Часто игнорируемые до возникновения проблем, мышцы тазового дна являются незаметными героями, поддерживающими основные функции организма. Регулярное выполнение упражнений для тазового дна, широко известных как Кегели, — это простой, но мощный способ поддерживать континенцию, поддерживать органы, улучшать сексуальное здоровье и способствовать восстановлению во время беременности и после родов. Это руководство разбирает процесс шаг за шагом.
Почему стоит сосредоточиться на тазовом дне?
Факторы, такие как беременность, роды, операции, старение, хронический кашель и избыточный вес, могут ослабить тазовое дно. Эта слабость может привести к проблемам, таким как недержание мочи или кала и пролапс тазовых органов. Проактивное укрепление этих мышц может предотвратить или значительно улучшить эти состояния.
Освоение техники: Больше, чем основы
Правильная техника имеет первостепенное значение для эффективности Кегелей. Это не просто сжатие; это изоляция правильных мышц и включение как сокращения, так и полного расслабления.
- Изоляция — ключ: Убедитесь, что вы сокращаете только тазовое дно, а не мышцы живота, ягодиц или бедер. Положите руку на живот и ягодицы, чтобы проверить, что они остаются расслабленными.
- Дыхание имеет значение: Свободно дышите на протяжении всего упражнения. Задержка дыхания может увеличить брюшное давление, что контрпродуктивно. Выдох во время фазы сокращения часто помогает.
- Расслабление крайне важно: Фаза расслабления так же важна, как и сокращение. Убедитесь, что вы полностью расслабляете мышцы между каждым повторением, чтобы предотвратить мышечную усталость или напряжение.
- Постоянство важнее интенсивности: Правильное и последовательное выполнение упражнений каждый день важнее, чем попытки удерживать сокращение очень долго или делать слишком много повторений, особенно в начале.
Интеграция Кегелей в повседневную жизнь
Прелесть Кегелей в том, что их можно делать практически где угодно, когда угодно, и никто об этом не узнает. Попробуйте включить их в свой распорядок дня:
- Во время чистки зубов.
- Пока сидите на красном свете светофора.
- Во время рекламных пауз при просмотре телевизора.
- Во время кормления ребенка (удобно сидя).
Установка напоминаний может быть полезна на начальном этапе. По мере укрепления мышц вы обнаружите, что легче интегрировать эти упражнения незаметно.
Помимо Кегелей: Комплексный подход
Хотя Кегели являются основополагающими, общая сила кора, правильная осанка и осознанное движение также способствуют здоровью тазового дна. Занятия, такие как Пилатес и йога, часто включают осознание тазового дна. Если у вас есть значительные симптомы, обращение за руководством к физиотерапевту по тазовому дну является лучшим подходом для комплексного и индивидуального плана.