Беременность — время невероятного роста и перемен, и питание играет главную роль. Пища, которую вы едите, обеспечивает основные строительные блоки для развития вашего ребенка и поддерживает ваше собственное изменяющееся тело. Идея не в том, чтобы стремиться к 'идеальной' диете, а в том, чтобы делать продуманный, богатый питательными веществами выбор, который окажет длительное положительное влияние. Это руководство призвано разбить питание во время беременности на простые, управляемые советы, чтобы помочь вам чувствовать себя уверенно и полными сил.
Основные питательные вещества для здоровой беременности
Во время беременности ваши потребности в определенных витаминах и минералах значительно возрастают. Вот ключевые игроки и где их найти:
- Фолат (Фолиевая кислота): Крайне важен для предотвращения дефектов нервной трубки в мозгу и позвоночнике ребенка. Содержится в листовой зелени (шпинат, кале), чечевице, фасоли и обогащенных крупах.
- Железо: Ваше тело использует железо для производства дополнительной крови (гемоглобина) для вас и вашего ребенка. Оно также помогает перемещать кислород из легких в остальную часть тела — и к вашему ребенку. Отличные источники включают нежирное красное мясо, птицу, рыбу, фасоль и обогащенные железом завтраки.
- Кальций: Этот минерал строит кости и зубы вашего ребенка. Если вы не получаете достаточно, ваше тело возьмет его из ваших собственных костей. Содержится в молочных продуктах, обогащенном кальцием растительном молоке (миндальное, соевое), сардинах и брокколи.
- Витамин D: Этот витамин необходим для усвоения кальция вашим организмом. Источники включают жирную рыбу, такую как лосось, обогащенное молоко и безопасное пребывание на солнце.
- Белок: Как 'строительный' нутриент, белок жизненно важен для создания всех органов, тканей и мышц вашего ребенка. Стремитесь к источникам, таким как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена и бобовые.
- ДГК (Омега-3 жирная кислота): Тип жира, который критически важен для развития мозга и глаз вашего ребенка. Лучшие источники — жирная рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, анчоусы и сельдь.
Сколько дополнительных калорий вам действительно нужно?
Выражение 'есть за двоих' может вводить в заблуждение. Ваши энергетические потребности не удваиваются, но они умеренно возрастают по мере прогрессирования беременности:
- Первый триместр: Обычно дополнительные калории не требуются.
- Второй триместр: Рекомендуется дополнительно 340 калорий в день.
- Третий триместр: Рекомендуется дополнительно 450 калорий в день.
Перекус из яблока с двумя столовыми ложками арахисового масла составляет около 300 калорий, что показывает, что эти дополнительные потребности можно удовлетворить простыми, богатыми питательными веществами продуктами.
Продукты, которые следует ограничить или избегать во время беременности
Чтобы обезопасить вас и вашего ребенка, есть некоторые продукты, которых следует избегать из-за риска вредных бактерий или тяжелых металлов:
- Рыба с высоким содержанием ртути: Избегайте акулы, рыбы-меч, королевской макрели и кафельника. Ограничьте потребление тунца альбакор.
- Сырые или недоготовленные продукты: Сюда входят сырая рыба (суши), сырые ростки, а также недоготовленное мясо, птица или яйца из-за риска сальмонеллеза и листериоза.
- Непастеризованные продукты: Избегайте непастеризованного молока, соков и мягких сыров (таких как бри, фета и кесо фреско), если на этикетке явно не указано, что они изготовлены из пастеризованного молока.
- Колбасные изделия: Хот-догов, мясных нарезок и холодных закусок следует избегать, если только они не разогреты до очень горячего состояния, чтобы убить любые потенциальные бактерии Listeria.
- Алкоголь: Никакое количество алкоголя не считается безопасным во время беременности.
- Кофеин: Ограничьте потребление до менее чем 200 миллиграммов в день (примерно одна чашка кофе объемом 350 мл).
Важные медицинские примечания
Это общее руководство по здоровому питанию во время беременности. Ваши индивидуальные потребности в питании могут отличаться, особенно если у вас есть медицинское состояние, такое как гестационный диабет, вы вынашиваете двойню или придерживаетесь определенной диеты. Всегда консультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом для создания персонализированного плана питания, который подходит именно вам.