การจัดการความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์: ทำไมจึงเกิดขึ้นและ 8 เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง

การตั้งครรภ์เกือบจะเป็นที่อธิบายโดยทั่วไปว่าเป็นช่วงเวลาของความสุข ความสดใส และความคาดหวังอย่างมีความสุข สิ่งนี้สร้างเรื่องเล่าที่ทรงพลังและมักเป็นอันตราย ซึ่งเหลือพื้นที่เล็กน้อยสำหรับอารมณ์ที่พบบ่อยที่สุด: ความวิตกกังวล

หากคุณกำลังตั้งครรภ์และรู้สึกกังวล กลัว หรือกระวนกระวายใจอยู่ตลอดเวลา คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อันที่จริง ความผิดปกติของความวิตกกังวลเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา และการตั้งครรภ์สามารถขยายความรุนแรงของพวกมันได้อย่างมีนัยสำคัญ

คุณไม่ได้ "ไม่รู้สึกขอบคุณ" หรือ "เป็นแม่ที่ไม่ดี" ที่รู้สึกเช่นนี้ คุณเป็นมนุษย์ที่กำลังจัดการกับการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน ทางร่างกาย และการเปลี่ยนแปลงตัวตนครั้งใหญ่ ความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกคือการตอบสนองที่ถูกต้อง

แต่ในขณะที่ความกังวล บางอย่าง เป็นเรื่องปกติ ความวิตกกังวล เรื้อรัง สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ คู่มือนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างระหว่างความกังวลในการตั้งครรภ์ปกติและความผิดปกติของความวิตกกังวลทางคลินิก และให้เคล็ดลับที่ปฏิบัติได้จริงและนำไปใช้ได้ซึ่งได้ผลจริง

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่เมื่อแสดงผล)

---

ส่วนที่ 1: ทำไมฉันถึงวิตกกังวลมาก? วิทยาศาสตร์ของความวิตกกังวลขณะตั้งครรภ์

ความวิตกกังวลของคุณไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ แต่เป็นพายุที่สมบูรณ์แบบของชีววิทยาและจิตวิทยา

ตัวขับเคลื่อนทางชีววิทยา: ค็อกเทลฮอร์โมน

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณเต็มไปด้วยฮอร์โมนในระดับที่คุณไม่เคยประสบมาก่อน

• โปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจน: ฮอร์โมนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการรักษาการตั้งครรภ์ แต่ก็มีผลกระทบที่ทรงพลังต่อเคมีในสมองของคุณ โดยมีอิทธิพลโดยตรงต่อสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์
• คอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด): ความเครียดทางร่างกายจากการเลี้ยงดูมนุษย์ ควบคู่ไปกับการนอนหลับที่ไม่ดี สามารถทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ "ต่อสู้หรือหนี" เพิ่มระดับคอร์ติซอลพื้นฐานและทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจอยู่เสมอ

ตัวกระตุ้นทางจิตวิทยา: ความกลัวที่ถูกต้อง

นอกเหนือจากพายุฮอร์โมนแล้ว ความกังวลของคุณมักมีรากฐานมาจากความกังวลที่จริงจังและถูกต้อง:

• ความกลัวการแท้งบุตร: โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสแรก
• ความกลัวต่อสุขภาพของลูกน้อย: "ฉันกินผิดหรือเปล่า? พวกเขากำลังเติบโตได้ดีไหม?"
• ความกลัวการคลอดและการส่งตัว: ความวิตกกังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวด กระบวนการ และภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น
• ความเครียดทางการเงินและอาชีพ: "เราจะจ่ายได้อย่างไร? จะเกิดอะไรขึ้นกับงานของฉัน?"
• การเปลี่ยนแปลงตัวตน: "ฉันจะเป็นแม่ที่ดีหรือไม่? ฉันจะสูญเสียความเป็นตัวเองไปหรือไม่?"

