กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณมักถูกมองข้ามจนกว่าจะเกิดปัญหาขึ้น แต่พวกมันคือฮีโร่ที่ไม่มีใครร้องขอซึ่งสนับสนุนการทำงานที่จำเป็นของร่างกาย การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Kegels เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังในการรักษาความกลั้น ป้องกันอวัยวะ เพิ่มสุขภาพทางเพศ และช่วยในการฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์และหลังคลอด คู่มือนี้จะแบ่งกระบวนการออกเป็นขั้นตอนค่ะ
ทำไมต้องมุ่งเน้นที่อุ้งเชิงกราน?
ปัจจัยต่างๆ เช่น การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร การผ่าตัด อายุ การไอเรื้อรัง และการมีน้ำหนักเกินสามารถทำให้อุ้งเชิงกรานอ่อนแอได้ ความอ่อนแอนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้ และภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างแข็งขันสามารถป้องกันหรือปรับปรุงภาวะเหล่านี้ได้อย่างมีนัยสำคัญนะคะ
การเชี่ยวชาญเทคนิค: นอกเหนือจากพื้นฐาน
เทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญสูงสุดเพื่อให้ Kegels มีประสิทธิภาพ ไม่ใช่แค่การบีบเท่านั้น แต่เป็นการแยกกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและการรวมการเกร็งและการผ่อนคลายที่สมบูรณ์
- **การแยกกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญ:** ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเกร็งเฉพาะอุ้งเชิงกรานเท่านั้น ไม่ใช่หน้าท้อง ก้น หรือต้นขาของคุณ วางมือบนหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อตรวจสอบว่าพวกมันยังคงผ่อนคลาย
- **การหายใจมีความสำคัญ:** หายใจอย่างอิสระตลอดการออกกำลังกาย การกลั้นหายใจสามารถเพิ่มแรงกดในช่องท้อง ซึ่งเป็นผลเสีย การหายใจออกในระหว่างระยะการเกร็งมักจะช่วยได้
- **การผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญ:** ระยะการผ่อนคลายมีความสำคัญเท่ากับการเกร็ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณคลายกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อป้องกันความเมื่อยล้าหรือความตึงของกล้ามเนื้อ
- **ความสม่ำเสมอเหนือความเข้มข้น:** การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอทุกวันมีความสำคัญมากกว่าการพยายามเกร็งค้างไว้เป็นเวลานานมากหรือทำซ้ำมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มต้นค่ะ
การรวม Kegels เข้ากับชีวิตประจำวัน
ความสวยงามของ Kegels คือสามารถทำได้เกือบทุกที่ทุกเวลาโดยที่ไม่มีใครรู้ ลองรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ:
- ขณะแปรงฟัน
- ขณะนั่งอยู่ที่ไฟแดง
- ในระหว่างช่วงพักโฆษณาขณะดูโทรทัศน์
- ขณะให้นมลูก (นั่งสบายๆ)
การตั้งการเตือนสามารถเป็นประโยชน์ในช่วงเริ่มต้น เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณจะพบว่าการรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้าด้วยกันได้ง่ายขึ้นอย่างราบรื่นค่ะ
นอกเหนือจาก Kegels: แนวทางแบบองค์รวม
แม้ว่า Kegels จะเป็นพื้นฐาน แต่ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวโดยรวม ท่าทางที่เหมาะสม และการเคลื่อนไหวอย่างมีสติก็มีส่วนช่วยในสุขภาพอุ้งเชิงกรานด้วย กิจกรรมต่างๆ เช่น พิลาทิสและโยคะมักจะรวมการตระหนักรู้อุ้งเชิงกรานเข้าด้วยกัน หากคุณมีอาการที่สำคัญ การขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานเป็นแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับแผนที่ครอบคลุมและปรับให้เหมาะสมค่ะ