คู่มือโภชนาการหลังคลอด

ช่วงหลังคลอด ซึ่งมักเรียกว่า 'ไตรมาสที่สี่' ต้องอาศัยการปรับตัวทางร่างกายและอารมณ์ที่สำคัญ สิ่งที่คุณกินมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการเปลี่ยนผ่านนี้ ช่วยในการรักษา เพิ่มพลังงาน และหากมีกรณีที่เกี่ยวข้อง สนับสนุนการผลิตน้ำนม คู่มือนี้มุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์ทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณแม่มือใหม่ค่ะ

รากฐาน: จานอาหารที่สมดุล

ตั้งเป้าหมายการบริโภคที่สมดุลจากกลุ่มอาหารหลักทั้งหมด:

• **โปรตีนไม่ติดมัน:** สำคัญสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายในระหว่างการคลอดและสร้างความแข็งแรงใหม่
• **ธัญพืชเต็มเมล็ด:** ให้พลังงานที่ยั่งยืนและเส้นใยที่จำเป็น เลือกตัวเลือกต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีต
• **ผลไม้และผัก:** อัดแน่นไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใย ตั้งเป้าหมายสำหรับสีที่หลากหลาย
• **ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:** สำคัญสำหรับการผลิตฮอร์โมน การดูดซึมสารอาหาร และสุขภาพสมอง (สำหรับทั้งคุณและลูกน้อยผ่านน้ำนม) แหล่งที่มา ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก
• **ผลิตภัณฑ์นมหรือทางเลือกที่อุดมด้วยแคลเซียม:** จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากให้นมบุตรค่ะ

นอกเหนือจากพื้นฐาน: การจัดการข้อกังวลหลังคลอดทั่วไป

โภชนาการสามารถช่วยจัดการความท้าทายหลังคลอดทั่วไปได้:

• **อ่อนเพลีย:** ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอเพื่อต่อสู้กับภาวะโลหิตจาง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่มั่นคง ได้รับน้ำที่เพียงพอ
• **ท้องผูก:** เพิ่มปริมาณเส้นใยอย่างค่อยเป็นค่อยไปจากผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วต่างๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอ การเคลื่อนไหวเบาๆ ก็ช่วยได้
• **การรักษาบาดแผล:** โปรตีน วิตามินซี (พบในผลไม้รสเปรี้ยว ผลเบอร์รี่ พริกหยวก) และสังกะสี (พบในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช) ล้วนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
• **การสนับสนุนอารมณ์:** กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี (โดยเฉพาะ B12 และโฟเลต) และแมกนีเซียมอาจมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ อาหารที่สมดุลมีส่วนช่วยในความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจโดยรวมค่ะ

ทำให้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถจัดการได้

เมื่อมีทารกแรกเกิด การทำอาหารที่ซับซ้อนมักเป็นไปไม่ได้ เน้นความเรียบง่าย:

• **ตุนครัวของคุณ:** เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่หยิบง่ายไว้ (ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช โยเกิร์ต ผลไม้ ผักที่หั่นไว้ล่วงหน้า ไข่ต้มแข็ง)
• **มื้อเดียวในกระทะ:** การอบโปรตีนและผักเข้าด้วยกันต้องทำความสะอาดน้อยที่สุด
• **ใช้ประโยชน์จากอาหารเหลือ:** ทำอาหารเย็นในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อนำไปเป็นอาหารกลางวันได้
• **ยอมรับความช่วยเหลือ:** หากเพื่อนหรือครอบครัวเสนอที่จะนำอาหารมาให้ ให้แนะนำตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือส่วนประกอบต่างๆ เช่น ผักที่ล้าง/หั่นแล้ว
• **จุดเติมน้ำ:** เก็บขวดน้ำไว้ในที่ที่คุณมักจะนั่งเพื่อป้อนนมหรือพักผ่อนค่ะ

หมายเหตุเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าหลายคนกระตือรือร้นที่จะกลับไปสู่​​น้ำหนักก่อนการตั้งครรภ์ แต่ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาสำหรับการรักษาและการสร้างความผูกพันเป็นหลัก มุ่งเน้นไปที่ความหนาแน่นของสารอาหารมากกว่าการจำกัดแคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากให้นมบุตร การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปที่ทำได้ผ่านอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเบาๆ และก้าวหน้า (เมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณ) เป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพที่สุด หลีกเลี่ยงการอดอาหารอย่างรุนแรง ซึ่งสามารถทำให้พลังงานและสารอาหารหมดไปได้ค่ะ