คู่มือที่อบอุ่นและมีหลักฐานอ้างอิงเพื่อทำความเข้าใจความต้องการแคลอรี่ระหว่างให้นมบุตร เรียนรู้ว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานมากแค่ไหนจริงๆ ความต้องการเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป สัญญาณว่าคุณอาจกินน้อยเกินไป และวิธีดูแลตัวเองโดยไม่ต้องรู้สึกผิดหรือกลัว

ทำไมการให้นมแม่ถึงต้องการแคลอรี่เพิ่ม
ความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยระหว่างให้นมบุตร
- ช่วงแนวทางทั่วไป
ความต้องการแคลอรี่เปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป
สัญญาณว่าคุณอาจกินไม่เพียงพอ
การกินมากขึ้นช่วยเพิ่มน้ำนมหรือไม่?
แคลอรี่ประเภทไหนสำคัญที่สุด
- สารอาหารที่สำคัญที่สุด
การให้นมแม่ การลดน้ำหนัก และความคาดหวังตามความเป็นจริง
ความหิวทางอารมณ์และการให้นมแม่
เมื่อการเลี้ยงแบบผสมผสานเปลี่ยนความต้องการแคลอรี่
เมื่อไหร่ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คำถามที่พบบ่อย (FAQs)
เอกสารอ้างอิงและอ่านเพิ่มเติม
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- เกี่ยวกับผู้เขียน

ทำไมการให้นมแม่ถึงต้องการแคลอรี่เพิ่ม

การผลิตน้ำนมแม่ไม่ใช่กระบวนการที่เกิดขึ้นเองเฉยๆ ร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นน้ำนมอย่างแข็งขันตลอดเวลา งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียว (Exclusive breastfeeding) ใช้พลังงานเพิ่มประมาณ 450 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันในช่วงหกเดือนแรก

แคลอรี่เหล่านี้ไม่ได้ถูกเผาผลาญทิ้งไปเฉยๆ แต่ถูกลงทุนไปกับ:

การผลิตน้ำนม
ความสมดุลของฮอร์โมน
การซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังคลอด
การควบคุมอารมณ์และระดับพลังงาน

แพทย์จำนวนมากแนะนำให้คิดว่าการให้นมแม่เทียบได้กับการออกกำลังกายระดับปานกลางทุกวันที่ไม่มีวันสิ้นสุด

ความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยระหว่างให้นมบุตร

ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ระดับกิจกรรม ความถี่ในการให้นม และดูว่าเป็นการให้นมแม่ล้วนหรือแบบผสมผสาน

ช่วงแนวทางทั่วไป

ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ให้นมบุตร: ~1,800–2,000 แคลอรี่
คุณแม่ที่ให้นมบุตร (ล้วน): ~2,300–2,700 แคลอรี่
การให้นมบุตรที่มีกิจกรรมสูงหรือลูกแฝด: มักจะสูงกว่านี้

ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย ไม่ใช่กฎตายตัว ผู้หญิงบางคนต้องการมากกว่านี้ บางคนต้องการน้อยกว่านี้เล็กน้อย การฟังเสียงร่างกายของคุณยังคงเป็นสิ่งจำเป็น

สำหรับการประมาณการส่วนบุคคล เครื่องคำนวณแคลอรี่สำหรับการให้นมบุตร สามารถช่วยแปลงคำแนะนำทั่วไปให้เข้ากับความเป็นจริงในชีวิตประจำวันของคุณได้

ความต้องการแคลอรี่เปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป

0–3 เดือนแรกหลังคลอด

นี่คือช่วงที่ความต้องการแคลอรี่มักจะสูงสุด การผลิตน้ำนมกำลังถูกสร้างขึ้น การฟื้นฟูร่างกายยังดำเนินอยู่ และการอดนอนช่วยเพิ่มความเครียด

3–6 เดือน

การผลิตน้ำนมเริ่มคงที่ แต่ความต้องการแคลอรี่ยังคงสูงอยู่ โดยเฉพาะในช่วงยืดตัว (Growth spurts) ของลูก

6 เดือนขึ้นไป

เมื่อเริ่มให้อาหารแข็ง ปริมาณการกินนมอาจลดลงช้าๆ แต่คุณแม่จำนวนมากยังคงต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมหากยังให้นมบ่อยครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญมักอธิบายว่าอาการหิวจัดเป็นเรื่องปกติและมักเป็นสัญญาณที่มีความหมายจากร่างกาย มากกว่าจะเป็นนิสัยที่ต้องกดทับไว้