ส่วนที่ 2: ความแตกต่างที่สำคัญ: ความกังวลปกติเทียบกับความผิดปกติของความวิตกกังวล (YMYL)

นี่คือความแตกต่างที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำเพื่อสุขภาพของคุณ

• ความกังวลในการตั้งครรภ์ปกติ: สิ่งนี้มีความเฉพาะเจาะจงและชั่วคราว คุณกังวลก่อนการอัลตราซาวนด์ แต่คุณรู้สึกโล่งใจ หลัง จากนั้น คุณกังวลเกี่ยวกับการคลอด แต่คุณยังสามารถทำงาน นอนหลับ และพบช่วงเวลาแห่งความสุขได้
• ความผิดปกติของความวิตกกังวลในระยะรอบคลอด (PPA): สิ่งนี้แตกต่างกัน มัน ต่อเนื่อง มากเกินไป และรบกวน     * มันไม่หายไปหลังจากการรับประกัน     * มันมักจะล่องลอยอยู่ มีความรู้สึกกลัวที่คุณไม่สามารถระบุสาเหตุเดียวได้     * มันรบกวนความสามารถในการนอนหลับ (แม้ในขณะที่คุณเหนื่อย) การกิน หรือการมีสมาธิ     * มันแสดงออกในอาการทางร่างกาย: หัวใจเต้นเร็ว หน้าอกแน่น วิงเวียนศีรษะ หรืออาการตื่นตระหนก     * มันอาจเกี่ยวข้องกับความคิดหมกมุ่นหรือพฤติกรรมบีบบังคับ (เช่น ตรวจสอบทะเบียนลูกน้อยของคุณ 50 ครั้ง)

ความวิตกกังวลในระยะรอบคลอด (ความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอด) เป็น ภาวะทางการแพทย์ที่รักษาได้ เช่นเดียวกับเบาหวานขณะตั้งครรภ์ มันไม่ใช่ความผิดของคุณ

ส่วนที่ 3: 8 เคล็ดลับที่ใช้ได้จริงที่ได้ผลจริง

คุณไม่สามารถ "หยุดกังวล" ได้ง่ายๆ แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการความวิตกกังวลเพื่อไม่ให้มันควบคุมคุณได้

1. เทคนิคการหายใจ 4-7-8 (ในขณะนั้น)

เมื่อคุณรู้สึกถึงคลื่นความตื่นตระหนก เทคนิคนี้จะกระตุ้นระบบประสาท "พักผ่อนและย่อย" (parasympathetic) ของร่างกายคุณ

• วิธี: หลับตา
• หายใจเข้า อย่างเงียบๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 นับ
• กลั้น หายใจไว้เป็นเวลา 7 นับ
• หายใจออก เสียงดัง (ทำเสียง "ซู่ซ่า") ทางปากเป็นเวลา 8 นับ
• ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

2. "ตรวจสอบข้อเท็จจริง" ความคิดที่วิตกกังวลของคุณ (CBT)

ความวิตกกังวลเลี้ยงดูสถานการณ์ "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า" ตอบโต้พวกมันด้วยข้อเท็จจริง

• ความกลัว: "ฉันไม่รู้สึกว่าลูกน้อยเตะเป็นชั่วโมงแล้ว จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีบางอย่างผิดปกติ?"
• ข้อเท็จจริง: "ลูกน้อยนอนหลับ แนวทางคือการนับการดิ้น วันละครั้ง ฉันจะดื่มน้ำผลไม้ นอนลง และนับการดิ้น หากฉันได้ 10 ครั้งใน 2 ชั่วโมง ข้อเท็จจริงคือ: ลูกน้อยสบายดี"

