ท่าโยคะที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ (คู่มือทีละไตรมาส)

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ที่ลึกซึ้ง เมื่อร่างกายของคุณปรับตัว การค้นหาวิธีที่จะกระฉับกระเฉง จัดการความเครียด และเชื่อมโยงกับความแข็งแกร่งของคุณเองจึงมีความสำคัญมากกว่าที่เคย โยคะก่อนคลอดเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่แนะนำมากที่สุดสำหรับว่าที่คุณแม่ ด้วยเหตุผลที่ดี

เมื่อฝึกฝนอย่างปลอดภัย โยคะก่อนคลอดเป็นวิธีที่มีแรงกระแทกต่ำในการสร้างความแข็งแรงสำหรับการคลอด บรรเทาอาการปวดเมื่อยทั่วไปของการตั้งครรภ์ (เช่น ปวดหลังและอาการปวดตามแนวเส้นประสาทไซอาติก) และทำ ให้ระบบประสาทของคุณสงบ

แต่มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกวิตกกังวล ปลอดภัยหรือไม่? ฉันบิดตัวได้ไหม? ฉันควรหลีกเลี่ยงอะไร?

คู่มือนี้สร้างขึ้นบนหลักการ E-A-T และ YMYL โดยอ้างอิงคำแนะนำจาก American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) เราจะอธิบาย เหตุผล เบื้องหลังการปรับเปลี่ยนและให้คู่มือท่าที่ดีที่สุดที่ปลอดภัยแบบไตรมาสต่อไตรมาสสำหรับการเดินทางของคุณ

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่เมื่อแสดงผล)

---

กฎทอง: รายการตรวจสอบความปลอดภัยต้องมาก่อน (YMYL)

ก่อนที่คุณจะก้าวขึ้นสู่เสื่อ คุณต้องเข้าใจว่าการตั้งครรภ์เปลี่ยนแปลงขีดจำกัดของร่างกายคุณอย่างไร

1.  ได้รับการอนุญาตทางการแพทย์: นี่คือกฎที่สำคัญที่สุด ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นหรือดำเนินการต่อ โปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ โปรดได้รับอนุญาตด้วยวาจาจากแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ การตั้งครรภ์ทุกครั้งมีเอกลักษณ์ไม่ซ้ำใคร 2.  หลีกเลี่ยง "โยคะร้อน" (ไม่มีข้อยกเว้น): ACOG แนะนำไม่ให้ออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้อุณหภูมิแกนกลางลำตัวของคุณสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ ซึ่งรวมถึงโยคะบิแครมหรือชั้นเรียนที่มีความร้อนใดๆ 3.  เคารพฮอร์โมน "รีแลกซิน": ร่างกายของคุณกำลังผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่ารีแลกซิน ซึ่งทำให้เอ็นและข้อต่อของคุณคลายตัวเพื่อเตรียมอุ้งเชิงกรานของคุณสำหรับการคลอด นี่หมายความว่าคุณ ยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ก็ ไม่มั่นคงน้อยลง นี่ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันสำหรับการยืดเหยียดที่ลึกที่สุดเท่าที่คุณเคยทำมา การยืดเหยียดมากเกินไปอาจนำไปสู่ความไม่มั่นคงของข้อต่อและการบาดเจ็บ 4.  ห้ามท่าที่นอนราบกับพื้น (หลังไตรมาสที่ 1): หลังประมาณ 16-20 สัปดาห์ การนอนราบกับพื้นอาจทำให้มดลูกที่หนักของคุณกดทับ vena cava ซึ่งเป็นหลอดเลือดดำใหญ่ที่นำเลือดกลับสู่หัวใจของคุณ สิ่งนี้สามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังคุณและลูกน้อยของคุณ ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้ 5.  ฟัง ฟัง ฟัง: ร่างกายของคุณคือครูที่ดีที่สุดของคุณ หากท่าใดๆ ทำให้เกิดอาการปวด (โดยเฉพาะในอุ้งเชิงกรานหรือหลัง) วิงเวียนศีรษะ หรือหายใจถี่ ให้หยุดทันที

ส่วนที่ 1: ท่าไตรมาสแรก (สัปดาห์ที่ 1-13)

เป้าหมาย: รากฐาน การจัดการอาการคลื่นไส้ และการพักผ่อน พลังงานของคุณต่ำและความเสี่ยงของการแท้งบุตรสูงสุด จุดเน้นคือการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนและการสร้างกิจวัตร

