10 นิสัยการดูแลตนเองยอดนิยมสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและมีความสุข

การตั้งครรภ์คือการเดินทางแห่งการสร้างสรรค์ที่ลึกซึ้ง ร่างกายของคุณกำลังสร้างมนุษย์ใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น และเป็นเรื่องง่ายที่จะมุ่งเน้นไปที่สุขภาพของลูกน้อย—การนัดหมาย โภชนาการ ห้องเด็กอ่อน—จนคุณลืมคน ที่กำลังทำงาน ทั้งหมด: คุณ

ในวัฒนธรรมของเรา "การดูแลตนเอง" มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความปรนเปรอหรือความหรูหรา ในระหว่างตั้งครรภ์ มันคือสิ่งที่ตรงกันข้าม การดูแลตนเองขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็นทางการแพทย์และสุขภาพจิต

คุณไม่สามารถรินน้ำจากแก้วที่ว่างเปล่าได้ การบำรุงร่างกายและจิตใจของคุณเองคือวิธีที่ตรงที่สุดในการบำรุงลูกน้อยที่กำลังเติบโตของคุณ ไม่ใช่เรื่องของการไปสปาที่มีราคาแพง แต่เป็นเรื่องของการสร้างนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่สม่ำเสมอและเป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน ซึ่งปกป้องพลังงานของคุณ จัดการความเครียด และสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายของคุณ

คู่มือนี้สรุป 10 นิสัยการดูแลตนเองที่เป็นประโยชน์ที่สุดเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณสำหรับเก้าเดือนที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่เมื่อแสดงผล)

---

1. การตรวจสอบประจำวัน: "การวัดอุณหภูมิ" สุขภาพจิต

นิสัย: เริ่มต้นวันของคุณด้วยความเงียบ 5 นาที ก่อนที่คุณจะดูโทรศัพท์ ให้นั่งขึ้น วางมือบนหน้าท้อง และถามว่า: "วันนี้ฉันรู้สึกอย่างไร บ้าง? ทางร่างกาย? ทางอารมณ์?" ทำไมจึงเป็น E-A-T: นิสัยนี้สร้างสติและการตระหนักรู้ตนเอง ช่วยให้คุณแยกแยะระหว่างอารมณ์แปรปรวนในการตั้งครรภ์ปกติกับสัญญาณแรกของสิ่งที่ร้ายแรงกว่า เช่น ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าในระยะปริกำเนิด การยอมรับความรู้สึกของคุณโดยไม่มีการตัดสินคือขั้นตอนแรกในการจัดการพวกมัน

2. ควบคุมการได้รับน้ำที่เพียงพอ (ภารกิจทางร่างกายอันดับ 1 ของคุณ)

นิสัย: ตั้งเป้าหมาย 8-12 แก้ว (2-3 ลิตร) ของน้ำต่อวัน ทำไมจึงเป็น YMYL: นี่คืองานทางการแพทย์ที่สำคัญ ปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเกือบ 50% และร่างกายของคุณต้องการน้ำในการผลิตมัน น้ำยังจำเป็นสำหรับการสร้างน้ำคร่ำ การขนส่งสารอาหาร และที่สำคัญอย่างยิ่ง—การป้องกันอาการที่แย่ที่สุดสองอย่างของไตรมาสแรก: ท้องผูก และ ปวดศีรษะ

3. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเหมือนใบสั่งแพทย์

นิสัย: การปฏิบัติต่อการนอนหลับคืองานที่สำคัญที่สุดของคุณ ไม่ใช่ความหรูหรา ซึ่งหมายถึงการตั้งเวลา "ผ่อนคลายก่อนนอน" ที่เข้มงวดและปกป้องสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ทำไมจึงเป็น E-A-T: ร่างกายของคุณทำงานที่สำคัญที่สุด (การซ่อมแซมเซลล์ การควบคุมฮอร์โมน การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์) ในระหว่างการนอนหลับลึก อาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์เป็นปัญหาทางชีววิทยาที่แท้จริง และคุณต้องต่อสู้เพื่อทุกนาทีของการพักผ่อน

• แนวคิดพันธมิตร: ในไตรมาสที่สองและสาม การนอนตะแคงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการไหลเวียนของเลือด (ตามแนวทาง ACOG) หมอนสำหรับคนท้องที่ดีไม่ใช่การใช้จ่ายฟุ่มเฟือย แต่เป็นเครื่องมือทางการแพทย์เพื่อป้องกันอาการปวดหลังและรับประกันการนอนหลับที่ปลอดภัย
• ตัวเลือกของเรา: หมอนรองตัวสำหรับคนท้องรูปตัว U หรือตัว C

4. เปลี่ยนกรอบโภชนาการ: เน้นที่การกินของว่าง "อุดมด้วยสารอาหาร"