3. ใช้เทคนิคการลงดิน 5-4-3-2-1

เมื่อความคิดของคุณกำลังแข่งกัน นี่จะดึงคุณกลับเข้าสู่ปัจจุบัน

• ตั้งชื่อ:     * 5 สิ่งที่คุณสามารถ มองเห็น     * 4 สิ่งที่คุณสามารถ รู้สึก (เท้าของคุณบนพื้น ผ้าของเสื้อของคุณ)     * 3 สิ่งที่คุณสามารถ ได้ยิน     * 2 สิ่งที่คุณสามารถ ได้กลิ่น     * 1 สิ่งที่คุณสามารถ ลิ้มรส

4. สร้าง "หน้าต่างความกังวล"

การต่อสู้กับความคิดที่วิตกกังวลตลอดทั้งวันเป็นเรื่องที่เหนื่อยล้า แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้กำหนดเวลาสำหรับพวกมัน

• วิธี: ตั้งเวลา 15 นาทีสำหรับเวลา 17:00 น. ทุกวัน นั่นคือ "หน้าต่างความกังวล" ของคุณ เมื่อความคิดที่วิตกกังวลปรากฏขึ้นเวลา 10:00 น. ให้ยอมรับมัน ("ฉันเห็นคุณนะความคิด!") และบอกมันว่า "ฉันจะจัดการกับคุณตอน 17:00 น." เมื่อถึงเวลา 17:00 น. ความกลัวมักจะรู้สึกเล็กลงมาก

5. เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ (อย่างอ่อนโยน)

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในการรักษาต้านความวิตกกังวลที่มีประสิทธิภาพที่สุด การออกกำลังกายเผาผลาญคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนส่วนเกิน การเดินเร็ว 30 นาที โยคะก่อนคลอด หรือการว่ายน้ำสามารถเปลี่ยนเคมีในสมองของคุณได้อย่างสิ้นเชิง

6. จัดการข้อมูลที่คุณรับ

การค้นหาอาการใน Google และการอ่านเรื่องราวสยองขวัญเกี่ยวกับการคลอดในฟอรัมออนไลน์เปรียบเสมือนการเทน้ำมันเบนซินลงบนไฟความวิตกกังวล

• กฎ: รับข้อมูลของคุณจาก หนึ่งหรือสองแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น (แพทย์ของคุณ ACOG หรือผู้ให้การศึกษาการคลอดบุตรที่ได้รับการรับรอง) เลิกติดตามบัญชีโซเชียลมีเดียที่ทำให้คุณรู้สึกกลัวหรือไม่เพียงพอ

7. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ (อย่างเข้มงวด)

การอดนอนเป็นตัวกระตุ้นที่ใหญ่ที่สุดสำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า สมองของคุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้หากไม่มีการพักผ่อน ทำให้การนอนหลับเป็นลำดับความสำคัญทางการแพทย์ที่ต่อรองไม่ได้ (ดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ "วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์")

8. พูดคุยออกมา (กับคนที่ใช่)

บอกคู่ของคุณและเพื่อนที่ไว้วางใจ อย่างแน่นอน ว่าคุณรู้สึกอย่างไร การพูดว่า "ฉันกังวล" นั้นคลุมเครือ ลองพูดว่า: "ฉันมีความคิดหมกมุ่นว่ามีบางอย่างผิดปกติกับลูกน้อย และฉันไม่สามารถหยุดมันได้" ความซื่อสัตย์ในระดับนี้ช่วยให้พวกเขาสามารถสนับสนุนคุณในวิธีที่เป็นจริงได้

---

ส่วนที่ 4: เมื่อเคล็ดลับการรับมือไม่เพียงพอ (ขั้นตอนต่อไปของคุณ)

หากความวิตกกังวลของคุณคงที่ หากคุณมีอาการตื่นตระหนก หรือหากมันกำลังขโมยความสุขทั้งหมดในการตั้งครรภ์ของคุณ ก็ถึงเวลาที่จะขอความช่วยเหลือ

นี่ไม่ใช่ความล้มเหลว มันคือสัญญาณของความแข็งแกร่ง คุณกำลังดำเนินการเพื่อปกป้องตัวเองและลูกน้อยของคุณ

