วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์: คู่มือทีละไตรมาส

"นอนซะตอนนี้ ก่อนที่ลูกน้อยจะมา!"

นี่อาจเป็นคำแนะนำที่น่าหงุดหงิดที่สุดที่ว่าที่คุณแม่จะเคยได้ยิน ไม่เพียงแต่ไม่เป็นประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นการเพิกเฉยต่อความจริงที่เป็นสากล: สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การนอนหลับในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อ

หากคุณกำลังพลิกตัวไปมา ตื่นทุกชั่วโมง และมีปัญหาในการหาท่าทางที่สบาย คุณไม่ได้อยู่คนเดียว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ตั้งครรภ์กว่า 80% รายงานปัญหาการนอนหลับ โดยเฉพาะในไตรมาสที่สาม

นี่ไม่ได้อยู่ในหัวของคุณเท่านั้น ร่างกายของคุณกำลังถูกท่วมท้นด้วยฮอร์โมน อวัยวะของคุณกำลังเปลี่ยนที่ และความสบายทางร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา แต่ในขณะที่อาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติ ก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้อง "ทน" เท่านั้น

คู่มือนี้จะอธิบายว่า ทำไม การนอนหลับจึงหายาก และให้เคล็ดลับวิถีชีวิตที่เป็นประโยชน์แบบไตรมาสต่อไตรมาสเพื่อช่วยให้คุณได้รับการพักผ่อนที่มีคุณภาพสูงที่คุณและลูกน้อยของคุณสมควรได้รับ

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่เมื่อแสดงผล)

---

"กฎทอง" ของการนอนหลับขณะตั้งครรภ์: นอนตะแคง (SOS)

ก่อนที่เราจะไปถึงเคล็ดลับ มาพูดถึงแนวทางการแพทย์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับขณะตั้งครรภ์ เมื่อมดลูกของคุณเติบโตขึ้น คุณต้อง หลีกเลี่ยงการนอนราบกับพื้น

• ทำไม: มดลูกที่หนักของคุณสามารถกดทับหลอดเลือดดำใหญ่ที่เรียกว่า vena cava ซึ่งทอดไปตามกระดูกสันหลังของคุณ การกดหลอดเลือดดำนี้สามารถลดการไหลเวียนของเลือดกลับไปยังหัวใจของคุณ และตามมาถึงลูกน้อยของคุณ มันยังสามารถทำให้คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ และหายใจถี่ได้
• เมื่อไหร่? กฎนี้มีความสำคัญในช่วงไตรมาสที่สองและสาม
• ซ้ายเทียบกับขวา: คุณจะได้ยินว่าด้าน ซ้าย ดีที่สุด นี่เป็นเพราะ vena cava อยู่ด้านขวาของกระดูกสันหลังของคุณ ดังนั้นการนอนตะแคงซ้ายจึงให้การไหลเวียนของเลือดสูงสุดโดยไม่มีสิ่งกีดขวาง อย่างไรก็ตาม อย่าตื่นตระหนกหากคุณชอบด้านขวาของคุณ ข้อตกลงร่วมกันคือ "ตะแคงดีที่สุด ซ้ายคืออุดมคติ" เป้าหมายหลักคือการอยู่ห่างจากท่านอนหงาย

วิธีแก้ไขปัญหาการนอนหลับสำหรับไตรมาสแรก (สัปดาห์ที่ 1-13)

ความท้าทาย: ฮอร์โมนและอาการคลื่นไส้

คุณอาจคิดว่าคุณจะหลับเหมือนตาย เมื่อพิจารณาถึงอาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรงของไตรมาสแรก แต่ฮอร์โมนของคุณมีแผนอื่น

• โปรเจสเตอโรน: การหลั่งฮอร์โมนนี้อย่างมหาศาลคือสาเหตุของความเหนื่อยล้าแบบ "โดนรถชน" แต่ก็น่าแปลกที่มันสามารถรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ ทำให้นอนหลับไม่สนิทมากขึ้น
• ปัสสาวะบ่อย: มดลูกที่กำลังเติบโตของคุณกำลังกดดันกระเพาะปัสสาวะของคุณแล้ว และไตของคุณกำลังทำงานล่วงเวลาเพื่อกรองปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น
• คลื่นไส้: "อาการแพ้ท้องตอนเช้า" ไม่ได้เกิดขึ้นในช่วง 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น และสามารถเกิดขึ้นได้ง่ายในเวลาตี 3

เคล็ดลับเพื่อบรรเทาอาการ:

