Các Bài Tập An Toàn Khi Mang Thai: Hướng Dẫn Từng Tam Cá Nguyệt

Thai kỳ là thời điểm của sự biến đổi đáng kinh ngạc, và việc có những câu hỏi về điều gì là an toàn cho bạn và em bé đang lớn của bạn là điều tự nhiên—đặc biệt khi nói đến tập thể dục. Trong nhiều thập kỷ, lời khuyên thịnh hành là nghỉ ngơi, nhưng hướng dẫn y tế hiện đại vẽ nên một bức tranh rất khác.

Duy trì hoạt động trong thai kỳ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Trường Cao đẳng Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị hầu hết phụ nữ mang thai nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Lợi ích là đáng chú ý:

• Giảm đau lưng và khó chịu vùng chậu
• Giảm táo bón và đầy hơi
• Có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị tiểu đường thai kỳ
• Tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng của bạn
• Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
• Xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng cần thiết cho chuyển dạ và sinh nở

Nhưng cơ thể của bạn không giống như trước khi mang thai. Trọng tâm của bạn đang dịch chuyển, dây chằng của bạn đang nới lỏng, và mức năng lượng của bạn đang dao động. Chìa khóa là tập thể dục thông minh. Hướng dẫn này sẽ phân tích các bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho từng giai đoạn của hành trình của bạn.

Quy Tắc Vàng: Nói Chuyện Với Bác Sĩ Của Bạn Trước

Trước khi bạn bắt đầu hoặc tiếp tục bất kỳ thói quen tập luyện nào, hãy nhận được sự chấp thuận từ bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn. Mỗi thai kỳ là độc nhất. Nếu bạn có một tình trạng nguy cơ cao (như một số bệnh tim hoặc phổi, nhau tiền đạo, hoặc có nguy cơ sinh non), tập thể dục có thể bị hạn chế.

Mục Lục

(Mục Lục sẽ được tự động tạo ra tại đây khi hiển thị.)

---

Các Quy Tắc Chung Cho Việc Tập Luyện An Toàn Khi Mang Thai

Bất kể bạn đang ở tam cá nguyệt nào, những nguyên tắc an toàn này luôn được áp dụng.

1.  Sử Dụng "Bài Kiểm Tra Nói": Trong khi tập thể dục cường độ vừa phải, bạn nên có khả năng trò chuyện bình thường. Nếu bạn quá khó thở để nói, bạn đang tập luyện quá sức. 2.  Giữ Đủ Nước: Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Cơ thể bạn cần nhiều nước hơn bình thường trong thai kỳ. 3.  Đừng Để Quá Nóng: Tránh tập thể dục trong thời tiết quá nóng hoặc ẩm ướt. Mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí. Tránh các lớp học "nóng" như yoga nóng hoặc Pilates nóng, vì việc tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn quá cao có thể nguy hiểm cho em bé. 4.  Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn (Quy Tắc Vàng MỚI): Đây là quy tắc quan trọng nhất. "Không đau thì không có kết quả" không áp dụng cho thai kỳ. Nếu có điều gì đó đau, cảm thấy sai, hoặc bạn chỉ quá kiệt sức, dừng lại. Cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ để nuôi dưỡng một con người; tôn trọng giới hạn của nó. 5.  Lấy Đúng Thiết Bị: Áo ngực thể thao hỗ trợ là cần thiết, vì ngực của bạn sẽ lớn hơn và nhạy cảm hơn. Giày hỗ trợ tốt cũng là chìa khóa, vì các khớp của bạn trở nên lỏng lẻo hơn. 6.  Khởi Động và Hạ Nhiệt: Không bao giờ bỏ qua chúng. Khởi động 5-10 phút (như đi bộ nhẹ nhàng) chuẩn bị cho cơ bắp của bạn, và hạ nhiệt 5-10 phút (kéo giãn nhẹ nhàng) giúp phục hồi.

QUAN TRỌNG: Dấu Hiệu Cảnh Báo Cần Dừng Tập Thể Dục Ngay Lập Tức

Đây là một chủ đề YMYL (Tiền Bạc Của Bạn Hoặc Cuộc Sống Của Bạn), và sự an toàn là trên hết. Dừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn ngay lập tức nếu bạn trải qua bất kỳ điều nào sau đây:

• Chảy máu âm đạo
• Các cơn co thắt đều đặn, đau đớn
• Nước ối rỉ (một "dòng chảy mạnh" hoặc một dòng chất lỏng rỉ rả)
• Cảm thấy chóng mặt, ngất xỉu hoặc choáng váng
• Đau ngực hoặc tim đập nhanh
• Khó thở trước khi bạn bắt đầu tập thể dục
• Đau đầu dữ dội
• Yếu cơ ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn
• Đau hoặc sưng bắp chân (có thể là dấu hiệu của cục máu đông)