1. ท่า Cat-Cow (Marjaryasana/Bitilasana)

[ภาพประกอบผู้หญิงในท่าสี่ขา โก่งหลังของเธอสำหรับท่า Cat และ Cow]

• วิธี: เริ่มต้นในท่าสี่ขา (มืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก)
• หายใจเข้า (Cow): หย่อนท้องลง ยกกระดูกก้นกบและหน้าอกขึ้น และมองขึ้น
• หายใจออก (Cat): โก่งกระดูกสันหลัง เก็บกระดูกก้นกบ และกดพื้นออกไป มองที่สะดือของคุณ
• ทำไมจึงปลอดภัย: นี่คือท่า #1 สำหรับการตั้งครรภ์ มันนำการเคลื่อนที่ที่อ่อนโยนและปลอดภัยมาสู่กระดูกสันหลัง บรรเทาความตึงของหลัง และช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่มีการตึง นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมสำหรับการเชื่อมต่อการหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหวของคุณด้วย

2. ท่า Child's Pose (Balasana)

• วิธี: จากท่าสี่ขา ชิดนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเข้าหากันและกาง เข่าของคุณออกกว้าง เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับหน้าท้องของคุณ นั่งสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและวางหน้าผากของคุณบนเสื่อหรือบล็อก
• ทำไมจึงปลอดภัย: การปรับเปลี่ยน "กางเข่าออกกว้าง" คือกุญแจสำคัญ นี่คือท่าฟื้นฟูที่ยืดสะโพก ต้นขา และหลังส่วนล่างเบาๆ นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ควรทำเพื่อทำให้จิตใจสงบและพักผ่อนเมื่อใดก็ได้ในระหว่างการฝึกของคุณ

ส่วนที่ 2: ท่าไตรมาสที่สอง (สัปดาห์ที่ 14-27)

เป้าหมาย: ความแข็งแรง ความมั่นคง และการเปิดออก พลังงานของคุณกลับมาแล้ว และหน้าท้องของคุณกำลังเติบโต จุดเน้นเปลี่ยนไปที่การสร้างความแข็งแรงสำหรับการคลอดและการจัดการจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนแปลงของคุณ

1. ท่า Warrior II (Virabhadrasana II)

[ภาพประกอบหญิงตั้งครรภ์ในท่า Warrior II ที่ปรับเปลี่ยนแล้ว ดูแข็งแรง]

• วิธี: ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง หมุนเท้าให้ขนานกับด้านหลังของเสื่อ งอเข่าหน้าของคุณเป็นมุม 90 องศา (อย่าให้มันเลยข้อเท้าของคุณ) กางแขนของคุณออกกว้าง
• ทำไมจึงปลอดภัย: ท่านี้คือแหล่งพลังงาน มันสร้างความแข็งแรงและความอดทนในขา สะโพก และแกนกลางลำตัวของคุณ ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการคลอด นอกจากนี้ยังเปิดสะโพกและยืดต้นขาด้านใน

2. ท่า Goddess Squat (Utkata Konasana)

• วิธี: ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้าง (ประมาณ 3 ฟุต) นิ้วเท้าชี้ออก งอเข่าของคุณ ให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า และหย่อนสะโพกของคุณลงราวกับกำลังนั่งในเก้าอี้เตี้ยๆ รักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรง
• ทำไมจึงปลอดภัย: นี่คือท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ก้น และอุ้งเชิงกราน มันคือ "ตัวอย่าง" ของท่าเปิดสะโพกที่คุณจะใช้ในการคลอด

3. ท่า Triangle Pose (Trikonasana)

• วิธี: จากท่ายืนแยกขา ก้าวเท้าหน้าของคุณออกไปด้านนอก พับตัวไปที่สะโพกด้านหน้าของคุณ เอื้อมไปข้างหน้า จากนั้นวางมือหน้าของคุณบนหน้าแข้งหรือ (ดียิ่งกว่า) บน บล็อกโยคะ
• ทำไมจึงปลอดภัย (พร้อมการปรับเปลี่ยน): บล็อกคือสิ่งสำคัญ อย่า ก้มลงลึกเท่าที่คุณเคยทำก่อนตั้งครรภ์ ท่านี้เปิดด้านข้างลำตัว ยืดเอ็นร้อยหวาย และบรรเทาอาการปวดหลัง แต่การใช้บล็อกป้องกันการยืดเหยียดมากเกินไปของข้อต่อเชิงกราน (SI) ที่ (คลายตัวแล้ว) ของคุณ

