คู่มือโภชนาการขณะตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาของการเติบโตและการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่ง และโภชนาการมีบทบาทสำคัญ อาหารที่คุณกินให้องค์ประกอบสำคัญสำหรับการพัฒนาของลูกน้อยของคุณและสนับสนุนร่างกายที่กำลังเปลี่ยนแปลงของคุณเอง แนวคิดไม่ใช่การพยายามควบคุมอาหารที่ 'สมบูรณ์แบบ' แต่เป็นการเลือกอาหารที่รอบคอบและอุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งจะมีผลกระทบเชิงบวกที่ยั่งยืน คู่มือนี้พร้อมที่จะแบ่งโภชนาการขณะตั้งครรภ์ออกเป็นคำแนะนำที่เรียบง่ายและสามารถจัดการได้ เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจและมีอำนาจค่ะ

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นี่คือผู้เล่นหลักและแหล่งที่มาของพวกมัน:

• **โฟเลต (กรดโฟลิก):** สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในสมองและกระดูกสันหลังของลูกน้อย พบในผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า) ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆ และธัญพืชเสริมสารอาหาร
• **ธาตุเหล็ก:** ร่างกายของคุณใช้ธาตุเหล็กในการสร้างเลือดพิเศษ (ฮีโมโกลบิน) สำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยนำออกซิเจนจากปอดของคุณไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย—และไปยังลูกน้อยของคุณ แหล่งที่มาที่ดี ได้แก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ถั่วต่างๆ และธัญพืชอาหารเช้าเสริมธาตุเหล็ก
• **แคลเซียม:** แร่ธาตุนี้สร้างกระดูกและฟันของลูกน้อย หากคุณได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะนำมันไปจากกระดูกของคุณเอง พบในผลิตภัณฑ์นม นมพืชเสริมแคลเซียม (อัลมอนด์ ถั่วเหลือง) ปลาซาร์ดีน และบรอกโคลี
• **วิตามินดี:** วิตามินนี้จำเป็นสำหรับการช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม แหล่งที่มา ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน นมเสริมสารอาหาร และการสัมผัสแสงแดดอย่างปลอดภัย
• **โปรตีน:** ในฐานะสารอาหาร 'ผู้สร้าง' โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างอวัยวะ เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อทั้งหมดของลูกน้อยของคุณ ตั้งเป้าหมายสำหรับแหล่งที่มาต่างๆ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ
• **DHA (กรดไขมันโอเมก้า 3):** ไขมันชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อพัฒนาการสมองและตาของลูกน้อย แหล่งที่มาที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันและปรอทต่ำ เช่น แซลมอน แอนโชวี่ และปลาเฮอร์ริ่ง

คุณต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นมากแค่ไหน?

คำกล่าวที่ว่า 'กินเพื่อสองคน' อาจทำให้เข้าใจผิดได้ ความต้องการพลังงานของคุณไม่ได้เพิ่มเป็นสองเท่า แต่จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป:

• **ไตรมาสแรก:** โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่ม
• **ไตรมาสที่สอง:** แนะนำให้เพิ่ม **340 แคลอรี่** ต่อวัน
• **ไตรมาสที่สาม:** แนะนำให้เพิ่ม **450 แคลอรี่** ต่อวัน

ของว่างที่เป็นแอปเปิ้ลกับเนยถั่วสองช้อนโต๊ะมีประมาณ 300 แคลอรี่ แสดงให้เห็นว่าความต้องการเพิ่มเติมเหล่านี้สามารถบรรลุได้ด้วยทางเลือกที่เรียบง่ายและอุดมด้วยสารอาหารค่ะ

อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

เพื่อให้คุณและลูกน้อยของคุณปลอดภัย มีอาหารบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากความเสี่ยงของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายหรือโลหะหนัก:

1. **ปลาที่มีสารปรอทสูง:** หลีกเลี่ยงฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลาอินทรีขนาดใหญ่ และปลากระเบน จำกัดปลาทูน่าอัลบาซอร์
2. **อาหารดิบหรือไม่สุก:** ซึ่งรวมถึงปลาดิบ (ซูชิ) ถั่วงอกดิบ และเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือไข่ที่ไม่สุก เนื่องจากเสี่ยงต่อ Salmonella และ Listeria
3. **ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ:** หลีกเลี่ยงนมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ น้ำผลไม้ และชีสนุ่ม (เช่น บรี เฟต้า และเควโซเฟรสโก) เว้นแต่ฉลากจะระบุชัดเจนว่าทำด้วยนมที่ผ่านการฆ่าเชื้อ
4. **เนื้อเดลิ:** ควรหลีกเลี่ยงฮอทดอก เนื้ออาหารกลางวัน และเนื้อเย็น เว้นแต่จะนำไปอุ่นจนร้อนจัดเพื่อฆ่าแบคทีเรีย Listeria ที่อาจเกิดขึ้น
5. **เครื่องดื่มแอลกอฮอล์:** ไม่มีปริมาณแอลกอฮอล์ใดที่ถือว่าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์
6. **คาเฟอีน:** จำกัดปริมาณของคุณให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณกาแฟหนึ่งถ้วยขนาด 12 ออนซ์) ค่ะ

หมายเหตุทางการแพทย์ที่สำคัญ

นี่คือคู่มือทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการทางโภชนาการส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะทางการแพทย์ เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ กำลังมีลูกแฝด หรือปฏิบัติตามอาหารเฉพาะ โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อสร้างแผนโภชนาการส่วนบุคคลที่เหมาะสมสำหรับคุณนะคะ