นิสัย: กินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่มีโปรตีนและเส้นใยคู่กันทุก 2-3 ชั่วโมง ทำไมจึงเป็น E-A-T: การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาสำหรับการควบคุมอาหารที่จำกัด เป็น เวลา ที่จะมุ่งเน้นไปที่คุณภาพของอาหาร พลังงานและอารมณ์ของคุณเชื่อมโยงโดยตรงกับน้ำตาลในเลือดของคุณ การกินคาร์โบไฮเดรต "ว่างเปล่า" (เช่น โดนัท) จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นและตามมาด้วยการลดลงของพลังงาน ทำให้คุณเหนื่อยล้าและหงุดหงิด

• ของว่างที่ดี: แอปเปิ้ล (คาร์โบไฮเดรต) กับอัลมอนด์หนึ่งกำมือ (โปรตีน/ไขมัน)
• ของว่างที่ดี: แครกเกอร์โฮลเกรน (คาร์โบไฮเดรต) กับชีสแท่ง (โปรตีน/ไขมัน) นิสัยนี้ช่วยรักษาเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการทั้งพลังงานและอาการคลื่นไส้

5. สร้าง "พิธีกรรมหน้าท้อง" (นิสัยการดูแลผิวและการสร้างความผูกพัน)

นิสัย: ใช้เวลา 5 นาทีในแต่ละวัน โดยทั่วไปหลังอาบน้ำ เพื่อค่อยๆ นวดน้ำมันหรือบาล์มที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์บนหน้าท้อง สะโพก และหน้าอกที่กำลังเติบโตของคุณ ทำไมจึงเป็น E-A-T: แม้ว่าไม่มีครีมใดสามารถ รับประกัน การป้องกันรอยแตกลายได้ (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นพันธุกรรม) แต่นิสัยนี้มีประโยชน์ที่สำคัญสองประการ: 1.  ทางกายภาพ: บรรเทาอาการคันที่รุนแรงและบ้าคลั่งที่มาจากการยืดตัวของผิวหนัง 2.  ทางอารมณ์: เป็นรูปแบบของการสัมผัสอย่างมีสติ มันคือช่วงเวลาที่เงียบสงบในการเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณและส่งความคิดที่เปี่ยมด้วยความรักไปยังลูกน้อยของคุณ ซึ่งเป็นการกระทำของการสร้างความผูกพันที่ทรงพลัง

• แนวคิดพันธมิตร:     * น้ำมันหน้าท้องที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ (เช่น Bio-Oil หรือ Palmer's)     * เชียหรือโกโก้บัตเตอร์ที่เข้มข้นและไม่มีกลิ่น

6. จัดการ "หมู่บ้านดิจิทัล" ของคุณ

นิสัย: เลิกติดตามบัญชีโซเชียลมีเดียที่ทำให้คุณเกิดความเครียด ความวิตกกังวล หรือความรู้สึกไม่เพียงพอ ทำไมจึงเป็น E-A-T: นี่คือการกระทำที่สำคัญของการดูแลตนเองด้านสุขภาพจิต สมองที่ถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนของคุณไวต่อการเปรียบเทียบอย่างมาก คุณไม่จำเป็นต้องเห็นห้องเด็กอ่อนที่ "สมบูรณ์แบบ" หรือร่างกายที่ตั้งครรภ์ "มีแต่หน้าท้อง" ฟีดของคุณควรเป็นสถานที่ของการสนับสนุน ติดตาม doula ที่ได้รับการรับรอง นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน และบัญชีการตั้งครรภ์ที่ส่งเสริมความมั่นใจในร่างกาย

7. ฝึกการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนและสม่ำเสมอทุกวัน

นิสัย: ตั้งเป้าหมาย 30 นาทีของการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนและได้รับการอนุมัติจาก ACOG ต่อวัน ทำไมจึงเป็น E-A-T: นี่ไม่ใช่เรื่องของความฟิต แต่เป็นเรื่องของการทำงาน

• ประโยชน์: ลดอาการปวดหลัง บรรเทาอาการท้องผูก ปรับปรุงการนอนหลับ และสร้างความอดทนสำหรับการคลอด
• ตัวเลือกที่ดีที่สุด: การเดินเร็ว การว่ายน้ำ (ซึ่งให้ความรู้สึกไร้น้ำหนักและน่าทึ่ง) และโยคะก่อนคลอด

8. เก็บ "บันทึกความกังวล" (นิสัยการระบายความคิด)

นิสัย: อุทิศสมุดบันทึกง่ายๆ ให้เป็น "บันทึกความกังวล" ของคุณ เมื่อคุณรู้สึกท่วมท้นหรือความคิดของคุณกำลังแข่งกันในเวลาตี 2 ให้เปิดไฟสลัวๆ และเขียนความกลัวทุกอย่างลงไป ไม่ว่าจะไม่สมเหตุสมผลเพียงใดก็ตาม ทำไมจึงเป็น E-A-T: นี่คือเทคนิคหลักจาก Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ความวิตกกังวลชอบวนเวียนอยู่ในหัวของคุณ การเขียนมันลงไป (เช่น "ฉันกลัวการคลอด" "ฉันกังวลว่าฉันจะเป็นแม่ที่ไม่ดี") บังคับให้สมองของคุณประมวลผลมัน ทำลายวงวน และช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้

