อาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์: เหตุใดจึงเกิดขึ้น (ทีละไตรมาส) และวิธีนอนหลับให้ดีขึ้น

คุณอ่อนเพลีย ร่างกายของคุณปวดเมื่อย และคุณไม่เคยต้องการการนอนหลับมากเท่านี้มาก่อนในชีวิต แต่คุณกำลังจ้องมองเพดานในเวลาตี 3

ยินดีต้อนรับสู่ชมรม อาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์ เป็นหนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยและน่าหงุดหงิดที่สุดของว่าที่คุณแม่ ซึ่งส่งผลกระทบต่อการตั้งครรภ์ประมาณ 75% อาจรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องตลกที่โหดร้าย—ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อนอย่างยิ่งเพื่อเลี้ยงดูมนุษย์ แต่ทางชีววิทยาแล้วมันปฏิเสธที่จะได้รับ

นี่ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนบุคคล แต่เป็นส่วนผสมที่ซับซ้อนของปัจจัยทางฮอร์โมน ทางร่างกาย และทางจิตวิทยา การทำความเข้าใจว่า ทำไม คุณถึงนอนไม่หลับคือขั้นตอนแรกสู่การบรรเทาอาการ

คู่มือนี้จะแบ่งย่อยสาเหตุของอาการนอนไม่หลับในแต่ละไตรมาส และให้รายการกลยุทธ์และผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณได้รับการพักผ่อนที่มีคุณภาพสูงที่คุณและลูกน้อยของคุณสมควรได้รับ

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่เมื่อแสดงผล)

---

ส่วนที่ 1: "เหตุผล" — สาเหตุของอาการนอนไม่หลับตามไตรมาส

การนอนหลับของคุณถูกรบกวนด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป

ไตรมาสแรก (สัปดาห์ที่ 1-13)

• ฮอร์โมน (โปรเจสเตอโรน): นี่คือสาเหตุหลัก โปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อสนับสนุนเยื่อบุมดลูก แต่ก็รบกวนวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณด้วย ทำให้คุณอ่อนเพลียตลอดทั้งวัน แต่สามารถทำให้การนอนหลับถูกแบ่งส่วนและไม่สนิทในเวลากลางคืน
• ปัสสาวะบ่อย: มดลูกที่กำลังเติบโตของคุณกำลังกดดันกระเพาะปัสสาวะของคุณแล้ว และไตของคุณกำลังทำงานล่วงเวลาเพื่อกรองปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น
• คลื่นไส้: "อาการแพ้ท้องตอนเช้า" ไม่สนใจว่าตอนนี้เป็นเวลาใด อาการคลื่นไส้สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายในกลางดึก ปลุกคุณจากการนอนหลับลึก

ไตรมาสที่สอง (สัปดาห์ที่ 14-27)

นี่มักจะเป็นช่วงเวลา "ทอง" ที่การนอนหลับอาจดีขึ้นชั่วคราว อย่างไรก็ตาม ความท้าทายใหม่ๆ ก็เกิดขึ้น:

• ตะคริวขา: ตะคริวที่น่องที่เจ็บปวดและกะทันหันสามารถทำให้คุณตื่นได้ สิ่งนี้มักเชื่อมโยงกับความไม่สมดุลของแร่ธาตุ (เช่น แมกนีเซียม) หรือการเปลี่ยนแปลงในการไหลเวียนโลหิต
• กรดไหลย้อน: เมื่อมดลูกของคุณขยายตัว มันดันกระเพาะอาหารของคุณขึ้น ทำให้เกิดกรดไหลย้อนเมื่อคุณนอนราบ
• การหาท่าทาง "ที่ใช่": หน้าท้องของคุณกำลังเติบโต และคุณไม่สามารถนอนคว่ำได้อีกต่อไป คุณยังได้รับคำแนะนำให้หยุดนอนหงาย (ดูส่วนที่ 2)

