Регулярное выполнение упражнений для мышц тазового дна (упражнений Кегеля) приносит значительную пользу для контроля мочевого пузыря, стабильности кора, сексуального здоровья и восстановления во время беременности и после родов. Однако помнить о необходимости делать их постоянно и выполнять правильно с соответствующим временем удержания и расслабления может быть сложно. Этот таймер разработан, чтобы помочь вам руководить вашей практикой.
Зачем использовать таймер?
Таймер помогает убедиться, что вы:
- Держите достаточно долго: Наращивание выносливости требует удержания сокращения в течение нескольких секунд.
- Полностью расслабляетесь: Полное расслабление между сокращениями крайне важно для предотвращения мышечной усталости и напряжения. Время расслабления в идеале должно быть равно или немного дольше времени удержания.
- Завершаете сеты: Руководит вами через целевое количество повторений для структурированной тренировки.
- Поддерживаете фокус: Предоставляет звуковые или визуальные сигналы, чтобы держать вас в курсе.
Прежде чем начать: Правильная техника необходима
Этот таймер предполагает, что вы уже знаете, как правильно изолировать и сокращать мышцы тазового дна. Если вы не уверены, пожалуйста, обратитесь к нашему 'Руководству по упражнениям для тазового дна' или проконсультируйтесь с медицинским работником (врачом, акушеркой или физиотерапевтом по тазовому дну). Ключевые напоминания:
- Изолируйте мышцы, используемые для остановки потока мочи и предотвращения отхождения газов.
- НЕ сжимайте ягодицы, бедра или мышцы живота.
- НЕ задерживайте дыхание – дышите нормально на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на внутреннем ощущении 'сжатия и подъема'.
Настройка вашей сессии
Вы можете настроить параметры (используя значок
- Начинающие: Могут начать с более коротких удержаний (например, 3 секунды удержание, 3-5 секунд расслабление) на 8-10 повторений.
- Средний/Продвинутый уровень: Могут перейти к более длительным удержаниям (например, 5-10 секунд удержание, 10 секунд расслабление) на 10-15 повторений.
Стремитесь к постоянству, выполняя 2-3 сета, распределенных в течение дня, в большинство дней недели.
Важные соображения
Здоровье тазового дна — сложный вопрос. Хотя упражнения Кегеля полезны для многих, они подходят не всем (например, людям с *напряжением* или гипертонусом мышц тазового дна могут потребоваться вместо этого техники релаксации). Прекратите, если почувствуете боль. Если у вас есть симптомы, такие как недержание мочи, тазовая боль или ощущение тяжести/выпячивания (пролапс), крайне важно получить надлежащую оценку от медицинского работника или физиотерапевта по тазовому дну перед началом программы упражнений.