• แนวคิดพันธมิตร: แม้ว่าสมุดบันทึกใดๆ ก็ใช้ได้ แต่สมุดบันทึกที่มีคำแนะนำสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
• ตัวเลือกของเรา: สมุดบันทึกการตั้งครรภ์หรือสุขภาพที่มีไกด์

9. กำหนดและบังคับใช้ขอบเขต

นิสัย: การฝึกพูดว่า "ไม่" โดยไม่มีความรู้สึกผิด ทำไมจึงเป็น E-A-T: พลังงานของคุณคือทรัพยากรที่มีค่าและจำกัด คุณไม่จำเป็นต้อง:

• เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมทุกอย่าง
• ตอบคำถามที่รุกล้ำเกี่ยวกับร่างกาย น้ำหนัก หรือแผนการคลอดของคุณ
• ต้อนรับสมาชิกในครอบครัวหากคุณไม่พร้อม คำพูดง่ายๆ ว่า "ตอนนี้ไม่สะดวกสำหรับฉัน" คือประโยคที่สมบูรณ์ การปกป้องความสงบของคุณคือการปกป้องการตั้งครรภ์ของคุณ

10. กำหนดเวลาการพักผ่อนของคุณ

นิสัย: การสร้างแผนสำหรับการพักผ่อน ก่อน คุณจะอ่อนเพลีย ทำไมจึงเป็น E-A-T: การรอจนกระทั่งคุณชนกำแพงคือสูตรสำเร็จสำหรับความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง คุณต้องจัดการพลังงานของคุณเชิงรุก นิสัยนี้มีความสำคัญมาก เราจึงสร้างเครื่องมือสำหรับมัน

ขั้นตอนต่อไปของคุณ: วางแผนการพักผ่อนของคุณ

อย่าเพียงแค่หวังว่าจะได้พักผ่อน—กำหนดเวลา การวางแผน ใช้ เครื่องวางแผนการนอนหลับและการพักผ่อน ของเราเพื่อกำหนดเวลางีบหลับและกิจวัตรการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ ช่วยให้คุณได้รับการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูที่ร่างกายและลูกน้อยของคุณต้องการ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: ฉันอ่อนเพลียเกินกว่าจะดูแลตัวเองได้ สิ่งเดียวที่ฉัน ต้อง ทำคืออะไร? ตอบ: กำหนดความหมายการดูแลตนเองใหม่เป็น การอยู่รอด ในไตรมาสแรก การดูแลตนเอง ไม่ใช่ การอาบน้ำฟองสบู่ มันคือการกินแครกเกอร์ก่อนที่คุณจะลุกจากเตียง การรับประทานวิตามินก่อนคลอด และการเข้านอนตอน 20:00 น. มันคือพื้นฐานขั้นต่ำที่สุดเพื่อให้คุณทำงานได้

ถาม: การนวดและการทำเล็บเท้าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่? ตอบ: ได้ค่ะ ด้วยการปรับเปลี่ยน (YMYL)

• การนวด: มองหานักบำบัดที่ได้รับการรับรองด้าน การนวดก่อนคลอด พวกเขาทราบที่จะหลีกเลี่ยงการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกในบางบริเวณและจะให้คุณนอนตะแคง ไม่ใช่คว่ำหน้า
• การทำเล็บเท้า: โดยทั่วไปปลอดภัยและเป็นการดูแลตนเองที่ยอดเยี่ยม ข้อควรระวังเพียงอย่างเดียวคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าร้านทำเล็บมีการระบายอากาศที่ดี (เพื่อหลีกเลี่ยงการสูดดมไอระเหยที่รุนแรง) และพวกเขา ไม่ ใช้หัวฉีดนวดในอ่างแช่เท้า เนื่องจากมีความเสี่ยงต่ำของแบคทีเรีย

ถาม: กิจวัตรการดูแลผิวของฉันสามารถเป็นการดูแลตนเองได้หรือไม่? ตอบ: ได้ค่ะ! การใช้เวลา 5 นาทีสำหรับกิจวัตรการดูแลผิวที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์สามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นมนุษย์ อย่างไรก็ตาม นี่คือหัวข้อ YMYL คุณต้อง หยุดใช้ Retinoids (Retinol) และ Salicylic Acid ในปริมาณสูง เปลี่ยนไปใช้ทางเลือกที่อ่อนโยนและให้ความชุ่มชื้น เช่น Hyaluronic Acid และ Vitamin C และใช้ ครีมกันแดดที่อิงตามแร่ (Zinc Oxide) เสมอ

---

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและไลฟ์สไตล์เท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ โปรดขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่นๆ เสมอสำหรับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับภาวะทางการแพทย์ อาหาร หรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