng:

1. **Cá Thủy Ngân Cao:** Tránh cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói. Hạn chế cá ngừ albacore.
2. **Thực Phẩm Sống hoặc Nấu Chưa Chín:** Điều này bao gồm cá sống (sushi), giá đỗ sống và thịt, gia cầm, hoặc trứng nấu chưa chín, do nguy cơ Salmonella và Listeria.
3. **Các Sản Phẩm Chưa Tiệt Trùng:** Tránh sữa chưa tiệt trùng, nước ép và phô mai mềm (như brie, feta và queso fresco) trừ khi nhãn ghi rõ ràng chúng được làm bằng sữa đã tiệt trùng.
4. **Thịt Nguội:** Xúc xích, thịt hộp và thịt nguội nên tránh trừ khi chúng được hâm nóng cho đến khi bốc hơi nóng để tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn Listeria tiềm ẩn nào.
5. **Rượu:** Không có lượng rượu nào được coi là an toàn trong thai kỳ.
6. **Caffeine:** Hạn chế hấp thụ dưới 200 miligram mỗi ngày (khoảng một tách cà phê 12 ounce).

Lưu Ý Y Tế Quan Trọng

Đây là một hướng dẫn chung về ăn uống lành mạnh trong thai kỳ. Nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn có thể khác, đặc biệt nếu bạn có một tình trạng y tế như tiểu đường thai kỳ, đang mang thai đôi, hoặc tuân theo một chế độ ăn uống cụ thể. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận để tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa phù hợp với bạn.