รายการตรวจสอบการดูแลตนเองขั้นสูงสุดในระหว่างตั้งครรภ์สำหรับทุกไตรมาส
การดูแลตนเองเป็นสิ่งที่ต่อรองไม่ได้ ใช้รายการตรวจสอบที่พิมพ์ได้แบบไตรมาสต่อไตรมาสนี้เพื่อจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพจิต จัดการอาการทั่วไป และบำรุงร่างกายที่กำลังเปลี่ยนแปลงของคุณตั้งแต่วันที่ 1 จนถึงวันคลอดค่ะ
การตั้งครรภ์มักถูกนำเสนอว่าเป็นช่วงเวลาที่ต้องมุ่งเน้นอย่างเข้มข้นไปที่ทุกคนและทุกสิ่ง ยกเว้น ตัวคุณเอง คุณกำลังกำหนดเวลานัดหมายแพทย์ จัดระเบียบห้องเด็กอ่อน และอ่านหนังสือไม่รู้จบ—ทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่ลูกน้อย
แต่ความจริงพื้นฐานคือ: การดูแลตนเองไม่เห็นแก่ตัว แต่เป็นการดูแลก่อนคลอด
การให้ความสำคัญกับความสบายทางร่างกาย สุขภาพจิต และการพักผ่อนของคุณเองเป็นการสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพที่สุดโดยตรงสำหรับลูกน้อยที่กำลังพัฒนาของคุณ เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างมากตลอดสามไตรมาส ความต้องการการดูแลตนเองของคุณต้องปรับตัวตามไปด้วย สิ่งที่ช่วยในสัปดาห์ที่ 8 (การจัดการอาการคลื่นไส้) แตกต่างจากสิ่งที่ช่วยในสัปดาห์ที่ 38 (การจัดการแรงกดในอุ้งเชิงกราน)
คู่มือที่ครอบคลุมนี้เสนอรายการตรวจสอบการดูแลตนเองที่แบ่งตามไตรมาส ใช้เพื่อจัดระเบียบ มีสติ และแข็งแรงทางร่างกายตลอดการเดินทางทั้งหมดของคุณ
สารบัญ
(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่เมื่อแสดงผล)
กฎทอง: ฟังร่างกายของคุณ
โปรดจำไว้เสมอว่าระดับพลังงานและความต้องการจะผันผวนทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์ ในวันที่อ่อนเพลียอย่างรุนแรง การดูแลตนเองที่ดีที่สุดอาจเป็นการยกเลิกแผนทั้งหมดและงีบหลับ ในวันที่คุณรู้สึกดี ให้ใช้พลังงานนั้นในการเตรียมพร้อมสำหรับอนาคต
หากการกระทำใดๆ เหล่านี้ทำให้เกิดความเจ็บปวด ความไม่สบาย หรืออาการวิงเวียนศีรษะ ให้หยุดทันที และปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
รายการตรวจสอบการดูแลตนเองในระหว่างตั้งครรภ์ที่พิมพ์ได้: ไตรมาสต่อไตรมาส
รายการตรวจสอบไตรมาสแรก (สัปดาห์ที่ 1-13)
จุดเน้นคือการอยู่รอด: การจัดการอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ และความผันผวนของฮอร์โมนในระยะแรก
| หมวดหมู่ | งาน | สถานะ (☐) |
|---|---|---|
| ร่างกายและอาหาร | กำหนดเวลานัดหมายก่อนคลอดครั้งแรก (การสแกนหาอายุครรภ์) | ☐ |
| ร่างกายและอาหาร | เริ่มรับประทานวิตามินก่อนคลอดทุกวัน | ☐ |
| ร่างกายและอาหาร | เริ่มพกของว่างง่ายๆ (แครกเกอร์ อัลมอนด์) เพื่อจัดการอาการคลื่นไส้ | ☐ |
| ร่างกายและอาหาร | เพิ่มปริมาณน้ำที่ได้รับเพื่อต่อสู้กับอาการอ่อนเพลียและท้องผูก | ☐ |
| อารมณ์และการพักผ่อน | ให้ความสำคัญกับการเข้านอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมงกว่าปกติ | ☐ |
| อารมณ์และการพักผ่อน | อนุญาตให้ตัวเองพูดว่า "ไม่" กับภาระผูกพันเพิ่มเติม | ☐ |
| อารมณ์และการพักผ่อน | ค้นหาคนที่ไว้วางใจหนึ่งคน (คู่/เพื่อน) เพื่อปรับทุกข์ | ☐ |
| สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี | กำหนดขีดจำกัดคาเฟอีนของคุณ (ต่ำกว่า 200 มก./วัน) | ☐ |
รายการตรวจสอบไตรมาสที่สอง (สัปดาห์ที่ 14-27)
จุดเน้นคือความมั่นคง: การจัดการการเติบโตทางร่างกาย การสร้างความแข็งแรง และการวางแผนล่วงหน้า
| หมวดหมู่ | งาน | สถานะ (☐) |
|---|---|---|
| ร่างกายและความสบาย | เริ่มฝึกตัวเองให้นอนตะแคง (SOS) | ☐ |
| ร่างกายและความสบาย | ซื้อหมอนรองตัวสำหรับคนท้องขนาดเต็ม | ☐ |