สัญญาณว่าคุณอาจกินไม่เพียงพอ

การกินน้อยเกินไประหว่างให้นมบุตรเป็นเรื่องปกติมากกว่าที่หลายคนตระหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณแม่พยายามลดน้ำหนักหลังคลอด

สัญญาณที่เป็นไปได้ ได้แก่:

อ่อนเพลียตลอดเวลาแม้จะได้พักผ่อน
รู้สึกสั่น เวียนหัว หรือหงุดหงิด
ปริมาณน้ำนมลดลงกะทันหัน
อยากกินน้ำตาลอย่างรุนแรง
ไม่มีสมาธิ
ปวดหัวบ่อย

หากปริมาณน้ำนมดูคาดเดาไม่ได้ การทบทวนปริมาณการกินของลูกด้วย เครื่องคำนวณปริมาณการกินของทารก อาจช่วยให้เห็นภาพรวมได้ดีขึ้น

การกินมากขึ้นช่วยเพิ่มน้ำนมหรือไม่?

การกินให้เพียงพอช่วยสนับสนุนการผลิตน้ำนม แต่การกินมากเกินไปไม่ได้เพิ่มปริมาณน้ำนมโดยอัตโนมัติ ปริมาณน้ำนมตอบสนองต่ออุปสงค์ (Demand) เป็นหลัก ซึ่งหมายถึงความถี่และประสิทธิภาพในการระบายน้ำนมออก

อย่างไรก็ตาม การปล่อยให้ร่างกายขาดพลังงานอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลให้:

กลไกการหลั่งน้ำนม (Let-down) ช้าลง
พลังงานลดลงสำหรับการให้นม
ฮอร์โมนแปรปรวน

แพทย์จำนวนมากแนะนำให้โฟกัสที่ความเพียงพอมากกว่าความมากเกินไป

แคลอรี่ประเภทไหนสำคัญที่สุด

แคลอรี่ไม่ได้เท่าเทียมกันทั้งหมดในแง่ของการสนับสนุนการให้นมบุตร

สารอาหารที่สำคัญที่สุด

โปรตีน สำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการสังเคราะห์น้ำนม
ไขมันดี เพื่อคุณภาพของน้ำนม
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อพลังงานที่ยั่งยืน
ธาตุเหล็กและแคลเซียม เพื่อสุขภาพของมารดา

อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป (Whole foods) มีประโยชน์ แต่ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ เป้าหมายคือการบำรุง ไม่ใช่การจำกัด

หากคุณรู้สึกเจ็บเต้านมหรือคัดตึงขณะปรับกิจวัตรการให้นมหรือปั๊มนม คู่มือดูแลเต้านมและบรรเทาปวด มีกลยุทธ์ที่อ่อนโยนให้เลือกใช้

การให้นมแม่ การลดน้ำหนัก และความคาดหวังตามความเป็นจริง

ผู้หญิงบางคนน้ำหนักลดลงขณะให้นมแม่ บางคนน้ำหนักคงที่ หรือแม้แต่เพิ่มขึ้น ทั้งสองรูปแบบเป็นเรื่องปกติ

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงอาจ:

ส่งผลต่ออารมณ์
ลดปริมาณน้ำนม
เพิ่มความเหนื่อยล้า

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักมักจะคงที่เองตามธรรมชาติหลังจากลดการให้นมลง การเชื่อมั่นในช่วงเวลานี้ช่วยปกป้องทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ

ความหิวทางอารมณ์และการให้นมแม่

ไม่ใช่ความหิวทั้งหมดจะเป็นทางกายภาพ การให้นมแม่เปลี่ยนฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับความสบาย ความผูกพัน และการตอบสนองต่อความเครียด การอยากความอบอุ่น แป้ง หรืออาหารที่คุ้นเคย อาจเป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมอารมณ์ในช่วงเวลานี้

นี่ไม่ได้หมายความว่ามีอะไรผิดปกติ มันหมายความว่าระบบประสาทของคุณกำลังปรับตัว

สำหรับการสนับสนุนและมุมมองที่ต่อเนื่อง คุณแม่จำนวนมากพบความอุ่นใจในแหล่งข้อมูล เส้นทางการให้นมแม่

