อาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์: 10 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ตามธรรมชาติ

เมื่อคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ คุณอาจรู้สึกเหมือนได้รับข้อมูลท่วมท้น ตั้งแต่คำแนะนำทางการแพทย์ที่ซับซ้อนไปจนถึงความเชื่อเก่าๆ มันยากที่จะรู้ว่าอะไรที่ได้ผลจริง

แม้ว่าจะไม่มี "อาหารมหัศจรรย์" เพียงอย่างเดียวที่รับประกันการตั้งครรภ์ แต่การวิจัยจำนวนมากและเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารของคุณสามารถมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ของคุณ

การรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหารเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ทรงพลังและเชิงรุกที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการปฏิสนธิโดยการสนับสนุนความสมดุลของฮอร์โมน ปรับปรุงคุณภาพไข่และอสุจิ และบำรุงร่างกายของคุณสำหรับการเดินทางข้างหน้า

คู่มือนี้ก้าวไปไกลกว่าความเชื่อผิดๆ เพื่อมุ่งเน้นไปที่วิทยาศาสตร์ เราจะสำรวจ สารอาหาร สำคัญที่สำคัญที่สุดและอาหารชั้นนำที่ให้สารอาหารเหล่านั้น

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่โดยปลั๊กอิน)

---

ไม่ใช่มหัศจรรย์ แต่เป็นวิทยาศาสตร์: สารอาหารที่สำคัญ

ก่อนที่เราจะแสดงรายการอาหาร โปรดมาทำความเข้าใจว่า ทำไม พวกมันถึงได้ผล "อาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์" มุ่งเน้นไปที่การจัดหาองค์ประกอบที่เฉพาะเจาะจงที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อ:

• ปรับสมดุลฮอร์โมน: การควบคุมฮอร์โมน เช่น อินซูลินและเอสโตรเจนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการตกไข่ที่คาดการณ์ได้
• ปกป้องไข่และอสุจิ: สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับ "ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน" ซึ่งสามารถทำลาย DNA ในทั้งไข่และอสุจิ
• สนับสนุนการแบ่งเซลล์: สารอาหาร เช่น โฟเลตมีความจำเป็นสำหรับการแบ่งเซลล์อย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นในขณะที่ไข่ได้รับการปฏิสนธิ
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด: การไหลเวียนของเลือดที่ดีต่ออวัยวะสืบพันธุ์เป็นกุญแจสำคัญสำหรับเยื่อบุโพรงมดลูกและการทำงานของรังไข่ที่ดีต่อสุขภาพ

สารอาหารสำคัญที่คุณจะเห็นกล่าวถึงคือ โฟเลต ธาตุเหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามินซีและอี) และสังกะสี

สุดยอดอาหารเพื่อเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ตามธรรมชาติ

โปรดมุ่งเน้นไปที่การรวมแหล่งพลังงานที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้เข้ากับมื้ออาหารของคุณ

1. ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า คะน้าสวิส)

ทำไม: ผักใบเขียวเป็นแหล่งอันดับ 1 ของ โฟเลต (รูปแบบธรรมชาติของกรดโฟลิก) โฟเลตเป็นวิตามินบีที่ไม่สามารถต่อรองได้สำหรับภาวะเจริญพันธุ์ มีความจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ DNA และการแบ่งเซลล์ นี่คือสารอาหารที่ช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในวันแรกๆ ของการตั้งครรภ์ มักจะก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ด้วยซ้ำ พวกมันยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและวิตามินซี

2. ปลาที่มีไขมัน (แซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล)

ทำไม: ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของ กรดไขมันโอเมก้า 3 (DHA & EPA) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นสารต้านการอักเสบที่ทรงพลัง ซึ่งทราบกันดีว่าช่วยควบคุมฮอร์โมน เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะสืบพันธุ์ และอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพของไข่ด้วย

• หมายเหตุด้านความปลอดภัย (E-E-A-T): เลือกปลาที่มีปรอทต่ำ FDA แนะนำให้รับประทาน 2-3 ที่ (8-12 ออนซ์) ต่อสัปดาห์ของปลา เช่น แซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาค็อด และปลานิล หลีกเลี่ยงปลาที่มีปรอทสูง เช่น ฉลาม ปลากระโทงดาบ และปลาอินทรีขนาดใหญ่

3. ผลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่)