---

Bài Tập Tam Cá Nguyệt Thứ Nhất (Tuần 1-13)

Cảm Giác Của Bạn

Tam cá nguyệt này thường là sự pha trộn của phấn khích và sự sống sót. Bạn có thể không trông giống như đang mang thai, nhưng bạn có khả năng cảm thấy điều đó. Các triệu chứng như buồn nôn (ốm nghén) và mệt mỏi suy nhược là phổ biến khi cơ thể bạn tràn ngập hormone và xây dựng hệ thống hỗ trợ sự sống của em bé.

Mục Tiêu Thể Chất Của Bạn

Mục tiêu cho tam cá nguyệt này rất đơn giản: lắng nghe cơ thể bạn và thiết lập một thói quen. Nếu bạn đã hoạt động trước đây, bạn có khả năng có thể tiếp tục thói quen của mình với một số điều chỉnh. Nếu bạn mới tập thể dục, bây giờ là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng, như đi bộ.

Theo Dõi Hành Trình Của Bạn: Tam cá nguyệt thứ nhất đầy rẫy những thay đổi nhanh chóng. Nếu bạn không chắc mình đang ở tuần nào hoặc điều gì đang xảy ra với em bé, hãy kiểm tra Công Cụ Tính Tuần Thai Từng Tuần của chúng tôi để theo dõi.

Các Bài Tập An Toàn Tốt Nhất Cho Tam Cá Nguyệt Thứ Nhất

• Đi Bộ: Bài tập thai kỳ hoàn hảo. Nó tác động thấp, miễn phí và bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Một chuyến đi bộ nhanh 30 phút là một buổi tập luyện cường độ vừa phải tuyệt vời.
• Bơi Lội và Thể Dục Nhịp Điệu Trong Nước: Bơi lội là một món quà cho cơ thể mang thai. Nước hỗ trợ trọng lượng của bạn, điều này làm giảm áp lực lên lưng và khớp của bạn. Đó là một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời mà bạn có thể tiếp tục trong suốt 40 tuần.
• Yoga Trước Sinh: Điều này là lý tưởng để quản lý căng thẳng, cải thiện lưu thông và thúc đẩy sự linh hoạt nhẹ nhàng. Tìm kiếm một lớp học được dán nhãn cụ thể "trước sinh," vì người hướng dẫn sẽ biết những tư thế nào cần tránh (như xoắn sâu hoặc nằm sấp).
• Đạp Xe Tĩnh Tại: Đạp xe tĩnh tại là một cách an toàn để tăng nhịp tim của bạn mà không có nguy cơ té ngã đi kèm với việc đạp xe ngoài trời.
• Tập Luyện Sức Mạnh Đã Được Điều Chỉnh: Bạn có thể tiếp tục nâng tạ, nhưng đã đến lúc tập trung vào duy trì, không phải "tăng cơ." Giảm trọng lượng, tăng số lần lặp lại và tập trung vào hình thức hoàn hảo. Tránh căng thẳng và nín thở (nghiệm pháp Valsalva).
• Bài Tập Sàn Chậu (Kegels): Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu! Sàn chậu của bạn là "chiếc võng" cơ bắp hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột của bạn. Tăng cường sức mạnh cho nó bây giờ giúp ngăn ngừa són tiểu và hỗ trợ phục hồi sau sinh.

Điều Chỉnh & Những Điều Cần Tránh

• TRÁNH: Yoga nóng, các môn thể thao va chạm (bóng đá, bóng rổ), các hoạt động có nguy cơ té ngã cao (trượt tuyết, cưỡi ngựa, đạp xe ngoài trời), và lặn biển.
• ĐIỀU CHỈNH: Vào những ngày bạn cảm thấy kiệt sức hoặc buồn nôn, hãy tử tế với bản thân. Một chuyến đi bộ 10 phút tốt hơn là không có gì. Nếu bạn cảm thấy tuyệt vời, hãy đi bộ 30 phút như thường lệ. Lắng nghe tín hiệu hàng ngày của cơ thể bạn.

---

Bài Tập Tam Cá Nguyệt Thứ Hai (Tuần 14-27)

Cảm Giác Của Bạn

Chào mừng đến với "tam cá nguyệt vàng"! Đối với nhiều phụ nữ, buồn nôn và mệt mỏi của tam cá nguyệt thứ nhất giảm dần, được thay thế bằng một làn sóng năng lượng mới. Bụng bạn đang bắt đầu lộ ra, và bạn cảm thấy "mang thai" nhiều hơn và "ốm yếu" ít hơn.