เมื่อการเลี้ยงแบบผสมผสานเปลี่ยนความต้องการแคลอรี่

หากมีการให้นมแม่ร่วมกับนมผง หรือกำลังเปลี่ยนผ่านเพื่อหย่านม ความต้องการแคลอรี่อาจค่อยๆ เปลี่ยนไป

คู่มือการเปลี่ยนเป็นนมผสม สามารถช่วยคุณนำทางผ่านระยะนี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหันจนทำให้คุณหมดแรง

สำหรับการศึกษาเรื่องการป้อนนมที่กว้างขึ้น คู่มือการให้นมแม่ มีข้อมูลเชิงลึกตามช่วงวัย

เมื่อไหร่ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือที่ปรึกษาด้านนมแม่หาก:

ปริมาณน้ำนมลดลงกะทันหัน
คุณรู้สึกอ่อนแรงหรือหน้ามืดอย่างต่อเนื่อง
น้ำหนักเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงหรือรวดเร็ว
การให้นมรู้สึกหนักหนาสาหัสทั้งทางร่างกายหรือจิตใจ

การสนับสนุนแต่เนิ่นๆ ช่วยปกป้องสุขภาวะในระยะยาว

คำถามที่พบบ่อย (FAQs)

1. ฉันต้องการแคลอรี่เพิ่มเท่าไหร่จริงๆ ระหว่างให้นมบุตร?

คุณแม่ให้นมบุตรส่วนใหญ่ต้องการแคลอรี่เพิ่มประมาณ 450–500 แคลอรี่ต่อวัน แม้ว่าความต้องการของแต่ละคนจะแตกต่างกัน

2. การกินน้อยเกินไปทำให้น้ำนมน้อยลงได้ไหม?

ได้ การกินน้อยเกินไปอย่างเรื้อรังสามารถส่งผลต่อพลังงาน ฮอร์โมน และผลผลิตน้ำนม

3. ฉันควรนับแคลอรี่ระหว่างให้นมบุตรไหม?

แพทย์จำนวนมากแนะนำให้โฟกัสที่สัญญาณความหิวมากกว่าการนับอย่างเคร่งครัด

4. ปลอดภัยไหมที่จะไดเอทระหว่างให้นมบุตร?

การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและนุ่มนวลอาจเหมาะสม แต่ไม่แนะนำให้ไดเอทอย่างรุนแรง

5. การอยากอาหารแปลกๆ ระหว่างให้นมแปลว่าฉันขาดสารอาหารหรือไม่?

ไม่เสมอไป ความอยากอาหารอาจสะท้อนถึงความต้องการพลังงาน ความเครียด หรือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

6. ความอยากอาหารของฉันจะลดลงไหมเมื่อให้นมน้อยลง?

มักจะใช่ แต่การเปลี่ยนแปลงจะเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป

7. การให้นมแม่เผาผลาญไขมันโดยอัตโนมัติหรือไม่?

การให้นมแม่เพิ่มการใช้พลังงาน แต่การตอบสนองของน้ำหนักแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

8. เมื่อไหร่ที่การกินแคลอรี่ควรกลับไปสู่ระดับก่อนตั้งครรภ์?

โดยปกติหลังจากความถี่ในการให้นมลดลงอย่างมากหรือหยุดให้นมแล้ว

เอกสารอ้างอิงและอ่านเพิ่มเติม

World Health Organization — Maternal Nutrition: https://www.who.int/health-topics/breastfeeding
American Academy of Pediatrics — Breastfeeding: https://www.healthychildren.org
CDC Breastfeeding Nutrition: https://www.cdc.gov/breastfeeding

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่สามารถแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคลได้ ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเสมอเกี่ยวกับโภชนาการ ปริมาณน้ำนม หรือข้อกังวลด้านสุขภาพหลังคลอด

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เขียนเกี่ยวกับพัฒนาการเด็กปฐมวัย สุขภาพสตรี และการเลี้ยงลูก งานของเธอเน้นที่ความเห็นอกเห็นใจ ความชัดเจน และคำแนะนำที่ปฏิบัติได้จริงสำหรับคุณแม่ที่กำลังก้าวผ่านช่วงปีแรกของลูก

ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นระหว่างให้นมบุตร

Table of Contents