คู่มือเอาชีวิตรอด: วิธีจัดการภาวะอดนอนเรื้อรังกับทารกแรกเกิด

ความเป็นจริงของชีวิตกับทารกแรกเกิดมักจะเกิดขึ้นอย่างรุนแรงที่สุดในเวลา 03:00 น. การสูญเสียการนอนหลับอย่างรุนแรงและถูกแบ่งส่วนที่พ่อแม่มือใหม่ประสบ ไม่ใช่แค่ความรู้สึกเหนื่อยเท่านั้น แต่เป็นความเครียดทางชีววิทยาอย่างลึกซึ้งที่ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ ความจำ การตัดสิน และสุขภาพร่างกายของคุณ

ข่าวร้ายคือภาวะอดนอนเรื้อรังเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในช่วงสองสามเดือนแรก ข่าวดีคือคุณสามารถจัดการมันได้

คู่มือนี้ก้าวไปไกลกว่าคำแนะนำที่ไม่ได้ช่วยอะไรอย่าง "นอนเมื่อลูกน้อยหลับ" เพื่อเสนอกลยุทธ์ที่เป็นรูปธรรมและเป็นประโยชน์ 10 ข้อสำหรับการบรรเทาผลกระทบของการอดนอน การปกป้องสุขภาพจิตของคุณ และการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูที่จำเป็น

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่เมื่อแสดงผล)

---

ความเป็นจริงของการนอนหลับของทารกแรกเกิด (และเหตุใดจึงถูกแบ่งส่วนมาก)

การทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังว่า ทำไม คุณถึงนอนไม่หลับสามารถช่วยคุณจัดการความคาดหวัง—และความรู้สึกผิดของคุณได้

ปัญหา: วงจรการนอนหลับที่ถูกแบ่งส่วน

ทารกแรกเกิดมีวงจรการนอนหลับที่สั้นมาก โดยทั่วไปนานเพียง 45 ถึง 60 นาทีเท่านั้น และพวกเขาต้องตื่นบ่อยเพื่อกิน พวกเขาไม่ได้พัฒนาความสามารถในการนอนหลับเป็นเวลานานจนกว่าร่างกายของพวกเขาจะเจริญเติบโตเต็มที่และมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (โดยทั่วไปประมาณ 3-6 เดือน)

ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะสามารถนอนหลับได้ 6 ชั่วโมงในรอบ 24 ชั่วโมง การนอนหลับนั้นจะถูกแบ่งออกเป็นช่วงสั้นๆ ที่ไม่ช่วยฟื้นฟู การนอนหลับที่ถูกแบ่งส่วนนี้คือสิ่งที่ทำให้เกิดความบกพร่องทางความคิด ( "สมองคุณแม่" หรือ "สมองคุณพ่อ") ที่ทำให้ชีวิตรู้สึกพร่ามัว

กลยุทธ์ในทางปฏิบัติ I: การสลับตารางการนอนหลับ

เนื่องจากคุณไม่สามารถควบคุมวงจรที่ถูกแบ่งส่วนของลูกน้อยได้ กุญแจสำคัญคือการเพิ่มเวลาการนอนหลับลึกของคุณให้สูงสุด

1. ละทิ้งความเชื่อผิดๆ เรื่อง "นอนเมื่อลูกน้อยหลับ" (และแทนที่ด้วยสิ่งอื่น)

คำแนะนำทั่วไปนี้มักเป็นไปไม่ได้เพราะคุณต้องการเวลานั้นในการกิน อาบน้ำ หรือทำความสะอาด กลยุทธ์ที่ดีกว่าคือ "พักผ่อนเมื่อลูกน้อยพักผ่อน" แทนที่จะรู้สึกผิดที่ไม่นอนหลับ ให้ใช้เวลา 45 นาทีเหล่านั้นสำหรับการพักผ่อนที่ไม่ได้ก่อให้เกิดผล: ยกเท้าขึ้น หลับตา ทำกิจกรรมเงียบๆ หรือทำสมาธิ สิ่งนี้จะลดคอร์ติซอลของคุณและให้การฟื้นฟูทางจิตใจ แม้จะไม่มีการนอนหลับก็ตาม

