Por qué tu IMC parece normal pero tu grasa corporal es alta
Si tu IMC cae en el rango normal pero tu cuerpo aún se siente blando, cansado o poco saludable, no te lo estás imaginando. Esta guía explica por qué el IMC puede pasar por alto la grasa oculta, cómo las hormonas y la masa muscular afectan los resultados, y qué importa realmente para la salud.
Table of Contents
- Qué mide realmente el IMC
- Cuando el IMC parece normal pero la salud no lo es
- Por qué esto sucede más a menudo en las mujeres
- El papel de la masa muscular
- Grasa visceral vs. Grasa subcutánea
- Hormonas, estrés y cortisol
- Hacer dieta sin entrenamiento de fuerza
- Por qué podrías sentirte mal a pesar de los números "normales"
- Qué importa más que el IMC solo
- Formas suaves y sostenibles de mejorar la composición corporal
- Cuándo buscar orientación médica
- Aprendiendo a confiar en tu cuerpo de nuevo
- Preguntas Frecuentes
- Referencias y Fuentes Médicas
Qué mide realmente el IMC
El IMC, o Índice de Masa Corporal, es una proporción simple de peso a altura. No distingue entre músculo, grasa, hueso o agua.
Los médicos han usado el IMC durante décadas porque es rápido, económico y útil para grandes estudios poblacionales. Para el cribado de salud pública, todavía tiene valor.
Pero a nivel individual, el IMC tiene puntos ciegos. Los expertos a menudo explican que el IMC nunca fue diseñado para evaluar la composición corporal o la salud metabólica.
Cuando el IMC parece normal pero la salud no lo es
Muchas mujeres caen en lo que a menudo se llama una categoría de "IMC normal, grasa corporal alta". También puedes escuchar que esto se describe como ser "falsamente delgada" (skinny fat), aunque el término puede parecer poco amable.
Este patrón significa:
- El peso corporal está dentro del rango normal de IMC
- La masa muscular es relativamente baja
- El porcentaje de grasa es más alto de lo esperado
La investigación sugiere que esta composición corporal puede conllevar riesgos metabólicos similares a la obesidad, incluso cuando el IMC parece saludable.
Por qué esto sucede más a menudo en las mujeres
Los cuerpos femeninos son hormonalmente complejos y bellamente adaptativos. Esa complejidad también significa que la composición corporal cambia más fácilmente.
Varios factores contribuyen:
- Cambios de estrógeno a lo largo de las etapas de la vida
- Pérdida de músculo durante el embarazo y posparto
- Largos períodos de dietas
- Rutinas sedentarias combinadas con estrés
- Mala calidad del sueño
Muchos médicos señalan que las mujeres pueden perder músculo más rápidamente que grasa cuando se restringen las calorías. Con el tiempo, el peso se mantiene estable pero el músculo se reduce, dejando una proporción de grasa más alta.
El papel de la masa muscular
El músculo es un tejido metabólicamente activo. Apoya la sensibilidad a la insulina, la postura, la salud de las articulaciones y los niveles de energía.
Cuando la masa muscular es baja:
- El almacenamiento de grasa aumenta más fácilmente
- La regulación del azúcar en la sangre se vuelve menos eficiente
- El metabolismo basal se ralentiza
Una Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal) puede ayudar a ilustrar cómo el músculo influye en cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo.
El IMC no puede reflejar esta diferencia. Dos mujeres con el mismo IMC pueden tener perfiles de salud muy diferentes dependiendo de la proporción de músculo a grasa.
Grasa visceral vs. Grasa subcutánea
No toda la grasa se comporta de la misma manera.
La grasa subcutánea se encuentra debajo de la piel y a menudo se siente blanda. La grasa visceral rodea los órganos internos y es más metabólicamente activa.
Los estudios muestran que las mujeres con IMC normal pero mayor grasa visceral pueden enfrentar mayores riesgos de:
- Resistencia a la insulina
- Inflamación
- Desequilibrio hormonal
El IMC no puede detectar dónde se almacena la grasa. Las herramientas de composición corporal sí pueden.
Hormonas, estrés y cortisol
El estrés crónico afecta la distribución de la grasa corporal. Los niveles elevados de cortisol pueden fomentar el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen, incluso sin aumento de peso.