ไตรมาสที่สาม (สัปดาห์ที่ 28-40+)

นี่คือจุดสูงสุดของอาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์ ซึ่งปัจจัยทั้งหมดรวมกัน

• ความไม่สบายทางร่างกาย: ตอนนี้คุณกำลังพยายามนอนหลับโดยมีลูกโบว์ลิ่งติดอยู่กับด้านหน้าของคุณ อาการปวดหลัง ปวดสะโพก และแรงกดในอุ้งเชิงกรานทำให้การหาท่าทางที่สบายแทบเป็นไปไม่ได้
• ปัสสาวะตลอดเวลา: ศีรษะของลูกน้อยอยู่บนกระเพาะปัสสาวะของคุณโดยตรง คุณอาจตื่นทุก 60-90 นาทีเพื่อไปปัสสาวะ
• อาการขาอยู่ไม่สุข (RLS): ความอยากที่จะขยับขาที่ต้านทานไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็นเมื่อคุณพยายามพักผ่อน
• ความวิตกกังวล: สมองของคุณทำงานหนักเกินไป คุณกำลังกังวลเกี่ยวกับการคลอด สุขภาพของลูกน้อย และการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่กำลังจะมาถึง "ความคิดที่เร่งรีบ" นี้คือสาเหตุหลักของอาการนอนไม่หลับ

---

ส่วนที่ 2: กฎที่สำคัญที่สุด (YMYL)

คุณต้องนอนตะแคง (SOS)

เริ่มต้นในไตรมาสที่สอง (และ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไตรมาสที่สาม) คุณ ต้องหลีกเลี่ยงการนอนราบกับพื้น

• เหตุผลทางการแพทย์: น้ำหนักของมดลูกและลูกน้อยของคุณสามารถบีบอัด vena cava ซึ่งเป็นหลอดเลือดดำใหญ่ที่นำเลือดกลับจากร่างกายส่วนล่างของคุณไปยังหัวใจ
• ความเสี่ยง: การบีบอัดหลอดเลือดดำนี้สามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังรก (และด้วยเหตุนี้ไปยังลูกน้อยของคุณ) และยังทำให้คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ และหายใจถี่ได้
• วิธีแก้ไข: นอนตะแคง ซ้ายดีที่สุด (ช่วยให้มีการไหลเวียนของเลือดสูงสุดโดยไม่มีสิ่งกีดขวาง) แต่ด้านขวาก็ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ เป้าหมายหลักคือการอยู่ห่างจากท่านอนหงาย

ส่วนที่ 3: เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

คุณไม่สามารถ "รักษา" อาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์ได้ แต่คุณสามารถจัดการมันได้

1. สร้าง "เวลาอาทิตย์อัสดง" แบบดิจิทัล

นี่คือนิสัยที่สำคัญที่สุด แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และทีวีของคุณจะขัดขวางการผลิต เมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) ของร่างกายคุณโดยตรง

• กฎ: หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ให้เก็บหน้าจอทั้งหมดไว้ ห้าม "เลื่อนดูอีกครั้งเดียว" นี่คือสิ่งที่ต่อรองไม่ได้

2. สร้างพิธีกรรมการผ่อนคลายก่อนนอน

ฝึกสมองของคุณว่าการนอนหลับกำลังจะมาถึง พิธีกรรม 30 นาทีนี้จะบอกให้ร่างกายของคุณปิดการทำงาน

• อาบน้ำอุ่น (ไม่ร้อน) ด้วยเกลือ Epsom (แมกนีเซียมดีสำหรับกล้ามเนื้อที่ปวด)
• ดื่มชาคาโมมายล์ที่ไม่มีคาเฟอีนถ้วยเล็กๆ
• อ่านหนังสือ เล่ม (อะไรที่ผ่อนคลาย ไม่ใช่แนวระทึกขวัญ)
• ทำการยืดเหยียดก่อนคลอดอย่างอ่อนโยน

3. จัดการของเหลวและอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด

• ดื่มน้ำอย่างชาญฉลาด: ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน แต่ ค่อยๆ ลด ปริมาณที่คุณได้รับ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อลดการเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน
• กินน้อย กินเร็ว: มื้ออาหารขนาดใหญ่ เผ็ด หรือหนักก่อนนอนคือสูตรสำเร็จสำหรับกรดไหลย้อน กินมื้อสุดท้ายของคุณอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

4. ลุกขึ้น (กฎ 20 นาที)

หากคุณนอนอยู่บนเตียงนานกว่า 20 นาทีแล้วไม่สามารถหลับได้ ลุกขึ้น การนอนพลิกตัวไปมาที่นั่นเพียงแต่สร้างวงจรความวิตกกังวล ("ฉัน นอนไม่หลับ!") ไปที่ห้องที่มีแสงสลัว อ่านหนังสือที่น่าเบื่อ ดื่มนมร้อนเล็กน้อย และกลับไปที่เตียงเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งเท่านั้น สิ่งนี้จะทำลายความตื่นตระหนกทางจิตใจ

5. เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ (ในระหว่างวัน)

การเดินเร็ว 30 นาทีทุกวันเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง ช่วยควบคุมจังหวะวงจรชีวิตของคุณ เผาผลาญคอร์ติซอลส่วนเกิน (ฮอร์โมนความเครียด) และทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าทางร่างกาย ทำให้คุณพร้อมสำหรับการนอนหลับมากขึ้นในตอนกลางคืน

---

ส่วนที่ 4: ผลิตภัณฑ์ที่ให้ความบรรเทาที่แท้จริง (พันธมิตร)

บางครั้งนิสัยก็ไม่เพียงพอ คุณต้องการการสนับสนุนทางร่างกาย

1. หมอนสำหรับคนท้อง (สิ่งจำเป็นอันดับ 1)

นี่ไม่ใช่ความหรูหรา เป็นความจำเป็นทางการแพทย์สำหรับไตรมาสที่สองและสาม มันแก้ปัญหาหลายอย่างพร้อมกัน: บังคับให้คุณนอนตะแคง (ปกป้อง vena cava ของคุณ) รองรับหลังของคุณ และบรรเทาอาการปวดสะโพกโดยการรักษาสะโพกของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกัน

• รูปตัว C: ยอดเยี่ยมสำหรับการรองรับที่หลากหลายและใช้พื้นที่บนเตียงน้อยลง
• รูปตัว U: นี่คือหมอน "รองรับร่างกายทั้งหมด" มันรองรับด้านหน้า และ ด้านหลังของคุณพร้อมกัน ป้องกันไม่ให้คุณพลิกตัว มันเป็นทางออกที่ยอดเยี่ยมแต่ใช้พื้นที่มากในเตียง!
• ตัวเลือกของเรา: หมอนรองตัวสำหรับคนท้องรูปตัว U หรือตัว C

2. อโรมาเธอราพี (สำหรับความคิดที่เร่งรีบ)

กลิ่นเฉพาะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้ระบบประสาทสงบ การใช้เครื่องกระจายกลิ่นในขณะที่คุณอ่านหนังสือหรือทำพิธีกรรมผ่อนคลายก่อนนอนสามารถมีประสิทธิภาพสูง

• หมายเหตุด้านความปลอดภัย: เลือกน้ำมันที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ ลาเวนเดอร์ และ คาโมมายล์ เป็นน้ำมันที่มีการศึกษามากที่สุดและปลอดภัยที่สุดสำหรับการส่งเสริมการนอนหลับและการลดความวิตกกังวล
• ตัวเลือกของเรา: น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์และเครื่องกระจายกลิ่น

3. โลชั่นแมกนีเซียม (สำหรับอาการขาอยู่ไม่สุข)

