เครื่องคำนวณ TDEE

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่รักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ การทำความเข้าใจความต้องการพลังงานของร่างกายคุณเป็นขั้นตอนแรก ค่าใช้จ่ายพลังงานรวมต่อวัน (TDEE) ของคุณคือตัวเลขที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการ—เป็นปริมาณแคลอรี่รวมที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในช่วง 24 ชั่วโมง การทราบตัวเลขนี้เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างแผนการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพและเป็นส่วนบุคคลค่ะ

เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการที่แม่นยำที่สุดสำหรับการประมาณการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ เพื่อกำหนด TDEE ของคุณ

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ TDEE

ในการคำนวณ TDEE ของคุณ เครื่องมือจะกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณก่อน แล้วคูณด้วยระดับกิจกรรมของคุณ โปรดให้ข้อมูลต่อไปนี้:

1. **ข้อมูลทางชีวภาพของคุณ:** ป้อนอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
2. **ระดับกิจกรรมของคุณ:** โปรดซื่อสัตย์เกี่ยวกับกิจกรรมรายสัปดาห์ของคุณ คนส่วนใหญ่ที่ทำงานโต๊ะจะอยู่ในหมวดหมู่ 'เคลื่อนไหวเล็กน้อย' หรือ 'เคลื่อนไหวปานกลาง' เลือกตัวเลือกที่อธิบายสัปดาห์ปกติของคุณได้ดีที่สุดค่ะ

จากนั้นเครื่องคำนวณจะให้ตัวเลขที่ทรงพลังเพียงตัวเดียวแก่คุณ: TDEE ต่อวันโดยประมาณของคุณ ซึ่งก็คือเป้าหมาย 'แคลอรี่ในการรักษาระดับ' ของคุณด้วย

องค์ประกอบของ TDEE ของคุณ

TDEE ของคุณไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น ประกอบด้วยองค์ประกอบสำคัญสี่ส่วน:

• **อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR):** นี่คือพลังงานที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์เพื่อให้อวัยวะของคุณทำงาน เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของ TDEE ของคุณ
• **ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF):** แคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลอาหารที่คุณกิน
• **การเกิดความร้อนจากกิจกรรมการออกกำลังกาย (EAT):** แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายที่ตั้งใจไว้ เช่น การวิ่ง การยกน้ำหนัก หรือชั้นเรียนออกกำลังกาย
• **การเกิดความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT):** แคลอรี่อื่นๆ ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การกระสับกระส่าย การทำงานบ้าน และแม้แต่การพิมพ์ นี่คือองค์ประกอบที่ผันผวนที่สุดของ TDEE ค่ะ

การใช้ TDEE ของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

เมื่อคุณทราบ TDEE ของคุณแล้ว คุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณให้ตรงกับเป้าหมายของคุณ:

• **สำหรับการลดไขมัน:** ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีปริมาณแคลอรี่ที่ขาด จุดเริ่มต้นที่ยั่งยืนคือการบริโภคแคลอรี่ **น้อยกว่า** TDEE ของคุณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน
• **สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ:** ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีปริมาณแคลอรี่ที่เกินเพื่อเติมพลังให้กับการเติบโต ปริมาณที่เกินเล็กน้อย 200-300 แคลอรี่ **มากกว่า** TDEE ของคุณ ควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่แข็งแกร่ง เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
• **สำหรับการรักษาน้ำหนัก:** ในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เพียงตั้งเป้าหมายที่จะกินเท่ากับ TDEE ที่คำนวณได้ของคุณค่ะ

หมายเหตุทางการแพทย์ที่สำคัญ

เครื่องคำนวณนี้ให้การประมาณทางวิทยาศาสตร์ของความต้องการพลังงานของคุณ แต่ไม่ใช่กฎที่เด็ดขาด ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น พันธุกรรม องค์ประกอบของร่างกาย (กล้ามเนื้อเทียบกับไขมัน) และสุขภาพของฮอร์โมนสามารถส่งผลกระทบต่อ TDEE จริงของคุณได้ ใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้น ติดตามผลลัพธ์ของคุณ และปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น สำหรับคำแนะนำทางโภชนาการส่วนบุคคล โปรดปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนหรือแพทย์ของคุณนะคะ