คู่มือคุณแม่: การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่ผู้หญิงทุกคนควรเชี่ยวชาญ

อุ้งเชิงกรานคือแหล่งพลังงานที่มองไม่เห็นของร่างกายผู้หญิง มักถูกกล่าวถึงว่าเป็น "แกนกลางของแกนกลางลำตัว" กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ก่อตัวเป็นเปลญวนที่รองรับซึ่งทอดยาวไปทั่วฐานของอุ้งเชิงกรานของคุณ รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ของคุณ

ในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร—ไม่ว่าจะเป็นทางช่องคลอดหรือการผ่าตัดคลอด—กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ภายใต้ความตึงเครียด การยืด และการบาดเจ็บอย่างมหาศาล ความอ่อนแอในบริเวณนี้ไม่ใช่ความไม่สะดวกเล็กน้อย แต่เชื่อมโยงกับปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อาการปวดอุ้งเชิงกราน ปวดหลัง และแม้กระทั่งภาวะมดลูกหย่อน

ข่าวดีคือกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถฝึกฝนได้อย่างสมบูรณ์ การเชี่ยวชาญการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อดูแลร่างกายของคุณในอนาคตและฟื้นความแข็งแรงของคุณหลังคลอด

คู่มือที่ครอบคลุมนี้จะสอนวิธีค้นหา มีส่วนร่วม เสริมสร้าง และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างถูกต้อง—เพราะมีอะไรมากกว่าแค่การ "ทำ Kegels"

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่เมื่อแสดงผล)

---

ส่วนที่ 1: การทำความเข้าใจอุ้งเชิงกราน (เปลญวน)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFM) มีหน้าที่หลักสามประการ: 1.  การรองรับ: ทำหน้าที่เป็นสลิงเพื่อรองรับอวัยวะภายในของคุณจากแรงโน้มถ่วง 2.  การควบคุม: พันรอบท่อปัสสาวะ (กระเพาะปัสสาวะ) ช่องคลอด และทวารหนัก ควบคุมเมื่อคุณปัสสาวะหรือผายลม/อุจจาระ 3.  ความมั่นคง: ทำงานร่วมกับกะบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (transversus abdominis) เพื่อเสริมความมั่นคงของกระดูกสันหลังและอุ้งเชิงกรานของคุณ

ผลกระทบของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

• ในระหว่างตั้งครรภ์: ฮอร์โมนต่างๆ เช่น รีแลกซินทำให้เอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอ่อนลง และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของลูกน้อยและมดลูกจะสร้างแรงกดลงอย่างต่อเนื่องบน PFM
• การคลอดทางช่องคลอด: PFM ถูกยืดออกถึงสามเท่าของความยาวปกติ ซึ่งอาจนำไปสู่การฉีกขาดและความเสียหายของเส้นประสาทที่สำคัญ
• การผ่าตัดคลอด: แม้จะไม่มีการคลอดทางช่องคลอด PFM ก็ยังรับน้ำหนักของการตั้งครรภ์เป็นเวลาเก้าเดือน และการบาดเจ็บจากการผ่าตัดที่ผนังหน้าท้องจะเปลี่ยนวิธีการเชื่อมต่อและการทำงานของแกนกลางลำตัวกับอุ้งเชิงกราน ดังนั้น การฝึกอุ้งเชิงกรานจึงจำเป็นหลังการผ่าตัดคลอดด้วยเช่นกัน

ส่วนที่ 2: ขั้นตอนแรกที่สำคัญ – การค้นหากล้ามเนื้อ

หลายคนคิดว่าพวกเขากำลังทำ Kegel ในขณะที่พวกเขากำลังบีบก้นหรือต้นขาด้านใน การเรียนรู้ที่จะแยก PFM เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพ

ตำแหน่งภาพประกอบ: กายวิภาคศาสตร์

• ภาพที่แนะนำ 1: แผนภาพง่ายๆ ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFM) แสดงรูสามรู (ท่อปัสสาวะ ช่องคลอด ทวารหนัก) และโครงสร้าง "เปลญวน" ที่ทอดยาวจากกระดูกหัวหน่าวไปยังกระดูกก้นกบ

วิธีแยก PFM (การทดสอบ "หยุด")