Mục Tiêu Thể Chất Của Bạn

Sử dụng năng lượng trở lại đó! Mục tiêu là xây dựng và duy trì sức mạnh, đặc biệt ở lưng, cơ lõi và cơ mông. Những cơ này sẽ hỗ trợ bụng đang lớn của bạn và giúp ngăn ngừa những cơn đau nhức phổ biến của tam cá nguyệt thứ ba.

Các Bài Tập An Toàn Tốt Nhất Cho Tam Cá Nguyệt Thứ Hai

• Đi Bộ & Bơi Lội: Tiếp tục những điều này làm nền tảng của bạn. Chúng vẫn là những lựa chọn cardio an toàn và hiệu quả nhất.
• Yoga Trước Sinh: Bây giờ trọng tâm chuyển sang tạo không gian, sự cân bằng và sức mạnh. Các tư thế mở hông và kéo giãn cơ thể bên sẽ cảm thấy tuyệt vời.
• Tập Cơ Lõi Đã Được Điều Chỉnh: Cơ lõi mạnh mẽ hỗ trợ lưng của bạn. Nhưng các bài tập gập bụng truyền thống thì không. Thay vào đó, tập trung vào các bài tập "cơ lõi sâu".     * An Toàn: Nghiêng xương chậu (Mèo-Bò), Chó-Chim (nằm bò, mở rộng cánh tay và chân đối diện), ổn định cơ lõi khi đứng.     * Tránh: Plank, gập bụng, hoặc bất kỳ động tác nào khiến bụng bạn "chóp nón" hoặc "vòm" xuống giữa. Đây là dấu hiệu của tách cơ bụng (diastasis recti).
• Tập Luyện Sức Mạnh: Tập trung vào các bài tập "kéo" để tăng cường sức mạnh lưng (như ngồi kéo dây kháng lực) và các bài tập cơ mông (như squat trọng lượng cơ thể và cầu) để hỗ trợ xương chậu của bạn.

Điều Chỉnh & Những Điều Cần Tránh (QUAN TRỌNG)

• ĐIỀU LỚN NHẤT: TRÁNH NẰM NGỬA HOÀN TOÀN.     * Tại sao? Sau khoảng 16-20 tuần, trọng lượng của tử cung đang lớn của bạn có thể đè lên một tĩnh mạch lớn gọi là tĩnh mạch chủ (vena cava), điều này có thể làm giảm lưu lượng máu trở về tim và đến em bé của bạn, khiến bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn.     * Điều Chỉnh: Đối với các bài tập như đẩy ngực hoặc kéo giãn, sử dụng ghế nghiêng hoặc kê lưng bạn bằng gối để bạn ở góc 30-45 độ.
• TRÁNH: Các cử động giật, tác động mạnh (như nhảy, burpees) và xoắn sâu, không được hỗ trợ làm nén bụng của bạn.
• ĐIỀU CHỈNH: Trọng tâm của bạn bây giờ đã "lệch". Hãy cực kỳ cẩn thận với sự cân bằng. Giữ vào ghế để hỗ trợ trong khi squat nếu bạn cần.

---

Bài Tập Tam Cá Nguyệt Thứ Ba (Tuần 28-40)

Cảm Giác Của Bạn

Bạn đang ở chặng nước rút! Bạn cũng có khả năng cảm thấy... lớn. Đau lưng, áp lực vùng chậu, sưng chân và mệt mỏi chung đều phổ biến khi em bé (và bụng) của bạn lớn nhanh chóng. Ngủ có thể khó khăn.

Mục Tiêu Thể Chất Của Bạn

Mục tiêu là duy trì, khả năng vận động và chuẩn bị chuyển dạ. Tập thể dục bây giờ ít về "thể chất" và nhiều hơn về quản lý sự khó chịu và chuẩn bị cơ thể bạn cho cuộc chạy marathon sinh nở.