| ร่างกายและความสบาย | เริ่มกิจวัตรโยคะก่อนคลอดหรือว่ายน้ำอย่างอ่อนโยน | ☐ |
| ร่างกายและความสบาย | เริ่มการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานอย่างอ่อนโยน (Kegels) | ☐ |
| ร่างกายและความสบาย | ซื้อชุดชั้นใน/รองเท้าที่รองรับเพื่อรองรับการเติบโต | ☐ |
| อารมณ์และจิตใจ | เริ่มเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณหรือการมีสติสั้นๆ รายวัน | ☐ |
| อารมณ์และจิตใจ | ใช้เวลา 15 นาทีต่อวันกับงานอดิเรกที่ไม่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ | ☐ |
| การวางแผน | ปรึกษาตัวเลือกการสแกนทางกายวิภาคของไตรมาสที่สองกับคู่ของคุณ | ☐ |
รายการตรวจสอบไตรมาสที่สาม (สัปดาห์ที่ 28-40)
จุดเน้นคือการเตรียมพร้อม: การจัดการน้ำหนัก การเพิ่มการพักผ่อนสูงสุด และการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด
| หมวดหมู่ | งาน | สถานะ (☐) |
|---|---|---|
| ร่างกายและความสบาย | ใช้หมอน/หมอนรองเพื่อหนุนเท้าเพื่อลดอาการบวม | ☐ |
| ร่างกายและความสบาย | ฝึกเทคนิค "ลิฟต์" สำหรับการผ่อนคลายอุ้งเชิงกราน | ☐ |
| ร่างกายและความสบาย | เดินทุกวันเพื่อส่งเสริมท่าทางของลูกน้อยที่ดีและจัดการความเจ็บปวด | ☐ |
| ร่างกายและความสบาย | ระบุอาการของภาวะครรภ์เป็นพิษ (เช่น ปวดศีรษะต่อเนื่อง การเปลี่ยนแปลงการมองเห็น) | ☐ |
| อารมณ์และจิตใจ | สรุปแผนการคลอดและพูดคุยเรื่องความกลัวกับคู่ของคุณ | ☐ |
| อารมณ์และจิตใจ | กำหนดเวลานัดกลางคืนที่ไม่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์หรือนวด | ☐ |
| การเตรียมพร้อม | จัดตั้ง "สถานีป้อนนม/เปลี่ยนผ้าอ้อม" ในบ้านของคุณ (การเตรียมพร้อม) | ☐ |
| การเตรียมพร้อม | แพ็คกระเป๋าสำหรับโรงพยาบาล (รวมของว่างสำหรับ คุณ) | ☐ |
องค์ประกอบสุขภาพจิต (มาตรฐาน YMYL)
การดูแลตนเองต้องรวมถึงการเฝ้าระวังสุขภาพจิตของคุณเสมอ ภูมิทัศน์ทางอารมณ์ของการตั้งครรภ์ไม่มั่นคง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความวิตกกังวลของสิ่งที่ไม่ทราบ
- ยอมรับความวิตกกังวล: การกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของลูกน้อย ความเจ็บปวดในการคลอด และการเปลี่ยนผ่านสู่การเป็นพ่อแม่เป็นเรื่องปกติ การแสดงความกลัวเหล่านี้ต่อระบบสนับสนุนของคุณคือรูปแบบหนึ่งของการดูแลตนเอง
- ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ: หากความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้ายังคงอยู่ รุนแรง หรือรบกวนการทำงานในชีวิตประจำวันของคุณ มันคือปัญหาทางการแพทย์ที่ต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อย่า สันนิษฐานว่าคุณสามารถ "คิดหาทางแก้ไข" ปัญหาสุขภาพจิตเรื้อรังได้ ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณสำหรับการคัดกรองและการส่งต่อไปยังนักบำบัดก่อนคลอด
โดยการเป็นเชิงรุก ใจดี และเป็นระเบียบ คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณพร้อมสำหรับความต้องการทางอารมณ์และร่างกายของการคลอดบุตรและไตรมาสที่สี่
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้เป็นคู่มือที่มีวัตถุประสงค์สำหรับการดูแลตนเอง ให้ข้อมูล และไลฟ์สไตล์เท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ อาหารเสริม การออกกำลังกาย และกิจวัตรทางร่างกายทั้งหมดควรได้รับการทบทวนและอนุมัติโดยสูตินรีแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมของคุณ
เกี่ยวกับผู้เขียน
Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