ส่วนที่ 3: ท่าไตรมาสที่สาม (สัปดาห์ที่ 28-40)

เป้าหมาย: การคลายตัว การเตรียมพร้อม และการตระหนักรู้อุ้งเชิงกราน หน้าท้องของคุณใหญ่และคุณรู้สึกถึงแรงกด อาการปวดหลัง และอ่อนเพลีย จุดเน้นอยู่ที่การเปิดออกอย่างอ่อนโยนและการ คลาย อุ้งเชิงกรานสำหรับการคลอด

1. ท่า Garland Pose / Deep Squat (Malasana)

[ภาพประกอบหญิงตั้งครรภ์ในท่า Malasana squat โดยมีบล็อกรองใต้สะโพก]

• วิธี: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออก ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าสควอทลึก
• การปรับเปลี่ยนที่สำคัญ: วาง บล็อกโยคะ หนึ่งหรือสองอันไว้ใต้สะโพกของคุณเพื่อรองรับ สิ่งนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายและหายใจ
• ทำไมจึงปลอดภัย: นี่คือท่า สูงสุด ก่อนการคลอด มันเปิดสะโพกอย่างทรงพลังและกระตุ้นให้อุ้งเชิงกรานผ่อนคลายและยืดออก เตรียมพร้อมสำหรับช่องคลอด การใช้บล็อกให้การสนับสนุนที่จำเป็นเพื่อป้องกันการตึง

2. ท่า Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

• วิธี: นั่งบนพื้น (หรือดีกว่านั้นคือบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อเอียงอุ้งเชิงกรานไปข้างหน้า) ชิดฝ่าเท้าของคุณเข้าหากันและปล่อยให้เข่าของคุณตกลงไปด้านข้าง
• ทำไมจึงปลอดภัย: นี่คือท่าเปิดสะโพกที่อ่อนโยนและฟื้นฟูที่ยืดต้นขาด้านใน นอกจากนี้ยังเป็นตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกสมาธิและเทคนิคการหายใจสำหรับการคลอดของคุณ

3. การเอียงกระดูกเชิงกราน (Cat-Cow บนกำแพง)

• วิธี: ยืนหันหลังชนกำแพง
• หายใจเข้า: โก่งหลังส่วนล่างของคุณเบาๆ สร้างช่องว่างเล็กน้อยระหว่างคุณกับกำแพง
• หายใจออก: กดหลังส่วนล่างของคุณ ราบ กับกำแพง เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณและ "กอด" ลูกน้อยของคุณด้วยแกนกลางลำตัว
• ทำไมจึงปลอดภัย: นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังไตรมาสที่สามและรักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก (transversus abdominis) โดยไม่ทำให้หน้าท้องของคุณตึงหรือ "นูน"

---

สำคัญอย่างยิ่ง: 5 ประเภทของท่าที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ (YMYL)

1.  การบิดตัวลึกและปิด: (เช่น ท่า Revolved Side Angle, Marichyasana C) สิ่งเหล่านี้บีบอัดช่องท้องและมดลูกของคุณ (การบิดตัว เปิด อย่างอ่อนโยนจากไหล่ เช่น ในท่านั่งเก้าอี้ สามารถทำได้) 2.  ท่าที่นอนคว่ำ: (เช่น ท่า Cobra, Locust, Bow Pose) สิ่งเหล่านี้เป็นไปไม่ได้หลังไตรมาสแรก 3.  การแอ่นหลังที่ลึกและไม่ได้รับการสนับสนุน: (เช่น ท่า Wheel Pose, Camel Pose) สิ่งเหล่านี้สามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมากเกินไป ซึ่งกำลังแยกตัวอยู่แล้ว (ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก) 4.  ท่าที่นอนราบกับพื้น: (เช่น Savasana โดยไม่มีอุปกรณ์ช่วย) ดังที่กล่าวไว้ สิ่งนี้จะบีบอัด vena cava การปรับเปลี่ยน: นอนตะแคงซ้ายสำหรับ Savasana หรือใช้หมอน/บล็อกหนุนหลังของคุณขึ้นที่มุม 45 องศา 5.  การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวหน้าท้องที่เข้มข้น: (เช่น ท่า Boat Pose, crunches) สิ่งเหล่านี้สร้างแรงกดดันที่ไม่ถูกต้องและสามารถทำให้อาการภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกแย่ลงได้