1.  การทดสอบการหยุดปัสสาวะ (ใช้สำหรับการระบุเท่านั้น ไม่ใช่เป็นการออกกำลังกายปกติ): ครั้งต่อไปที่คุณปัสสาวะ ลองหยุดหรือชะลอการไหลของปัสสาวะกลางคัน กล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการหยุดการไหลคือ PFM ของคุณ สำคัญ: อย่าทำเช่นนี้เป็นประจำ มันมีไว้เพื่อระบุกล้ามเนื้อเท่านั้น เนื่องจากการหยุดปัสสาวะเป็นประจำสามารถทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะได้ 2.  ความรู้สึกของการยกขึ้น: ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามหยุดตัวเองจากการผายลม และ พยายามหยุดการไหลของปัสสาวะ พร้อมกัน ความรู้สึกควรเป็นการ ยกและบีบ ขึ้นและเข้า ไม่ใช่การเบ่งลงหรือนูนออก ร่างกายส่วนที่เหลือของคุณควรผ่อนคลายอยู่เสมอ 3.  การตรวจสอบด้วยสายตา (กระจก): เมื่อใช้กระจก คุณควรเห็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อยของฝีเย็บ (บริเวณระหว่างทวารหนักและช่องคลอด) เคลื่อนที่ไป ด้านใน และ ขึ้นด้านบน เล็กน้อยเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อ

ส่วนที่ 3: การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่จำเป็นสามอย่าง

เมื่อคุณสามารถแยกกล้ามเนื้อได้แล้ว ให้รวมการเกร็งทั้งสามประเภทเข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อความแข็งแรง การควบคุม และการเคลื่อนที่ที่ครอบคลุม

แบบฝึกหัดที่ 1: การเกร็งค้างไว้ช้าๆ (ความอดทนและการรองรับ)

การออกกำลังกายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า ซึ่งรับผิดชอบการรองรับตลอดวันและการป้องกันการรั่วไหลในระหว่างกิจกรรม (เช่น การอุ้มลูกน้อยของคุณหรือการเดิน)

• การกระทำ: นั่งสบายๆ บนเก้าอี้หรือนอนหงายโดยให้เข่าของคุณงอ ค่อยๆ บีบ PFM ยกพวกมัน ขึ้นและเข้า
• คำแนะนำ: เกร็งค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที หายใจตามปกติในระหว่างการเกร็งค้างไว้ (อย่ากลั้นหายใจ)
• การผ่อนคลาย: คลายกล้ามเนื้อช้าๆ และสมบูรณ์ ให้พวกมันพักผ่อนเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
• เป้าหมาย: ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2: การขยับอย่างรวดเร็ว (ปฏิกิริยาตอบสนองและการป้องกัน)

การออกกำลังกายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว ซึ่งรับผิดชอบการกระทำตอบสนองที่รวดเร็ว—ซึ่งป้องกันการรั่วไหลเมื่อคุณจาม ไอ หัวเราะ หรือกระโดดอย่างกะทันหัน

• การกระทำ: เกร็ง PFM อย่างรวดเร็วและแรง
• คำแนะนำ: บีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นคลายทันที
• เป้าหมาย: ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สิ่งเหล่านี้ควรให้ความรู้สึกเหมือนพัลส์ที่รวดเร็วและคมชัด

แบบฝึกหัดที่ 3: ลิฟต์ (การประสานงานและช่วงเต็ม)

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้สอนคุณให้ควบคุมและเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง ตั้งแต่การเกร็งลึกไปจนถึงการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

• การกระทำ: ลองจินตนาการว่าช่องคลอดและทวารหนักของคุณคือช่องลิฟต์ที่มี 5 ชั้น
• คำแนะนำ:     * ชั้นที่ 1: เกร็ง PFM อย่างเบาๆ (เพียงพอที่จะรู้สึกถึงพวกมัน)     * ชั้นที่ 3: บีบแน่นขึ้น ยกสูงขึ้นเล็กน้อย เกร็งค้างไว้ 1 วินาที     * ชั้นที่ 5 (สูงสุด): บีบให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้ 3 วินาที     * ลง: ค่อยๆ คลายความตึงทีละชั้น (5 ถึง 3 ถึง 1)     * พักผ่อน: ปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ใน "ชั้นใต้ดิน" เป็นเวลา 5 วินาที
• เป้าหมาย: ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ตำแหน่งภาพประกอบ: คู่มือการออกกำลังกาย

• ภาพที่แนะนำ 2: ภาพเคลื่อนไหว GIF สั้นๆ หรือภาพที่แสดงการ "ยกและบีบ" ที่ถูกต้อง ของ PFM (ไม่มีการเคลื่อนไหวของก้น/ต้นขาภายนอก)
• ภาพที่แนะนำ 3: ภาพที่แสดงท่าเริ่มต้นที่ถูกต้อง สำหรับ Kegels (นอนหงาย งอเข่า)