ทำไม: ผลเบอร์รี่เต็มไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวิตามินซีและเค สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ปกป้องไข่ของคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของ DNA สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากคุณภาพของไข่เป็นปัจจัยหลักในภาวะเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น

4. อะโวคาโด

ทำไม: อะโวคาโดเป็น "สุดยอดอาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์" ด้วยเหตุผลที่ดี พวกมันอุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ) วิตามินอี โพแทสเซียม และโฟเลต ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยในการผลิตและควบคุมฮอร์โมน ในขณะที่วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพเยื่อบุโพรงมดลูกที่ดีขึ้น

5. ถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆ ถั่วชิกพี)

ทำไม: ถั่วเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนจากพืช เส้นใย และโฟเลต การศึกษาในระยะยาวที่มีชื่อเสียงจากฮาร์วาร์ด (Nurses' Health Study) พบว่าผู้หญิงที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งพืช แทนที่จะเป็นแหล่งสัตว์ (โดยเฉพาะเนื้อแดง) มีความเสี่ยงที่ ต่ำกว่า อย่างมีนัยสำคัญของภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่

• เคล็ดลับ: ลองเปลี่ยนมื้ออาหารที่มีเนื้อสัตว์หนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์ด้วยซุปถั่วเลนทิลหรือพริกถั่ว

6. วอลนัทและอัลมอนด์

ทำไม: ถั่วเป็นแหล่งพลังงานของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และสารอาหารรอง วอลนัทโดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วย โอเมก้า 3 (ชนิดจากพืช, ALA) และ สารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยวอลนัทสามารถปรับปรุงความมีชีวิตชีวา รูปร่าง และการเคลื่อนที่ของอสุจิในผู้ชายได้ อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ วิตามินอี

7. ควินัวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ทำไม: ถึงเวลาเลือก "คาร์โบไฮเดรตช้า" มากกว่า "คาร์โบไฮเดรตเร็ว" (เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และธัญพืชที่มีน้ำตาล) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ควินัว มันเทศ ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง มีเส้นใยสูง

• วิทยาศาสตร์: เส้นใยช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากระดับอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้น (ฮอร์โมนน้ำตาลในเลือดของคุณ) สามารถรบกวนฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ของคุณและขัดขวางการตกไข่ได้ สิ่งนี้สำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่เป็น PCOS

8. โยเกิร์ตกรีกและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม

ทำไม: สิ่งนี้อาจทำให้คุณประหลาดใจ! การศึกษาของฮาร์วาร์ดที่กล่าวถึงโปรตีนยังพบความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นมกับภาวะเจริญพันธุ์ด้วย แนะนำว่าการรับประทาน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม วันละหนึ่งถึงสองหน่วยมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ ลดลง ของภาวะมีบุตรยากจากการตกไข่ ในขณะที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ เพิ่มขึ้น (เล็กน้อย)

• ทฤษฎี: การนำไขมันออกจากนมอาจเปลี่ยนแปลงความสมดุลของฮอร์โมนเพศ โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มหนึ่งหน่วยให้แคลเซียม โปรตีน และโปรไบโอติกสำหรับสุขภาพลำไส้

9. ไข่ (โดยเฉพาะไข่แดง)

ทำไม: ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งสารอาหารที่สมบูรณ์ที่สุดในโลก ไข่แดงคือขุมสมบัติของสารอาหารที่ช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ รวมถึง โคลีน (สำคัญสำหรับการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์) วิตามินดี บี 12 และโฟเลต

10. หอยนางรมและเมล็ดฟักทอง

ทำไม: เราไม่สามารถลืมภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชายได้! หอยนางรมและเมล็ดฟักทองเป็นสองแหล่งที่ดีที่สุดในโลกของ สังกะสี สังกะสีเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชาย เนื่องจากมีความจำเป็นสำหรับการสร้างอสุจิ ระดับเทสโทสเตอโรน และการเคลื่อนที่ของอสุจิ

---

อย่าลืม: ภาวะเจริญพันธุ์คือความพยายามของทีม

"อาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์" ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้หญิงเท่านั้น ภาวะมีบุตรยากจากปัจจัยฝ่ายชายคิดเป็นถึง 50% ของกรณีทั้งหมด และสุขภาพของอสุจิได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอาหาร

• อสุจิใช้เวลาประมาณ 3 เดือนในการพัฒนา ซึ่งหมายความว่าอาหารของผู้ชายใน วันนี้ กำลังส่งผลกระทบต่ออสุจิที่เขาจะมีใน 90 วันนับจากนี้
• อาหารเดียวกัน—โดยเฉพาะ วอลนัท ปลาที่มีไขมัน ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ—มีความสำคัญต่อคุณภาพของอสุจิพอๆ กับคุณภาพของไข่

อีกครึ่งหนึ่งของสมการ: ช่วงเวลา

การรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์เป็นขั้นตอนแรก เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการปฏิสนธิ ขั้นตอนที่สองคือการรู้ว่า เมื่อใด ที่ร่างกายของคุณพร้อม

คุณสามารถกินอาหารที่ถูกต้องทั้งหมดได้ แต่ถ้าคุณไม่ได้กำหนดเวลาการมีเพศสัมพันธ์กับ "ช่วงที่เหมาะสมในการมีบุตร" ของคุณ (ช่วงวันก่อนและรวมถึงการตกไข่) คุณจะไม่ตั้งครรภ์

รู้ช่วงเวลาของคุณ: ใช้ประโยชน์จากอาหารของคุณให้ดี

การรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการตกไข่ ขั้นตอนต่อไปคือการรู้ว่า เมื่อใด ที่คุณตกไข่ ใช้ เครื่องคำนวณวันไข่ตก ของเราเพื่อรับค่าประมาณส่วนบุคคลของวันที่เหมาะสมที่สุดในการมีบุตรของคุณค่ะ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: ฉันสามารถ "เพิ่ม" ภาวะเจริญพันธุ์ของฉันด้วยอาหารได้ จริงๆ หรือไม่? ตอบ: ลองคิดว่าเป็นการ "สนับสนุน" และ "เพิ่มประสิทธิภาพ" แทนที่จะเป็น "การกระตุ้น" คุณกำลังให้วัตถุดิบเฉพาะที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่ของมันให้ดีที่สุด อาหารจะไม่แก้ไขปัญหาเชิงโครงสร้าง (เช่น ท่อนำไข่อุดตัน) แต่สามารถปรับปรุงสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนและเซลล์สำหรับการปฏิสนธิได้อย่างมาก

ถาม: ถั่วเหลืองไม่ดีต่อภาวะเจริญพันธุ์หรือไม่? ฉันได้ยินมาว่ามันส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนเอสโตรเจน ตอบ: นี่เป็นความเชื่อผิดๆ ทั่วไป ถั่วเหลืองมี "ไฟโตเอสโตรเจน" ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่สามารถ เลียนแบบ เอสโตรเจนได้แต่มีความอ่อนแอมาก สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณปานกลาง (เช่น เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือนมถั่วเหลือง) แสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบที่เป็นกลางหรืออาจมีประโยชน์ เล็กน้อย ต่อภาวะเจริญพันธุ์

ถาม: ฉันควรเริ่มอาหารเพื่อภาวะเจริญพันธุ์เมื่อใด? ตอบ: ยิ่งเร็วเท่าไหร่ยิ่งดี แต่เวลาที่เหมาะสมคือ อย่างน้อย 3 เดือน ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเริ่มพยายามตั้งครรภ์ ไข่ใช้เวลาประมาณ 90 วันในการเจริญเติบโตเต็มที่ก่อนที่จะตกไข่ สิ่งที่คุณกิน วันนี้ กำลังส่งผลกระทบต่อคุณภาพของไข่ที่คุณจะตกไข่ในสามเดือนนับจากนี้

ถาม: ฉันควรเลิกกาแฟและแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงหรือไม่? ตอบ: แอลกอฮอล์: ใช่ องค์กรทางการแพทย์ส่วนใหญ่ รวมถึง CDC แนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงเมื่อคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์อย่างจริงจัง เนื่องจากยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่ปลอดภัยในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ คาเฟอีน: คุณไม่จำเป็นต้องเลิกโดยสิ้นเชิง แต่คุณต้องจำกัด ACOG แนะนำให้บริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน (ประมาณกาแฟหนึ่งถ้วยขนาด 12 ออนซ์)

---

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาให้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ โปรดขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่นๆ เสมอสำหรับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับภาวะทางการแพทย์ หรือก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับอาหารของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