2. นำการนอนหลับแบบผลัดเวรมาใช้กับคู่ของคุณ

นี่คือเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับการจัดการภาวะอดนอนเรื้อรัง ต้องใช้คู่รักคนหนึ่ง "รับผิดชอบ" ในขณะที่อีกคนหนึ่ง "หยุดพัก" โดยสิ้นเชิง และมุ่งเน้นไปที่การนอนหลับเพื่อฟื้นฟูเท่านั้น

• ผลัดกลางคืน: คู่รักที่ "หยุดพัก" (ควรได้รับ 4-5 ชั่วโมงของการนอนหลับต่อเนื่อง) ใช้ที่อุดหูและไปที่ห้องแยกต่างหาก ในขณะที่คู่รักอีกคนจัดการการตื่นทั้งหมด (การให้นม การเปลี่ยนผ้าอ้อม)
• ช่วงเวลาสำคัญ: ตั้งเป้าหมายที่จะรักษาช่วงการนอนหลับที่ต่อเนื่อง 4 ชั่วโมงสำหรับผู้ปกครองแต่ละคนภายในรอบ 24 ชั่วโมง สิ่งนี้มักจะเพียงพอที่จะบรรลุวงจรการนอนหลับเต็มรูปแบบ (REM และการนอนหลับลึก) ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง

3. การงีบหลับเล็กน้อยคือเพื่อนที่ดีที่สุดใหม่ของคุณ

หากการผลัดเวรเป็นไปไม่ได้ ให้ยอมรับการงีบหลับเล็กน้อย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับสั้นเพียง 10–20 นาที สามารถปรับปรุงความตื่นตัวและลดอาการง่วงนอนโดยไม่ทำให้เกิด "ความเฉื่อยของการนอนหลับ" (ความรู้สึกงัวเงีย) ตั้งเวลาและปฏิบัติตามนั้น

กลยุทธ์ในทางปฏิบัติ II: นิสัยประจำวันสำหรับการพักผ่อนอย่างลึกซึ้ง

กิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้มากขึ้นหรือทำลายมันโดยสิ้นเชิง

4. ปล่อยให้ความมืดควบคุมในเวลากลางคืน

รักษาแสงให้สลัวในระหว่างการตื่นกลางคืนและหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือโทรทัศน์ แสงสว่างจ้าส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่ามันเป็นเวลากลางวัน ยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) ไฟกลางคืนสีแดงสลัวๆ เหมาะสำหรับการทำงานทั้งหมดในกลางดึก

5. ให้ความสำคัญกับอาหารมากกว่างานบ้าน

อย่าใช้เวลางีบหลับในการดูดฝุ่น ใช้มันเพื่อบำรุงตัวเอง การข้ามมื้ออาหารจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่เสถียร ซึ่งเป็นความเครียดทางร่างกายที่ทำให้อาการอ่อนเพลียและความผันผวนทางอารมณ์แย่ลง เก็บของว่างที่เรียบง่ายและมีโปรตีนสูงไว้พร้อม (ถั่ว โยเกิร์ต ชีสแท่ง)

6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ จำกัดคาเฟอีน

ภาวะขาดน้ำทำให้อาการอ่อนเพลียและปวดศีรษะแย่ลง เก็บน้ำไว้ใกล้มือ แม้ว่ากาแฟหนึ่งถ้วยจะจำเป็น แต่ให้จำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณไว้ที่หนึ่งหรือสองถ้วยในตอนเช้า การใช้คาเฟอีนสายเกินไปในวันจะรบกวนความสามารถของร่างกายคุณในการเข้าสู่วงจรการนอนหลับลึกในคืนนั้น

7. ออกไปข้างนอก 15 นาที

การสัมผัสกับแสงแดดธรรมชาติ แม้ในวันที่ท้องฟ้ามีเมฆมาก ก็ช่วยควบคุมจังหวะวงจรชีวิตของคุณ การเดินเล่นนอกบ้านง่ายๆ 15 นาทีในตอนเช้าสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ ลดคอร์ติซอล และช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในระหว่างวันและง่วงนอนมากขึ้นในตอนกลางคืน

