Cho dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ, xây dựng cơ bắp hay đơn giản là duy trì cân nặng hiện tại, việc hiểu nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn là bước đầu tiên. Tổng Chi Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE) là con số quan trọng nhất trong dinh dưỡng—đó là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ. Việc biết con số này là chìa khóa để tạo ra một kế hoạch ăn uống hiệu quả và cá nhân hóa.
Công cụ tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính sự trao đổi chất cơ bản của bạn, để xác định TDEE của bạn.
Công Cụ Tính TDEE Hoạt Động Như Thế Nào
Để tính TDEE của bạn, công cụ trước tiên xác định Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) của bạn và sau đó nhân nó với mức độ hoạt động của bạn. Vui lòng cung cấp những điều sau:
- **Các Thông Số Sinh Trắc Học Của Bạn:** Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn.
- **Mức Độ Hoạt Động Của Bạn:** Hãy trung thực về hoạt động hàng tuần của bạn. Hầu hết những người làm công việc bàn giấy thuộc loại 'Hoạt động nhẹ' hoặc 'Hoạt động vừa phải'. Chọn tùy chọn mô tả tốt nhất tuần điển hình của bạn.
Công cụ tính sẽ cung cấp cho bạn một con số duy nhất, mạnh mẽ: TDEE hàng ngày ước tính của bạn, đó cũng là mục tiêu 'calo duy trì' của bạn.
Các Thành Phần Của TDEE Của Bạn
TDEE của bạn không chỉ là về buổi tập luyện của bạn. Nó được tạo thành từ bốn thành phần chính:
- **Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR):** Đây là năng lượng cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để giữ cho các cơ quan của bạn hoạt động. Đó là phần lớn nhất trong TDEE của bạn.
- **Tác Dụng Nhiệt Của Thực Phẩm (TEF):** Lượng calo cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý thức ăn bạn ăn.
- **Sinh Nhiệt Hoạt Động Tập Luyện (EAT):** Lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện có chủ đích, có kế hoạch như chạy, nâng tạ hoặc một lớp học thể dục.
- **Sinh Nhiệt Hoạt Động Không Tập Luyện (NEAT):** Tất cả các calo khác mà bạn đốt cháy từ các cử động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, bồn chồn, làm việc nhà và thậm chí gõ máy. Đây là thành phần biến đổi nhất của TDEE.
Sử Dụng TDEE Của Bạn Để Đạt Được Mục Tiêu
Khi bạn biết TDEE của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo hàng ngày của mình để phù hợp với mục tiêu của bạn:
- **Để Giảm Mỡ:** Để giảm cân, bạn cần ở trạng thái thiếu hụt calo. Một điểm khởi đầu bền vững là tiêu thụ 300-500 calo *ít hơn* TDEE của bạn mỗi ngày.
- **Để Tăng Cơ:** Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ở trạng thái dư thừa calo để cung cấp năng lượng cho sự phát triển. Lượng dư thừa khiêm tốn 200-300 calo *nhiều hơn* TDEE của bạn, kết hợp với một chương trình tập luyện kháng lực vững chắc, là một điểm khởi đầu tuyệt vời.
- **Để Duy Trì Cân Nặng:** Để duy trì cân nặng hiện tại của bạn, chỉ cần đặt mục tiêu ăn ở mức hoặc gần TDEE đã tính toán của bạn.
Lưu Ý Y Tế Quan Trọng
Công cụ tính này cung cấp một ước tính khoa học về nhu cầu năng lượng của bạn, nhưng nó không phải là một quy tắc tuyệt đối. Các yếu tố cá nhân như di truyền, thành phần cơ thể (cơ so với mỡ) và sức khỏe nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến TDEE thực tế của bạn. Sử dụng con số này làm điểm khởi đầu, theo dõi kết quả của bạn và điều chỉnh khi cần thiết. Để có lời khuyên dinh dưỡng cá nhân hóa, vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận hoặc bác sĩ của bạn.