การจัดการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์: การแจกแจงเป้าหมายรายสัปดาห์ (YMYL)

การทำความเข้าใจแนวทางที่แนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญสู่การตั้งครรภ์ที่แข็งแรง เราจะให้รายละเอียดเป้าหมายเป็นไตรมาสตามค่า BMI เริ่มต้นของคุณ

การเดินทางของการตั้งครรภ์คือการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอย่างลึกซึ้ง ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องมหัศจรรย์ แต่ก็มักจะมาพร้อมกับภาระความกังวลอย่างหนัก—และหนึ่งในแหล่งที่มาของความวิตกกังวลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังคือเรื่อง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ตั้งแต่วินาทีที่การทดสอบการตั้งครรภ์เป็นบวก คำถามที่ว่า "ฉันควรเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่?" ก็เข้ามาครอบงำ ไม่เหมือนกับด้านอื่นๆ ของการตั้งครรภ์ที่บ่อยครั้งแล้วยิ่งมากยิ่งดี (เช่น วิตามินก่อนคลอดหรือการตรวจสุขภาพ) การเพิ่มน้ำหนักต้องการความสมดุล การเพิ่มน้ำหนักน้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อทั้งแม่และทารกที่กำลังพัฒนา

คู่มือที่ครอบคลุมและอิงหลักฐานนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อชี้แจงแนวทางการแพทย์ในปัจจุบัน (ส่วนใหญ่อิงจาก U.S. Institute of Medicine หรือ IOM) และช่วยให้คุณเข้าใจ เหตุผล ที่อยู่เบื้องหลังตัวเลข การจัดการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของคุณไม่เกี่ยวกับความสวยงาม แต่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของผลลัพธ์การตั้งครรภ์ที่แข็งแรง (YMYL)

โปรดจำไว้ว่า: นี่เป็นแนวทางทั่วไป โปรดใช้คำแนะนำเฉพาะ ที่แพทย์สูติแพทย์หรือผดุงครรภ์ของคุณให้ไว้เสมอ เนื่องจากการดูแลสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ (เช่น การตั้งครรภ์แฝด การจัดการเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หรือภาวะที่มีอยู่ก่อน) อาจต้องคำแนะนำที่ปรับให้เหมาะสม

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อมีการแสดงผลที่นี่)

ส่วนที่ 1: รากฐาน — เหตุใด BMI ก่อนการตั้งครรภ์ของคุณจึงสำคัญ

ปริมาณน้ำหนักที่แนะนำที่คุณควรเพิ่มในระหว่างตั้งครรภ์ขึ้นอยู่กับ ดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณทั้งหมดก่อนที่จะตั้งครรภ์ BMI ถูกใช้เนื่องจากเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับการกำหนดปริมาณการสนับสนุนที่เหมาะสม (แคลอรี่และสารอาหาร) ที่ร่างกายและลูกน้อยของคุณต้องการ

BMI กำหนดเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักอย่างไร

ตารางต่อไปนี้จะแจกแจงแนวทางอย่างเป็นทางการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักรวมในระหว่างการตั้งครรภ์ครั้งเดียว โดยอิงตามการจัดประเภท BMI ก่อนการตั้งครรภ์:

การจัดประเภท BMI (ก่อนการตั้งครรภ์)	ช่วง BMI	น้ำหนักรวมที่เพิ่มขึ้นที่แนะนำ (กก.)	น้ำหนักรวมที่เพิ่มขึ้นที่แนะนำ (ปอนด์)
น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์	< 18.5	12.5 – 18.0 กก.	28 – 40 ปอนด์
น้ำหนักปกติ	18.5 – 24.9	11.5 – 16.0 กก.	25 – 35 ปอนด์
น้ำหนักเกิน	25.0 – 29.9	7.0 – 11.5 กก.	15 – 25 ปอนด์
โรคอ้วน	≥ 30.0	5.0 – 9.0 กก.	11 – 20 ปอนด์