Las mujeres que hacen malabares con el trabajo, el cuidado de otros, la interrupción del sueño o la carga emocional a menudo notan este patrón. No es un problema de disciplina. Es una respuesta biológica.
Muchos médicos recomiendan abordar el estrés y el sueño antes de enfocarse agresivamente en el peso.
Hacer dieta sin entrenamiento de fuerza
Los ciclos repetidos de restricción calórica sin entrenamiento de resistencia pueden reducir silenciosamente la masa muscular.
Con el tiempo:
- El peso en la báscula se mantiene similar
- El IMC permanece normal
- El porcentaje de grasa corporal aumenta
Esta es una razón por la que comer menos no siempre lleva a sentirse más saludable.
Por qué podrías sentirte mal a pesar de los números "normales"
Las mujeres en esta situación a menudo reportan:
- Fatiga a pesar de dormir adecuadamente
- Poca tolerancia al ejercicio
- Baja confianza en la fuerza corporal
- Malestar digestivo
- Dificultad para mantener el peso
Estas señales importan. Tu cuerpo se está comunicando más allá de los números.
Qué importa más que el IMC solo
Muchos médicos recomiendan observar:
- Porcentaje de grasa corporal
- Circunferencia de la cintura
- Fuerza muscular
- Marcadores de azúcar y lípidos en sangre
- Niveles de energía y recuperación
La salud no es un solo número. Es un patrón.
Formas suaves y sostenibles de mejorar la composición corporal
Mejorar no significa castigo o restricción.
Los pasos útiles a menudo incluyen:
- Entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana
- Ingesta de proteínas adecuada para las necesidades del cuerpo
- Sueño adecuado y apoyo para el estrés
- Evitar déficits calóricos extremos
La investigación sugiere que desarrollar músculo puede mejorar la composición corporal incluso si el peso permanece sin cambios.
Cuándo buscar orientación médica
Considera hablar con un proveedor de atención médica si:
- El aumento de grasa continúa a pesar de los hábitos saludables
- Los ciclos menstruales cambian
- La fatiga se siente persistente
- Los marcadores sanguíneos empeoran
La orientación médica puede descartar problemas de tiroides, resistencia a la insulina o desequilibrios hormonales.
Aprendiendo a confiar en tu cuerpo de nuevo
Un IMC normal puede ser tranquilizador, pero no debería silenciar tu intuición. Sentirse fuerte, nutrida y capaz importa más que encajar en una tabla.
Tu cuerpo no está pidiendo ser más pequeño. Puede estar pidiendo ser apoyado de manera diferente.
Preguntas Frecuentes
1. ¿Puedo tener riesgos de salud con un IMC normal?
Sí. El alto porcentaje de grasa corporal puede aumentar el riesgo metabólico incluso con un IMC normal.
2. ¿Es inútil el IMC?
No. Es útil para el cribado pero incompleto para la salud individual.
3. ¿Por qué gano grasa sin ganar peso?
La pérdida de músculo y los cambios hormonales pueden cambiar la composición corporal.
4. ¿Puede el entrenamiento de fuerza cambiar esto sin pérdida de peso?
Sí. Muchas mujeres ven una mejor salud sin cambios en la báscula.
5. ¿Debo dejar de usar el IMC por completo?
Úsalo como una herramienta, no como el juicio final.
6. ¿Cuánto tiempo tarda en cambiar la composición corporal?
La mayoría de los cambios ocurren gradualmente a lo largo de meses, no semanas.
Referencias y Fuentes Médicas
-
Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos https://www.acog.org
-
Institutos Nacionales de Salud https://www.nih.gov
-
Publicaciones de Salud de Harvard https://www.health.harvard.edu
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo es solo para fines educativos y no reemplaza el consejo médico profesional. Siempre consulta a un proveedor de atención médica calificado para obtener orientación personalizada sobre la composición corporal y la salud metabólica.
Sobre la autora
Abhilasha Mishra escribe sobre desarrollo infantil temprano, salud de la mujer y crianza. Su trabajo se centra en la empatía, la claridad y la orientación práctica para madres que navegan por los años de la infancia.