1.  ยอมรับการงีบหลับ: ฟังร่างกายของคุณ หากคุณอ่อนเพลีย ให้งีบหลับ 20-30 นาทีในระหว่างวัน สิ่งนี้สามารถบรรเทาอาการและทำให้ง่ายต่อการรับมือหากคืนนั้นคุณนอนหลับไม่สนิท 2.  จัดการของเหลวของคุณ: ดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวัน แต่พยายามลดปริมาณของเหลว 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อลดการเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน 3.  เก็บแครกเกอร์ไว้ข้างเตียง: นี่คือเคล็ดลับที่เก่าแก่ที่สุดในตำราด้วยเหตุผล ท้องของคุณว่างเปล่าที่สุดเมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรก การแทะแครกเกอร์ธรรมดาหรือขนมปังปิ้งเล็กน้อย ก่อน ที่คุณจะนั่งขึ้นจากเตียงสามารถทำให้อาการคลื่นไส้ครั้งแรกนั้นสงบลงได้ 4.  เริ่มฝึก "นอนตะแคง": ไม่เคยเร็วเกินไปที่จะเริ่มฝึกร่างกายของคุณให้นอนตะแคง ลองวางหมอนไว้ด้านหลังของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้คุณพลิกตัว

วิธีแก้ไขปัญหาการนอนหลับสำหรับไตรมาสที่สอง (สัปดาห์ที่ 14-27)

ความท้าทาย: ความไม่สบายทางร่างกายเริ่มต้นขึ้น

นี่มักเป็น "ไตรมาสทอง" ที่อาการคลื่นไส้จางหายไปและพลังงานกลับมา การนอนหลับอาจดีขึ้นอย่างมาก แต่ความท้าทายทางร่างกายใหม่ๆ กำลังเกิดขึ้น

• กรดไหลย้อนและอาหารไม่ย่อย: เมื่อมดลูกของคุณขยายตัว มันดันกระเพาะอาหารของคุณขึ้น ซึ่งสามารถทำให้เกิดกรดไหลย้อนเมื่อคุณนอนราบ
• ตะคริวขา: ตะคริวที่เจ็บปวดและกะทันหันเหล่านี้ (มักจะที่น่องของคุณ) เป็นเรื่องปกติในเวลากลางคืน อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงในการไหลเวียนโลหิตหรือความไม่สมดุลของแร่ธาตุ
• หน้าท้องที่กำลังเติบโตของคุณ: คุณกำลังเริ่มแสดงอาการ และการหาท่าทางที่สบายกำลังกลายเป็นปริศนา

เคล็ดลับเพื่อบรรเทาอาการ:

1.  ลงทุนในหมอนสำหรับคนท้อง: นี่คือการลงทุนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อความสบายในการตั้งครรภ์ หมอนรองตัวรูปตัว C หรือตัว U ให้การสนับสนุนสำหรับหลัง หน้าท้อง และขาของคุณ พร้อมกัน ทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและบรรเทาแรงกดบนสะโพกของคุณ 2.  จัดการกรดไหลย้อน: หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด มัน หรือเป็นกรด โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายในสองสามชั่วโมงก่อนนอน ลองนอนโดยให้ส่วนบนของร่างกายยกขึ้นเล็กน้อย โดยใช้หมอนรองหรือหมอนปกติเสริมใต้ศีรษะและไหล่ของคุณ 3.  ป้องกันตะคริวขา: ดื่มน้ำให้เพียงพอและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแมกนีเซียมและโพแทสเซียมเพียงพอ (ลองนึกถึงกล้วย ผักใบเขียว และถั่ว—โดยได้รับอนุมัติจากแพทย์ของคุณ) ก่อนนอน ให้ยืดกล้ามเนื้อน่องเบาๆ: กดเท้าของคุณราบกับผนังเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

วิธีแก้ไขปัญหาการนอนหลับสำหรับไตรมาสที่สาม (สัปดาห์ที่ 28-40)

ความท้าทาย: ความไม่สบายสูงสุด

นี่คือจุดที่ความยากลำบากในการนอนหลับกลายเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง หน้าท้องที่ใหญ่ของคุณ เมื่อรวมกับปัญหาอื่นๆ ทำให้การนอนหลับเต็มคืนรู้สึกเหมือนความทรงจำที่อยู่ห่างไกล

• ความไม่สบายทางร่างกาย: ขนาดตัวของคุณทำให้เป็นไปไม่ได้ที่จะ "รู้สึกสบาย" อาการปวดหลัง ปวดสะโพก และแรงกดในอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งที่คงที่
• อาการขาอยู่ไม่สุข (RLS): ความอยากที่จะขยับขาที่ต้านทานไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น
• หายใจถี่: ปอดของคุณถูกมดลูกเบียดเสียด ทำให้คุณรู้สึกหายใจถี่แม้ในขณะที่คุณนอนราบ
• ความวิตกกังวล: เป็นเรื่องปกติที่จะมีจิตใจที่กระตือรือร้น กังวลเกี่ยวกับการคลอด สุขภาพของลูกน้อย และการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่กำลังจะมาถึง