องค์ประกอบสุขภาพจิต (มาตรฐาน YMYL)

การอดนอนอย่างรุนแรงส่งผลกระทบต่อความสามารถของสมองในการควบคุมอารมณ์ มันเชื่อมโยงอย่างมากกับความวิตกกังวล ความหงุดหงิด และภาวะซึมเศร้าหลังคลอด การปกป้องสุขภาพจิตของคุณคือปัญหาด้านความปลอดภัย

8. ลดมาตรฐานของคุณ (อย่างเข้มงวด)

ปล่อยวางความสมบูรณ์แบบ งานบ้านไม่ใช่สิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือ: ลูกน้อย การนอนหลับ อาหาร สิ่งอื่นทั้งหมดสามารถรอได้ บ้านของคุณไม่จำเป็นต้องสะอาดไร้ที่ติ งานซักผ้าของคุณสามารถรอได้ มุ่งเน้นไปที่ความต้องการหลักของครอบครัวคุณ

9. แบ่งปันภาระทางจิตใจ (ใช้เครื่องมือวางแผน)

การอดนอนทำให้ความจำและการจัดระเบียบแย่ลง ลดภาระทางอารมณ์ของการจำว่า ใคร ทำ อะไร และ เมื่อไหร่ ใช้กระดานไวท์บอร์ดที่ใช้ร่วมกัน สมุดบันทึก หรือเครื่องมือวางแผนดิจิทัลเพื่อติดตามเวลาการให้นม เวลาเปลี่ยนผ้าอ้อม และเมื่อคุณอาบน้ำครั้งล่าสุด สิ่งนี้จะช่วยให้มีพื้นที่ทางจิตใจและรับประกันความรับผิดชอบร่วมกัน

10. ขอความช่วยเหลือ (อย่างเฉพาะเจาะจง)

เมื่อมีคนถามว่า "ฉันจะช่วยอะไรได้บ้าง?" ให้ระบุอย่างเฉพาะเจาะจง อย่าพูดว่า "ฉันสบายดี" ให้พูดว่า: "คุณช่วยนำอาหารเย็นมาให้เราในวันอังคารได้ไหม?" หรือ "คุณช่วยอุ้มลูกน้อยขณะที่ฉันงีบหลับ 45 นาทีได้ไหม?" การมอบหมายงานไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ แต่เป็นสัญญาณของการอยู่รอดที่มีประสิทธิภาพและการเป็นพ่อแม่ที่ดี

แผนของคุณสำหรับการนอนหลับเพื่อฟื้นฟู

คุณไม่สามารถแก้ปัญหาการนอนหลับได้ในชั่วข้ามคืน แต่คุณสามารถวางแผนสำหรับการจัดการการขาดแคลนอย่างสม่ำเสมอ การมีแนวทางที่มีโครงสร้างสำหรับกลางวันและกลางคืนของคุณ การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคู่ของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ และการให้ความสำคัญกับความต้องการทางร่างกายหลักคือความแตกต่างระหว่างการอยู่รอดและการเติบโตในสองสามเดือนแรก

วิธีที่ดีที่สุดในการใช้กลยุทธ์การนอนหลับแบบผลัดเวรและติดตามการพักผ่อนที่ถูกแบ่งส่วนของคุณคือการใช้เครื่องมือวางแผนโดยเฉพาะ

ทำให้การพักผ่อนของคุณกลับมาเป็นปกติ

อย่าปล่อยให้ภาวะอดนอนมาควบคุมชีวิตคุณ ใช้ เครื่องวางแผนการนอนหลับและการพักผ่อน ที่มีโครงสร้างของเราเพื่อกำหนดเวลาการผลัดเวร ติดตามคุณภาพการพักผ่อนของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้ปกครองทั้งสองได้รับช่วงการนอนหลับที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างปลอดภัย

---

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อวัตถุประสงค์ในทางปฏิบัติและให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับอย่างรุนแรงหรือความผิดปกติทางอารมณ์หลังคลอดได้ หากคุณสงสัยว่าคุณมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด วิตกกังวลหลังคลอด หรือภาวะต่างๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทันที

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