ส่วนที่ 5: ชุดเครื่องมือโยคะที่จำเป็นของคุณ (พันธมิตร)

คุณไม่ต้องการมากนัก แต่สิ่งของสองสามอย่างทำให้การฝึกปลอดภัยและสบายยิ่งขึ้น

• เสื่อโยคะที่ไม่ลื่น: เมื่อจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป ความสมดุลของคุณก็จะสั่นคลอน เสื่อที่ไม่ลื่นและมีคุณภาพสูงเป็นสิ่งจำเป็นด้านความปลอดภัย     * ตัวเลือกของเรา: เสื่อโยคะที่ไม่ลื่นและมีแรงยึดเกาะสูง
• บล็อกโยคะ: เมื่อหน้าท้องของคุณโตขึ้น พื้นก็จะไกลออกไป บล็อกจะนำพื้นมาให้คุณ และจำเป็นสำหรับการปรับเปลี่ยนที่ปลอดภัยในท่าต่างๆ เช่น Triangle และ Malasana
• คำแนะนำแบบมีไกด์: วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการฝึกคือกับครูสอนโยคะก่อนคลอดที่ได้รับการรับรอง ซึ่งสามารถให้ข้อเสนอแนะแบบเรียลไทม์แก่คุณได้     * ตัวเลือกของเรา: ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดออนไลน์และ DVD

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: โยคะสามารถทำให้แท้งบุตรในไตรมาสแรกได้หรือไม่? ตอบ: ไม่ค่ะ ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่บ่งชี้ว่าโยคะที่ปรับเปลี่ยนอย่างอ่อนโยน (หรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำใดๆ) ทำให้แท้งบุตร การแท้งบุตรในไตรมาสแรกส่วนใหญ่มักเกิดจากความผิดปกติของโครโมโซม อย่างไรก็ตาม โปรดฟังร่างกายของคุณเสมอและยึดติดกับท่าฟื้นฟูที่อ่อนโยนในช่วงเวลานี้

ถาม: ท่า Downward-Facing Dog ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่? ตอบ: ใช่ค่ะ สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในไตรมาสแรกและที่สอง เป็นการยืดเหยียดที่ดีเยี่ยมสำหรับหลังและเอ็นร้อยหวาย ในช่วงปลายไตรมาสที่สาม ผู้หญิงบางคนพบว่ามันไม่สบาย (เนื่องจากแรงกดหรือกรดไหลย้อน) และชอบท่า Child's Pose แทน

ถาม: ฉันรู้สึกเจ็บที่ด้านหน้าของอุ้งเชิงกรานเมื่อฉันทำท่ากางขา ท่านี้คืออะไร? ตอบ: นั่นอาจเป็น Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) ซึ่งเป็นภาวะปกติที่เอ็นรอบกระดูกหัวหน่าวของคุณคลายตัวมากเกินไปและไม่มั่นคง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่คมชัดนี้ คุณต้อง หยุด ทำท่ากางขา เช่น Warrior II และ Goddess รักษาระยะเข่าของคุณให้ใกล้กัน (เท่าความกว้างสะโพกหรือน้อยกว่า) ในทุกท่า

ถาม: โยคะก่อนคลอดและอุ้งเชิงกรานมีความเชื่อมโยงกันอย่างไร? ตอบ: เป็นความเชื่อมโยงที่สำคัญอย่างยิ่ง! โยคะเป็นหนึ่งในการฝึกฝนเพียงไม่กี่อย่างที่สอนวิธี เสริมสร้าง อุ้งเชิงกราน (เช่น ใน Goddess Squat) และที่สำคัญเท่าเทียมกัน สอนวิธี ผ่อนคลายและคลายตัว (เช่น ใน Malasana ที่ได้รับการสนับสนุนหรือ Child's Pose) ความสามารถในการ คลายตัว นี้มีความจำเป็นสำหรับการคลอดบุตร

• เรียนรู้เพิ่มเติม: การฝึกโยคะคือส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับ คู่มือการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน ของเรา

---

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและความฟิตเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ เสมอ ก่อนเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ใดๆ หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด วิงเวียนศีรษะ หรือความไม่สบายใดๆ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