BMR và TDEE thường bị nhầm lẫn, khiến nhiều phụ nữ ăn quá ít hoặc cảm thấy bế tắc. Hướng dẫn hỗ trợ, dựa trên bằng chứng này giải thích sự khác biệt thực sự giữa BMR và TDEE, khi nào mỗi chỉ số quan trọng và cách sử dụng chúng an toàn để giảm cân bền vững.

BMR thực sự là gì?
TDEE là gì và Tại sao nó quan trọng hơn để giảm cân
BMR so với TDEE: Những khác biệt chính
Bạn nên sử dụng chỉ số nào để giảm cân?
Tại sao phụ nữ bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự nhầm lẫn này
Dấu hiệu bạn có thể đang ăn dưới mức cơ thể cần
Ăn quá ít có thể làm đình trệ việc giảm cân không?
Mức độ hoạt động thay đổi mọi thứ
Giảm cân không cần trừng phạt
Khi nào BMR vẫn quan trọng
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tài liệu tham khảo và Đọc thêm
- Tuyên bố từ chối trách nhiệm y tế
- Về tác giả

BMR thực sự là gì?

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Đó là số calo cơ thể bạn cần chỉ để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Điều này bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và hỗ trợ não bộ cũng như các cơ quan của bạn.

Ngay cả khi bạn không làm gì cả ngày, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng này. BMR là yêu cầu nhiên liệu tối thiểu để sinh tồn, không phải là mục tiêu giảm cân.

Bạn có thể ước tính mức cơ bản này bằng cách sử dụng Công cụ tính BMR.

Nhiều bác sĩ giải thích rằng ăn dưới mức BMR trong thời gian dài có thể gây ra mệt mỏi, mất cân bằng nội tiết tố và làm chậm quá trình trao đổi chất.

TDEE là gì và Tại sao nó quan trọng hơn để giảm cân

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày). Nó đại diện cho tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm:

BMR của bạn
Hoạt động thể chất
Vận động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng
Năng lượng được sử dụng để tiêu hóa thức ăn

Nói một cách đơn giản, TDEE phản ánh lượng năng lượng cơ thể bạn thực sự sử dụng trong đời thực, không chỉ khi nghỉ ngơi.

Đây là lý do tại sao TDEE thường là con số thích hợp hơn để xem xét khi lập kế hoạch giảm cân. Bạn có thể khám phá ước tính của mình bằng cách sử dụng Công cụ tính TDEE.

BMR so với TDEE: Những khác biệt chính

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE không hề nhỏ, và việc nhầm lẫn chúng thường dẫn đến việc ăn quá ít (under-eating).

BMR là mức cơ bản để sinh tồn của cơ thể bạn. TDEE là chi phí hoạt động hàng ngày của bạn.

Các kế hoạch giảm cân bỏ qua TDEE thường đề xuất các mục tiêu calo quá thấp, đặc biệt là đối với phụ nữ. Điều này có thể khiến cơ thể tiết kiệm năng lượng thay vì giải phóng mỡ dự trữ.

Bạn nên sử dụng chỉ số nào để giảm cân?

Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên nên sử dụng TDEE, không phải BMR, khi lập kế hoạch giảm cân.

Một cách tiếp cận an toàn, bền vững thường bao gồm:

Ước tính TDEE của bạn
Tạo ra sự thâm hụt calo khiêm tốn từ con số đó
Đảm bảo lượng ăn vào vẫn cao hơn BMR của bạn

Cách tiếp cận này hỗ trợ giảm mỡ trong khi bảo vệ sức khỏe nội tiết tố, mức năng lượng và tâm trạng.

Sử dụng Công cụ tính Calo cùng với TDEE có thể giúp xác định phạm vi mà bạn cảm thấy có thể kiểm soát được thay vì bị hạn chế.

Tại sao phụ nữ bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự nhầm lẫn này

Cơ thể phụ nữ phản ứng khác nhau với việc hạn chế calo do sự nhạy cảm của hormone. Estrogen, progesterone và cortisol đều ảnh hưởng đến cách cơ thể nhận biết sự sẵn có của năng lượng.

Khi lượng calo nạp vào giảm quá thấp, cơ thể phụ nữ thường phản ứng bằng cách:

Làm chậm quá trình trao đổi chất
Làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt
Tăng cảm giác thèm ăn
Giữ lại chất béo để sinh tồn theo nhận thức của cơ thể

Đây là lý do tại sao nhiều phụ nữ cảm thấy tồi tệ hơn, chứ không phải tốt hơn, khi tuân theo các kế hoạch calo rất thấp chỉ dựa trên BMR.