ความวิตกกังวลในระยะรอบคลอดเป็นภาวะทางการแพทย์ และสามารถรักษาได้สูงด้วยการบำบัด (เช่น CBT) และ/หรือยาที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ แพทย์ของคุณจัดการกับสิ่งนี้ทุกวันและสามารถให้ความช่วยเหลือที่คุณต้องการได้

ขั้นตอนแรกมักจะยากที่สุด การประเมินตนเองสามารถช่วยคุณจัดระเบียบความคิดของคุณและเห็นอาการของคุณได้อย่างชัดเจน ทำให้ง่ายต่อการมีการสนทนานั้นกับแพทย์ของคุณ

ตรวจสอบอาการของคุณแบบส่วนตัว

ไม่แน่ใจว่าสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกคือความกังวลปกติหรือความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าที่อาจเกิดขึ้น? ใช้ ตัวตรวจสอบอารมณ์และภาวะซึมเศร้า ที่เป็นความลับของเราเพื่อคัดกรองอาการของคุณและรับจุดเริ่มต้นที่ชัดเจนและนำไปใช้ได้จริงสำหรับสุขภาพจิตของคุณ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: ระดับความวิตกกังวลและคอร์ติซอลที่สูงของฉันสามารถทำร้ายลูกน้อยที่กำลังพัฒนาของฉันได้หรือไม่? ตอบ: นี่คือความกลัวที่พบบ่อยที่สุด และสามารถสร้างวงจรตอบรับที่เป็นพิษ (ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการวิตกกังวล) คำตอบสั้นๆ คือ ไม่ ความกังวลปกติในชีวิตประจำวันของคุณจะไม่ทำร้ายลูกน้อยของคุณ ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างมาเพื่อจัดการกับความเครียดเฉียบพลัน ข้อกังวลทางการแพทย์มุ่งเน้นไปที่ความวิตกกังวล เรื้อรัง รุนแรง ไม่ได้รับการรักษา ซึ่ง สามารถ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่างๆ เช่น การคลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ นี่คือเหตุผลที่การเข้ารับการรักษาคือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับ คุณทั้งสอง

ถาม: ความวิตกกังวลในระยะรอบคลอดกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD) แตกต่างกันอย่างไร? ตอบ: ความวิตกกังวลในระยะรอบคลอด (PPA) มีลักษณะเป็นความกังวลที่หมกมุ่น ความกลัว และอาการตื่นตระหนกทางร่างกาย ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD) มีลักษณะเป็นความเศร้าอย่างรุนแรง ความสิ้นหวัง และการสูญเสียความสุข พวกมันแตกต่างกัน แต่พวกมัน มีความเกี่ยวข้องอย่างมาก ผู้หญิงหลายคนประสบกับการรวมกันของทั้งสอง และความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์คือปัจจัยเสี่ยงอันดับ 1 ในการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ถาม: ยาคลายความวิตกกังวลปลอดภัยที่จะรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่? ตอบ: นี่คือการสนทนาที่สำคัญที่ต้องมีกับแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณจะชั่งน้ำหนักความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น น้อยมาก ของยาเทียบกับความเสี่ยง ที่แท้จริงและเป็นที่ทราบ ของความวิตกกังวลที่รุนแรงและไม่ได้รับการรักษาต่อร่างกายของคุณ (ความดันโลหิตสูง คอร์ติซอลเรื้อรัง) สำหรับผู้หญิงหลายคน ยาในปริมาณต่ำที่ได้รับการศึกษาอย่างดีและปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ (เช่น SSRI) เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับทั้งแม่และลูกน้อยค่ะ

---

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลด้านสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือแผนการรักษาจากแพทย์ จิตแพทย์ หรือนักบำบัด หากคุณกำลังประสบกับความคิดที่จะทำร้ายตนเองหรือทำร้ายลูกน้อยของคุณ โปรดโทร 911 (หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ) หรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดทันที

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