Tập luyện thường xuyên cơ sàn chậu của bạn (thực hiện bài tập Kegel) mang lại lợi ích đáng kể cho việc kiểm soát bàng quang, sự ổn định cơ lõi, sức khỏe tình dục và phục hồi trong thai kỳ và sau sinh. Tuy nhiên, việc nhớ thực hiện chúng một cách nhất quán và thực hiện chúng đúng cách với thời gian giữ và thả thích hợp có thể là một thách thức. Bộ đếm thời gian này được thiết kế để giúp hướng dẫn việc luyện tập của bạn.
Tại Sao Nên Sử Dụng Bộ Đếm Thời Gian?
Bộ đếm thời gian giúp đảm bảo bạn đang:
- Giữ Đủ Lâu: Xây dựng sức bền đòi hỏi phải giữ cơ co trong vài giây.
- Thả Lỏng Hoàn Toàn: Thả lỏng hoàn toàn giữa các cơn co thắt là rất quan trọng để ngăn ngừa mệt mỏi và căng cơ. Thời gian thả lỏng lý tưởng nên bằng hoặc dài hơn một chút so với thời gian giữ.
- Hoàn Thành Các Loạt Tập: Hướng dẫn bạn qua một số lần lặp lại mục tiêu cho một buổi tập có cấu trúc.
- Duy Trì Sự Tập Trung: Cung cấp các tín hiệu thính giác hoặc thị giác để giữ bạn đi đúng hướng.
Trước Khi Bạn Bắt Đầu: Kỹ Thuật Đúng Là Điều Cần Thiết
Bộ đếm thời gian này giả định bạn đã biết cách cô lập và co cơ sàn chậu của mình một cách chính xác. Nếu bạn không chắc chắn, vui lòng tham khảo 'Hướng Dẫn Bài Tập Sàn Chậu' của chúng tôi hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe (bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu). Những lời nhắc nhở chính:
- Cô lập các cơ được sử dụng để ngừng dòng nước tiểu và ngăn xì hơi.
- KHÔNG siết cơ mông, đùi hoặc cơ bụng của bạn.
- KHÔNG nín thở – hãy thở bình thường trong suốt quá trình.
- Tập trung vào cảm giác 'siết và nâng' bên trong.
Tùy Chỉnh Phiên Tập Của Bạn
Bạn có thể điều chỉnh cài đặt (sử dụng biểu tượng
- Người Mới Bắt Đầu: Có thể bắt đầu với thời gian giữ ngắn hơn (ví dụ: giữ 3 giây, thả lỏng 3-5 giây) cho 8-10 lần lặp lại.
- Trung Cấp/Nâng Cao: Có thể tiến tới thời gian giữ lâu hơn (ví dụ: giữ 5-10 giây, thả lỏng 10 giây) cho 10-15 lần lặp lại.
Hãy hướng đến sự nhất quán, thực hiện 2-3 loạt tập trải đều trong ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
Những Cân Nhắc Quan Trọng
Sức khỏe sàn chậu rất phức tạp. Mặc dù bài tập Kegel có lợi cho nhiều người, nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người (ví dụ: những người có cơ sàn chậu *căng* hoặc tăng trương lực có thể cần kỹ thuật thư giãn thay thế). Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Nếu bạn có các triệu chứng như són tiểu, đau vùng chậu, hoặc cảm giác nặng/sa (sa tạng chậu), điều quan trọng là phải được đánh giá thích hợp từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.