Ya sea que tu objetivo sea perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener tu peso actual, entender las necesidades energéticas de tu cuerpo es el primer paso. Tu Gasto Energético Total Diario (GETD) es el número más importante en nutrición: es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. Conocer este número es la clave para crear un plan de alimentación eficaz y personalizado.
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, uno de los métodos más precisos para estimar tu metabolismo basal, para determinar tu GETD.
Cómo Usar la Calculadora de GETD
Para calcular tu GETD, la herramienta primero determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego la multiplica por tu nivel de actividad. Por favor, proporciona lo siguiente:
- Tus datos biométricos: Introduce tu edad, sexo, altura y peso actual.
- Tu nivel de actividad: Sé honesto acerca de tu actividad semanal. La mayoría de las personas que trabajan en oficinas caen en las categorías 'Ligeramente Activo' o 'Moderadamente Activo'. Elige la opción que mejor describa tu semana típica.
La calculadora te proporcionará un único y poderoso número: tu GETD diario estimado, que también es tu objetivo de 'calorías de mantenimiento'.
Los Componentes de tu GETD
Tu GETD no se trata solo de tu entrenamiento. Se compone de cuatro componentes clave:
- Tasa Metabólica Basal (TMB): Es la energía que tu cuerpo quema en reposo completo para mantener el funcionamiento de tus órganos. Es la parte más grande de tu GETD.
- Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): Las calorías que tu cuerpo utiliza para digerir, absorber y procesar los alimentos que comes.
- Termogénesis por Actividad Física (TAF): Las calorías que quemas durante el ejercicio intencionado y planificado, como correr, levantar pesas o una clase de fitness.
- Termogénesis por Actividad No Asociada al Ejercicio (NEAT): Todas las demás calorías que quemas por los movimientos diarios, como caminar, estar inquieto, hacer las tareas del hogar e incluso teclear. Este es el componente más variable del GETD.
Usando tu GETD para Alcanzar tus Metas
Una vez que conoces tu GETD, puedes ajustar tu ingesta calórica diaria para que coincida con tus objetivos:
- Para perder grasa: Para perder peso, necesitas estar en un déficit calórico. Un punto de partida sostenible es consumir entre 300 y 500 calorías *menos* que tu GETD por día.
- Para ganar músculo: Para construir músculo, necesitas estar en un superávit calórico para impulsar el crecimiento. Un superávit modesto de 200-300 calorías *más* que tu GETD, combinado con un sólido programa de entrenamiento de resistencia, es un gran punto de partida.
- Para mantener el peso: Para mantener tu peso actual, simplemente apunta a comer alrededor de tu GETD calculado.
Notas Médicas Importantes
Esta calculadora proporciona una estimación científica de tus necesidades energéticas, pero no es una regla absoluta. Factores individuales como la genética, la composición corporal (músculo vs. grasa) y la salud hormonal pueden influir en tu GETD real. Usa este número como punto de partida, monitorea tus resultados y ajusta según sea necesario. Para un asesoramiento nutricional personalizado, por favor consulta con un dietista registrado o tu médico.