หากคุณประสบกับตะคริวขาหรือ RLS การขาดแมกนีเซียมอาจเป็นสาเหตุ

• วิธีแก้ไข: การอาบน้ำอุ่นด้วยเกลือ Epsom (แมกนีเซียมซัลเฟต) หรือ โลชั่นแมกนีเซียมทาเฉพาะที่ ทาที่ขาของคุณก่อนนอนสามารถให้การบรรเทาอาการได้เกือบจะในทันที (ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนรับประทานแมกนีเซียมแบบรับประทาน)

ส่วนที่ 5: แผนของคุณสำหรับการพักผ่อนที่ดีขึ้น

คุณไม่สามารถควบคุมฮอร์โมนหรือกระเพาะปัสสาวะของคุณได้ แต่คุณ สามารถ ควบคุมสภาพแวดล้อมการนอนหลับและนิสัยประจำวันของคุณได้ กุญแจสำคัญคือการสร้างแผนที่มีโครงสร้างและสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่ดีที่สุดในการพักผ่อน

ขั้นตอนต่อไปของคุณ: สร้างแผน

รู้สึกท่วมท้นกับการนอนหลับที่ถูกแบ่งส่วนใช่ไหมคะ? ใช้ เครื่องวางแผนการนอนหลับและการพักผ่อน ของเราเพื่อกำหนดเวลาการผ่อนคลายของคุณ ติดตามการงีบหลับของคุณ และสร้างแผนที่มีโครงสร้างกับคู่ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทั้งคู่ได้รับการพักผ่อนที่จำเป็นสำหรับการทำงาน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: การรับประทานเมลาโทนินในระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่? ตอบ: นี่คือปัญหา YMYL ข้อตกลงร่วมกันคือ ไม่ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมน และความปลอดภัยของมัน ยังไม่ได้รับการยอมรับ ในผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ACOG และแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำไม่ให้รับประทาน คุณควรเลือกใช้การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (เช่น เคล็ดลับข้างต้น) ก่อนพิจารณายาเสมอ

ถาม: ฉันตื่นขึ้นมาในท่านอนหงายด้วยความตื่นตระหนก! ฉันทำร้ายลูกน้อยของฉันหรือไม่? ตอบ: ไม่ค่ะ คุณสามารถผ่อนคลายได้ นี่คือความกลัวอันดับ 1 และคุณสามารถผ่อนคลายได้ ร่างกายของคุณฉลาด! คุณน่าจะตื่นขึ้นมา เพราะ ร่างกายของคุณรับรู้ถึงการไหลเวียนของเลือดที่ลดลงและส่งสัญญาณ "กลิ้งตัว" มันไม่เป็นอันตรายหากเกิดขึ้นเพียงไม่กี่นาที นี่คือเหตุผลที่หมอนสำหรับคนท้องมีประโยชน์มาก—พวกมันสร้างสิ่งกีดขวางทางกายภาพที่ ทำให้ คุณอยู่ด้านข้างของคุณ

ถาม: อาการนอนไม่หลับของฉันเกิดจากความวิตกกังวลอย่างรุนแรง ฉันควรทำอย่างไร? ตอบ: หากอาการนอนไม่หลับของคุณมาจาก "ความคิดที่เร่งรีบ" ที่คุณไม่สามารถหยุดได้ หรือหากคุณมีอาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืน นี่คือสัญญาณของ ความวิตกกังวลในระยะรอบคลอด เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยได้ แต่คุณต้องพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การบำบัด (เช่น CBT-I สำหรับอาการนอนไม่หลับ) มีประสิทธิภาพสูงและปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

---

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและไลฟ์สไตล์เท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณเสมอเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนรับประทานอาหารเสริมใหม่ใดๆ (เช่น แมกนีเซียม) หรือหากอาการนอนไม่หลับของคุณรุนแรงและทำให้เกิดความทุกข์ทรมานอย่างมีนัยสำคัญ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