กำหนดจุดเริ่มต้นของคุณ

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับ BMI ก่อนการตั้งครรภ์ คุณสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดายตอนนี้โดยใช้เครื่องมือภายในของเรา

คำนวณ ดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณก่อนดำเนินการต่อ

ส่วนที่ 2: การแจกแจงเป็นไตรมาส — อัตราการเพิ่ม

เป็นความเชื่อที่ว่าผู้หญิงที่ตั้งครรภ์จำเป็นต้อง "กินเพื่อสองคน" ตั้งแต่เริ่มต้น อัตราการเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันอย่างมากตลอดสามไตรมาส การทำความเข้าใจอัตรานี้สามารถช่วยบรรเทาความกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักน้อยเกินไปหรือมากเกินไปในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์

ไตรมาสแรก (สัปดาห์ที่ 1–13)

เป้าหมาย: เพิ่มขึ้นน้อยที่สุด
คาดการณ์การเพิ่ม: รวม 0.5 กก. ถึง 2.0 กก. (1 ถึง 4 ปอนด์)
ทำไมถึงช้า: ระยะนี้ถูกครอบงำด้วยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน (อาการคลื่นไส้, แพ้ท้อง) และการเจริญเติบโตของทารกยังคงอยู่ในระดับจุลภาค ร่างกายของคุณต้องการเพียงประมาณ 0 แคลอรี่พิเศษต่อวัน ในช่วงไตรมาสแรก จุดเน้นที่นี่คือความหนาแน่นของสารอาหาร ไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่

ไตรมาสที่สอง (สัปดาห์ที่ 14–27)

เป้าหมาย: เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
คาดการณ์การเพิ่ม: 0.45 กก. ถึง 0.5 กก. (1.0 ถึง 1.1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับ BMI เริ่มต้นของคุณ (ดูตารางอัตราด้านล่าง)
ทำไมถึงเร่งขึ้น: รกก่อตัวเต็มที่ อาการแพ้ท้องมักจะลดลง และทารกเริ่มมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณต้องการประมาณ 340 แคลอรี่พิเศษต่อวัน ในช่วงไตรมาสนี้

ไตรมาสที่สาม (สัปดาห์ที่ 28–40)

เป้าหมาย: การเพิ่มขึ้นที่มั่นคงอย่างต่อเนื่อง
คาดการณ์การเพิ่ม: คล้ายกับอัตราของไตรมาสที่สอง
ทำไมถึงดำเนินต่อไป: ทารกกำลังเพิ่มน้ำหนักมากที่สุดในช่วงนี้ (มากถึงครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์) ร่างกายของคุณต้องการประมาณ 450 แคลอรี่พิเศษต่อวัน

เป้าหมายอัตราการเพิ่มน้ำหนักรายสัปดาห์

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการติดตามการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคือการมุ่งเน้นไปที่อัตราการเพิ่มน้ำหนักรายสัปดาห์ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3:

การจัดประเภท BMI (ก่อนการตั้งครรภ์)	การเพิ่มรายสัปดาห์ที่แนะนำ (กก.)	การเพิ่มรายสัปดาห์ที่แนะนำ (ปอนด์)
น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์	0.44 – 0.58 กก.	1.0 – 1.3 ปอนด์
น้ำหนักปกติ	0.35 – 0.50 กก.	0.8 – 1.0 ปอนด์
น้ำหนักเกิน	0.23 – 0.33 กก.	0.5 – 0.7 ปอนด์
โรคอ้วน	0.17 – 0.27 กก.	0.4 – 0.6 ปอนด์

ส่วนที่ 3: กายวิภาคของการเพิ่มน้ำหนัก — มันไปที่ไหน?