ส่วนที่ 4: การตรวจสอบความปลอดภัยที่สำคัญและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

การตรวจสอบความปลอดภัย 1: Valsalva Maneuver

นี่คือความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด Valsalva maneuver คือเมื่อคุณ กลั้นหายใจและเบ่งลง (ราวกับเบ่งอุจจาระ) แทนที่จะยกกล้ามเนื้อขึ้นและเข้า ความกดดันที่เบ่งลงนี้เรียกว่า "การเบ่งลง" และสามารถทำให้อุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไปและอาจนำไปสู่ภาวะมดลูกหย่อนได้ หายใจออกและรักษาการหายใจตามปกติในระหว่างการเกร็งเสมอ

การตรวจสอบความปลอดภัย 2: การออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่ปลอดภัย

หากคุณมี ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (Diastasis Recti) (การแยกของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พบบ่อยหลังการตั้งครรภ์) การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบดั้งเดิมใดๆ (การครันช์ การแพลงก์ การซิทอัพ) จะสร้างแรงกดลงอย่างมหาศาลบน PFM และทำให้อาการแย่ลง ควรเน้นที่การหายใจแกนกลางลำตัวลึกและการเสริมความมั่นคงก่อนเสมอ

การตรวจสอบความปลอดภัย 3: ความสำคัญของการผ่อนคลาย

PFM ต้องแข็งแรง แต่ก็ต้องยืดหยุ่นและสามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ การเกร็ง PFM มากเกินไป (hypertonicity) สามารถนำไปสู่การมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวด อาการปวดอุ้งเชิงกรานเรื้อรัง และสามารถขัดขวางการคลอดทางช่องคลอดได้ ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าระยะการผ่อนคลายเท่ากับหรือนานกว่าระยะการเกร็งค้างไว้

ส่วนที่ 5: เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่า Kegels เป็นขั้นตอนแรกที่ดี แต่ก็ไม่เพียงพอเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการบาดเจ็บจากการคลอด หากคุณประสบกับสิ่งใดๆ ต่อไปนี้ โปรดปรึกษา นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน (PT)

1.  การรั่วไหลต่อเนื่อง (ภาวะกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้): หากคุณยังคงปัสสาวะเล็ดเมื่อคุณไอ จาม หรือกระโดดหกสัปดาห์หรือมากกว่าหลังคลอด 2.  อาการปวดอุ้งเชิงกราน: อาการปวดในระหว่างมีเพศสัมพันธ์ อาการปวดกระเพาะปัสสาวะ หรืออาการปวดรอบกระดูกหัวหน่าวหรือกระดูกก้นกบ 3.  ความรู้สึกหนักหรือนูนในอุ้งเชิงกราน: ความรู้สึกว่ามีบางสิ่งกำลัง "หลุดออกมา" หรือหนักในช่องคลอด (สัญญาณของภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน) 4.  ไม่สามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ: หากคุณไม่สามารถแยก PFM ได้ นักกายภาพบำบัดสามารถใช้ไบโอฟีดแบ็คเพื่อช่วยให้คุณค้นหาพวกมันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเกร็งอย่างถูกต้อง

นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานเป็นผู้เชี่ยวชาญที่สามารถวินิจฉัยปัญหาที่แน่นอนของคุณ (ความอ่อนแอ ความตึง หรือปัญหาการประสานงาน) และให้แผนการรักษาเฉพาะบุคคล

---

แผนของคุณสำหรับการเชี่ยวชาญอุ้งเชิงกรานของคุณ

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจากการทำอย่างสม่ำเสมอ ตั้งเป้าหมายสามเซสชันสั้นๆ (5-10 นาทีในแต่ละครั้ง) ต่อวัน ทำในขณะแปรงฟัน นั่งที่ไฟจราจร หรือให้นมลูกน้อย

การเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของการฟื้นตัว พวกมันคือแผนประกันระยะยาวของคุณสำหรับการป้องกันความเจ็บปวดและความไม่สบายในอนาคต

เริ่มต้นการฝึกฝนประจำวันของคุณ

พร้อมที่จะรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณแล้วใช่ไหมคะ? ใช้ คู่มือการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน ของเราเพื่อเข้าถึงโปรแกรมที่มีไกด์และทีละขั้นตอน และช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนอย่างสม่ำเสมอ

---

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้เป็นคู่มือสำหรับวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ โปรดปรึกษาแพทย์ พยาบาลผดุงครรภ์ หรือนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังคลอด

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