Các Bài Tập An Toàn Tốt Nhất Cho Tam Cá Nguyệt Thứ Ba

• Đi Bộ: Tiếp tục miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể chậm hơn và cần đi bộ ngắn hơn, và điều đó hoàn toàn ổn.
• Bơi Lội: Điều này sẽ là người bạn tốt nhất của bạn. Cảm giác không trọng lượng là một sự nhẹ nhõm lớn cho lưng và khớp đau nhức.
• Bài Tập Sàn Chậu: Trọng tâm bây giờ là hai mặt:     1.  Sức Mạnh (Kegels): Tiếp tục "nâng và siết" để hỗ trợ các cơ quan của bạn.     2.  Thư Giãn (Kegels Ngược): Điều này cũng quan trọng không kém! Bạn cần có khả năng thư giãn và thả lỏng sàn chậu để cho phép em bé đi qua. Yoga trước sinh rất tuyệt vời để dạy cảm giác "phồng ra" hoặc "thư giãn" này.
• Kéo Giãn & Khả Năng Vận Động: Kéo giãn nhẹ nhàng cho hông, lưng dưới và ngực sẽ mang lại sự nhẹ nhõm to lớn. Tư thế Mèo-Bò, tư thế em bé (với đầu gối rộng để chứa bụng của bạn), và kéo giãn bên nhẹ nhàng là tuyệt vời.
• Bài Tập Bóng Sinh Nở: Ngồi trên một quả bóng tập lớn và nhẹ nhàng lắc hông của bạn theo hình số tám hoặc chuyển động tròn có thể giảm áp lực vùng chậu và giúp định vị em bé cho việc sinh nở.

Điều Chỉnh & Những Điều Cần Tránh

• TRÁNH: Bất cứ điều gì làm bạn mất thăng bằng. Trọng tâm của bạn hoàn toàn khác, và té ngã là một rủi ro nghiêm trọng.
• TRÁNH: Bất kỳ bài tập nào gây đau, đặc biệt là ở vùng chậu hoặc mu (dấu hiệu của Rối Loạn Khớp Mu, hay SPD).
• TRÁNH: Các bài tập bụng như plank gây "chóp nón" hoặc vòm bụng. Cơ lõi của bạn đã chịu áp lực rất lớn.
• ĐIỀU CHỈNH: Lắng nghe cơ thể của bạn trên cơ sở hàng ngày. Điều gì cảm thấy tốt ngày hôm qua có thể không cảm thấy tốt ngày hôm nay. Hãy chuẩn bị để giảm bớt. Chuyển từ đi bộ 30 phút sang ba lần đi bộ 10 phút.

Tham Khảo Nhanh: Các Bài Tập Cần Tránh Trong Suốt Thai Kỳ

• Các Môn Thể Thao Va Chạm: Bóng đá, đấm bốc, bóng rổ, khúc côn cầu trên băng, v.v.
• Các Hoạt Động Có Nguy Cơ Té Ngã Cao: Trượt tuyết đổ đèo, cưỡi ngựa, thể dục dụng cụ, đạp xe ngoài trời (do nguy cơ té ngã), lướt sóng.
• Môi Trường Khắc Nghiệt: Lặn biển (nguy cơ bệnh giải nén cho em bé) và tập thể dục ở độ cao lớn (trên 6,000 feet, nếu bạn không quen).
• Các Lớp Học "Nóng": Yoga nóng hoặc Pilates nóng.
• Sau Tam Cá Nguyệt Thứ Nhất: Các bài tập nằm ngửa hoàn toàn.
• Nâng Vật Nặng: Căng thẳng, nín thở, hoặc nâng tạ đến mức thất bại.

Lời Cuối: Hãy Tử Tế Với Cơ Thể Của Bạn

Bài học quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Thai kỳ không phải là thời điểm để cố gắng đạt thành tích cá nhân mới. Đó là thời điểm để nuôi dưỡng, duy trì và kết nối với cơ thể đang thay đổi, đáng kinh ngạc của bạn.

Một số ngày, việc tập luyện sẽ cảm thấy tuyệt vời. Những ngày khác, một chuyến đi bộ ngắn hoặc một giấc ngủ trưa sẽ là điều bạn thực sự cần. Cả hai đều hoàn toàn hợp lệ. Ăn mừng những gì cơ thể bạn đang làm, di chuyển nó theo cách cảm thấy tốt và an toàn, và luôn luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu có bất kỳ câu hỏi nào.

---

Tuyên Bố Miễn Trừ Trách Nhiệm Y Tế

Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và phong cách sống và không cấu thành lời khuyên y tế. Thông tin được cung cấp không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe có trình độ chuyên môn khác trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt là trong thai kỳ.

Về Tác Giả

Abhilasha Mishra là một nhà văn về sức khỏe và hạnh phúc chuyên về sức khỏe phụ nữ, khả năng sinh sản và thai kỳ. Với niềm đam mê trao quyền cho các cá nhân thông qua thông tin dựa trên bằng chứng, cô viết để làm cho các chủ đề sức khỏe phức tạp trở nên dễ tiếp cận và có thể hành động.