เป็นประโยชน์ในการเห็นภาพว่าน้ำหนักไปที่ใด เนื่องจากแสดงให้เห็นว่ามีเพียงส่วนเล็กน้อยเท่านั้นที่เป็นการสะสมไขมันส่วนเกิน การเพิ่มน้ำหนักโดยเฉลี่ย 30 ปอนด์ (13.6 กก.) มักจะถูกแจกแจงดังนี้:

องค์ประกอบ	น้ำหนักเฉลี่ย (กก.)	น้ำหนักเฉลี่ย (ปอนด์)
ทารก (ทารกในครรภ์)	3.5 กก.	7.5 ปอนด์
รก	0.7 – 1.0 กก.	1.5 – 2.0 ปอนด์
น้ำคร่ำ	0.9 กก.	2.0 ปอนด์
การเจริญเติบโตของมดลูก	0.9 – 1.1 กก.	2.0 – 2.5 ปอนด์
ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น	1.4 – 1.8 กก.	3.0 – 4.0 ปอนด์
ของเหลวที่เพิ่มขึ้น/บวม	0.9 – 1.4 กก.	2.0 – 3.0 ปอนด์
การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเต้านม	0.5 – 0.9 กก.	1.0 – 2.0 ปอนด์
คลังไขมันของมารดา	2.3 – 4.0 กก.	5.0 – 9.0 ปอนด์
รวมเฉลี่ย	~11.1 – 15.1 กก.	~24.5 – 33 ปอนด์

ร่างกายจะเก็บไขมันของมารดา (5-9 ปอนด์) อย่างมีกลยุทธ์ เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับการคลอด และที่สำคัญที่สุดคือสำหรับความต้องการในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่หลังคลอด

ส่วนที่ 4: ความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักน้อยเกินไปหรือมากเกินไป (YMYL)

การรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นให้อยู่ในช่วงที่แนะนำมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากการเบี่ยงเบนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงทางการแพทย์ที่สำคัญสำหรับทั้งแม่และเด็ก

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป

การเพิ่มน้ำหนักมากกว่าปริมาณที่แนะนำนั้นเชื่อมโยงกับผลลัพธ์เชิงลบหลายประการ:

สำหรับมารดา: ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของ เบาหวานขณะตั้งครรภ์, ภาวะครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงที่เป็นอันตราย), ความจำเป็นในการผ่าตัดคลอด, และความยากลำบากในการลดน้ำหนักหลังคลอด
สำหรับทารก: ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของ ภาวะทารกตัวโต (macrosomia) (ทารกที่มีน้ำหนักเกิน 4,000 กรัมหรือ 8 ปอนด์ 13 ออนซ์) ซึ่งเพิ่มโอกาสเกิดภาวะไหล่ติด (ไหล่ของทารกติดขัดระหว่างคลอด), การบาดเจ็บจากการคลอด, และโรคอ้วนในวัยเด็ก

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักไม่เพียงพอ

การเพิ่มน้ำหนักน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำก็เป็นอันตรายเช่นกัน ซึ่งบ่งชี้ถึงภาวะขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้น

สำหรับมารดา: ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะโลหิตจางและความเหนื่อยล้า
สำหรับทารก: ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของ ภาวะทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์ (IUGR) (ทารกตัวเล็กเกินไปสำหรับอายุครรภ์), การคลอดก่อนกำหนด, และน้ำหนักแรกเกิดน้อย ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาพัฒนาการและความยากลำบากในการรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่หลังคลอด

ส่วนที่ 5: กลยุทธ์โภชนาการที่ใช้ได้จริงสำหรับการเพิ่มที่สมดุล

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักที่สมดุลไม่ใช่การอดอาหารหรือจำกัดแคลอรี่ แต่เป็นการเพิ่ม ความหนาแน่นของสารอาหาร—ทำให้ทุกแคลอรี่มีความหมายต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยและความแข็งแรงของร่างกายของคุณ

มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหาร

โปรตีนไม่ติดมัน: จำเป็นสำหรับการพัฒนาเนื้อเยื่อและสมองของทารก มุ่งเน้นไปที่ไก่, ปลา (มีปรอทต่ำ), พืชตระกูลถั่ว, และไข่
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ให้พลังงานอย่างต่อเนื่องสำหรับคุณและทารก เลือกธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท) ไม่ใช่แป้งที่ผ่านการขัดสีและขนมหวาน
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: สำคัญสำหรับการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ แหล่งที่มา ได้แก่ อะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ดพืช, และปลาที่มีไขมัน (เช่น แซลมอน สำหรับโอเมก้า 3)
กรดโฟลิกและธาตุเหล็ก: ให้ความสำคัญกับสิ่งเหล่านี้อย่างต่อเนื่องผ่านวิตามินก่อนคลอดคุณภาพสูงและอาหาร (ผักใบเขียว, ธัญพืชเสริมคุณค่า)

