การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอ (การทำ Kegels) ให้ประโยชน์อย่างมากสำหรับการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว สุขภาพทางเพศ และการฟื้นตัวในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด อย่างไรก็ตาม การจำที่จะทำอย่างสม่ำเสมอและการทำอย่างถูกต้องด้วยเวลาการเกร็งและผ่อนคลายที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องท้าทาย ตัวจับเวลานี้ออกแบบมาเพื่อช่วยนำทางการฝึกฝนของคุณนะคะ
ทำไมต้องใช้ตัวจับเวลา?
ตัวจับเวลาช่วยให้แน่ใจว่าคุณ:
- **เกร็งนานพอ:** การสร้างความอดทนต้องใช้การเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายวินาที
- **ผ่อนคลายอย่างเต็มที่:** การผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ระหว่างการเกร็งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความเมื่อยล้าและความตึงของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปเวลาผ่อนคลายควรเท่ากับหรือนานกว่าเวลาเกร็งเล็กน้อย
- **ทำชุดเสร็จสมบูรณ์:** นำคุณผ่านจำนวนครั้งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายที่เป็นระบบ
- **รักษาสมาธิ:** ให้สัญญาณเสียงหรือภาพเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางค่ะ
ก่อนที่คุณจะเริ่ม: เทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็น
**ตัวจับเวลานี้ถือว่าคุณทราบวิธีการแยกและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างถูกต้องแล้ว** หากคุณไม่แน่ใจ โปรดดู 'คู่มือการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน' ของเรา หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ (แพทย์ พยาบาลผดุงครรภ์ หรือนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน) ข้อควรจำที่สำคัญ:
- แยกกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะและป้องกันแก๊ส
- **ห้าม** บีบก้น ต้นขา หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- **ห้าม** กลั้นหายใจ – หายใจตามปกติอย่างต่อเนื่อง
- มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก 'บีบและยก' ภายในค่ะ
การปรับแต่งเซสชันของคุณ
คุณสามารถปรับการตั้งค่า (โดยใช้ไอคอนการตั้งค่า **Settings** เมื่อตัวจับเวลาว่าง) เพื่อให้ตรงกับความสามารถและเป้าหมายปัจจุบันของคุณ:
- **ผู้เริ่มต้น:** อาจเริ่มต้นด้วยการเกร็งที่สั้นลง (เช่น เกร็ง 3 วินาที ผ่อนคลาย 3-5 วินาที) เป็นเวลา 8-10 ครั้ง
- **ระดับกลาง/ขั้นสูง:** สามารถก้าวไปสู่การเกร็งที่นานขึ้น (เช่น เกร็ง 5-10 วินาที ผ่อนคลาย 10 วินาที) เป็นเวลา 10-15 ครั้ง
ตั้งเป้าหมายความสม่ำเสมอ โดยทำ 2-3 ชุดกระจายไปตลอดทั้งวัน เกือบทุกวันของสัปดาห์ค่ะ
ข้อควรพิจารณาที่สำคัญ
สุขภาพอุ้งเชิงกรานมีความซับซ้อน แม้ว่า Kegels จะมีประโยชน์สำหรับหลายคน แต่ก็ไม่เหมาะสมสำหรับทุกคน (เช่น บุคคลที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน **ตึง** หรือตึงตัวเกินไปอาจต้องการเทคนิคการผ่อนคลายแทน) หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณมีอาการต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ปวดอุ้งเชิงกราน หรือความรู้สึกหนัก/นูน (ภาวะมดลูกหย่อน) สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการประเมินที่เหมาะสมจากผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายค่ะ