Dấu hiệu bạn có thể đang ăn dưới mức cơ thể cần

Nếu mục tiêu calo của bạn quá gần hoặc thấp hơn BMR, bạn có thể nhận thấy:

Mệt mỏi liên tục
Tay chân lạnh
Tóc mỏng đi
Cáu kỉnh hoặc tâm trạng thấp
Ngủ kém

Đây không phải là dấu hiệu của ý chí yếu đuối. Chúng là những phản ứng sinh học đối với việc không đủ nhiên liệu.

Ăn quá ít có thể làm đình trệ việc giảm cân không?

Có. Nghiên cứu cho thấy việc ăn quá ít mãn tính có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất theo thời gian. Cơ thể trở nên hiệu quả trong việc tiết kiệm năng lượng, khiến việc giảm cân thêm trở nên khó khăn hơn.

Đây là lý do tại sao nhiều bác sĩ hiện nay khuyên nên điều chỉnh calo linh hoạt, dần dần thay vì cắt giảm mạnh.

Mức độ hoạt động thay đổi mọi thứ

Hai người có cùng BMR có thể có TDEE rất khác nhau tùy thuộc vào lối sống. Một người phụ nữ chăm sóc con cái, đi bộ hàng ngày và quản lý việc nhà có thể đốt cháy nhiều calo hơn nhiều so với một người làm việc văn phòng, ngay cả khi không tập thể dục chính thức.

Đây là một lý do khác tại sao TDEE cung cấp một bức tranh thực tế hơn so với chỉ riêng BMR.

Giảm cân không cần trừng phạt

Giảm cân không đòi hỏi sự đau khổ. Khi các mục tiêu calo tôn trọng TDEE của bạn và duy trì trên mức BMR, nhiều phụ nữ báo cáo rằng:

Năng lượng tốt hơn
Ít thèm ăn hơn
Cải thiện sự kiên định
Tiến bộ bền vững hơn

Sức khỏe cải thiện khi cơ thể cảm thấy an toàn, không phải bị bỏ đói.

Khi nào BMR vẫn quan trọng

BMR trở nên đặc biệt quan trọng khi:

Bạn cảm thấy mệt mỏi mãn tính
Chu kỳ kinh nguyệt trở nên không đều
Việc giảm cân cảm thấy bị đình trệ bất chấp nỗ lực

Trong những trường hợp này, BMR đóng vai trò là một kiểm tra an toàn để đảm bảo lượng ăn vào của bạn không quá thấp.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Tôi có nên bao giờ ăn dưới mức BMR không?

Hầu hết các bác sĩ khuyên không nên ăn dưới mức BMR trong thời gian dài.

2. TDEE có chính xác không?

Các công cụ tính TDEE cung cấp ước tính. Thường cần điều chỉnh trong thực tế.

3. Tại sao tôi giảm cân nhanh hơn khi ăn rất ít?

Sự sụt giảm ban đầu thường bao gồm nước và cơ bắp, không chỉ là mỡ.

4. TDEE có thể thay đổi theo thời gian không?

Có. Mức độ hoạt động, khối lượng cơ bắp, căng thẳng và tuổi tác đều ảnh hưởng đến TDEE.

5. BMR có giống với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) không?

Chúng tương tự nhưng không giống hệt nhau. BMR được đo trong các điều kiện nghiêm ngặt hơn.

6. Điều gì quan trọng hơn con số chính xác?

Sự kiên định, sự nuôi dưỡng và cảm giác của cơ thể bạn quan trọng hơn.

Tài liệu tham khảo và Đọc thêm

Viện Y tế Quốc gia — Trao đổi chất và Cân nặng https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Harvard Health — Calo và Tỷ lệ trao đổi chất https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
Mayo Clinic — Cơ bản về giảm cân https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss

Tuyên bố từ chối trách nhiệm y tế

Bài viết này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế cá nhân. Luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể về chế độ ăn uống hoặc lối sống.

Về tác giả

Abhilasha Mishra viết về sự phát triển của trẻ nhỏ, sức khỏe phụ nữ và làm cha mẹ. Công việc của cô tập trung vào sự đồng cảm, rõ ràng và hướng dẫn thực tế cho các bà mẹ đang điều hướng những năm tháng chập chững biết đi.

BMR vs TDEE: Bạn nên sử dụng chỉ số nào để giảm cân?

Table of Contents