การให้ความชุ่มชื้นและการเคลื่อนไหว

การให้ความชุ่มชื้น: บางครั้งความกระหายถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวัน น้ำมีความสำคัญต่อการเพิ่มปริมาณเลือดและการผลิตน้ำคร่ำ
การออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน: ตั้งเป้าหมายการทำกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เว้นแต่แพทย์ของคุณจะแนะนำเป็นอย่างอื่น) การเดิน, ว่ายน้ำ, และโยคะก่อนคลอดเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงอารมณ์, ช่วยในการนอนหลับ, และบรรเทาความเสี่ยงของเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ส่วนที่ 6: สัญญาณอันตราย — เมื่อไหร่ควรโทรหาแพทย์ของคุณทันที (YMYL)

แม้ว่าการเพิ่มน้ำหนักควรได้รับการติดตามทุกสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน สามารถบ่งบอกถึงภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงที่ต้องได้รับการดูแลอย่างเร่งด่วน

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก	ข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้น	การดำเนินการ
การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและกะทันหัน (เช่น 2 กก. หรือ 4+ ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์)	ภาวะครรภ์เป็นพิษ หรือการกักเก็บของเหลวอย่างรุนแรง ภาวะครรภ์เป็นพิษเป็นภาวะที่รุนแรงซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือความดันโลหิตสูงและสัญญาณของความเสียหายต่อระบบอวัยวะอื่น	โทรหาแพทย์ของคุณทันที อย่ารอการนัดหมายครั้งต่อไปของคุณ
การลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน (หลังไตรมาสแรก)	ภาวะแพ้ท้องอย่างรุนแรง (hyperemesis gravidarum) ที่อาจเกิดขึ้น (หากมีอาการอาเจียนรุนแรงร่วมด้วย) หรือภาวะขาดสารอาหาร	โทรหาแพทย์ของคุณ เพื่อประเมินภาวะขาดน้ำและการดูดซึมสารอาหาร
ไม่มีการเพิ่มน้ำหนักเป็นเวลาหลายสัปดาห์ (ในไตรมาสที่ 2/3)	อาจบ่งบอกถึง ภาวะทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์ (IUGR) หรือภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรง	โทรหาแพทย์ของคุณ เพื่อขออัลตราซาวนด์และการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ

ขั้นตอนต่อไปของคุณ: วางแผนและติดตามการเพิ่มของคุณ

การรู้ BMI ของคุณและช่วงรายสัปดาห์ที่แนะนำเป็นขั้นตอนแรก ขั้นตอนที่สองคือการเริ่มติดตามความคืบหน้าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงอยู่ในเป้าหมายที่มีสุขภาพดีเหล่านั้น

เริ่มติดตามเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักในการตั้งครรภ์ของคุณตอนนี้ด้วย เครื่องคำนวณการเพิ่มน้ำหนักในการตั้งครรภ์ ของเรา

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และอ้างอิงตามแนวทางการแพทย์ทั่วไปจากสถาบันสุขภาพชั้นนำ ไม่ใช่สิ่งทดแทนสำหรับคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ การวินิจฉัย หรือการรักษา โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะ เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักและโภชนาการที่แพทย์สูติแพทย์, นรีแพทย์, หรือผดุงครรภ์ของคุณให้ไว้เสมอ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและสุขภาวะที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสตรี ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นที่จะส่งเสริมศักยภาพของบุคคลผ่านข้อมูลที่อิงหลักฐาน เธอเขียนเพื่อทำให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงได้และนำไปปฏิบัติได้จริง