เคล็ดลับเพื่อบรรเทาอาการ:

1.  สร้างป้อมปราการหมอนของคุณ: นี่เป็นสิ่งจำเป็น     * หมอนหนึ่งใบ (หรือหมอนรอง) รองรับหน้าท้องของคุณ     * หมอนหนึ่งใบ ระหว่างเข่าของคุณ (สิ่งนี้ทำให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและลดแรงกดบนหลังของคุณ)     * หมอนหนึ่งใบด้านหลังของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้คุณพลิกตัว     * (หรือเพียงแค่ใช้หมอนรองตัวรูปตัว U ขนาดใหญ่ที่ทำทั้งหมดนี้ในคราวเดียว) 2.  ลุกขึ้น (ถ้าคุณนอนไม่หลับ): อย่าอยู่บนเตียงนานเกิน 20-30 นาทีด้วยความหงุดหงิด ลุกขึ้น ย้ายไปที่ห้องที่มืดสลัว อ่านหนังสือที่ น่าเบื่อ (ไม่ใช่โทรศัพท์ของคุณ!) ดื่มนมร้อน และกลับไปที่เตียงเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งเท่านั้น 3.  สร้างพิธีกรรมการผ่อนคลายก่อนนอน: นี่คือ "สุขอนามัยการนอนหลับ 101" หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน "กิจวัตรการนอนหลับ" ของคุณควรเริ่มต้น     * อาบน้ำอุ่น (ไม่ร้อน)     * วางหน้าจอทั้งหมด (โทรศัพท์ แท็บเล็ต ทีวี) ไว้ แสงสีฟ้าขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน     * ฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์ พอดคาสต์ที่สงบ หรือเพลงที่เงียบสงบ     * ฝึกการผ่อนคลายอย่างอ่อนโยนหรือการหายใจ 4.  ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับ RLS: หาก RLS ทำให้คุณนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง โปรดแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบ บางครั้งอาจเป็นสัญญาณของการขาดธาตุเหล็กหรือแมกนีเซียม ซึ่งสามารถจัดการได้

---

เมื่อใดควรโทรหาแพทย์ของคุณ

แม้ว่าอาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์ส่วนใหญ่เป็นเรื่องปกติ แต่อาการบางอย่างจำเป็นต้องมีการตรวจสอบทางการแพทย์ ปรึกษาผู้ให้บริการของคุณหากคุณประสบกับ:

• การกรนเสียงดังเรื้อรัง หรือการหายใจเฮือกในระหว่างนอนหลับ นี่อาจเป็นสัญญาณของ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่คุณหยุดหายใจชั่วคราว มันพบบ่อยขึ้นในการตั้งครรภ์และต้องได้รับการจัดการเนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อความดันโลหิตและการได้รับออกซิเจนของคุณ
• อาการขาอยู่ไม่สุข (RLS) ที่รุนแรงและต่อเนื่อง
• ปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง สุขภาพจิตของคุณคือสิ่งสำคัญที่สุด และแพทย์ของคุณสามารถเชื่อมโยงคุณกับทรัพยากรที่ปลอดภัยเพื่อขอความช่วยเหลือได้

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: ทำไมการหาท่าทางที่สบายจึงยากมาก? ตอบ: เป็นการรวมกันของหลายปัจจัย! จุดศูนย์ถ่วงของคุณผิดเพี้ยน เอ็นของคุณคลายตัวโดยฮอร์โมน "รีแลกซิน" (ทำให้สะโพกและหลังของคุณไม่มั่นคง) และคุณมีน้ำหนักทางร่างกายของมดลูก ลูกน้อย และรกที่กดทับกระดูก อวัยวะ และเส้นประสาทของคุณ

ถาม: ฉันตื่นขึ้นมาในท่านอนหงาย! ฉันทำร้ายลูกน้อยของฉันหรือไม่? ตอบ: หายใจเข้าลึกๆ นี่คือความกลัวอันดับ 1 และคุณสามารถผ่อนคลายได้ แม้ว่าการนอนหงายเรื้อรังไม่ได้รับคำแนะนำ แต่การ ตื่นขึ้นมา ในท่านอนหงายก็เป็นเรื่องปกติมาก ร่างกายของคุณฉลาด! คุณอาจตื่นขึ้นมา เพราะ คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือไม่สบาย เพียงแค่ถือเป็นสัญญาณของคุณ กลิ้งกลับไปด้านข้างของคุณ และกลับไปนอนหลับ คุณไม่ได้ทำร้ายลูกน้อยของคุณ การใช้หมอนรองใต้หลังของคุณสามารถช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้

ถาม: ทำไมต้องด้านซ้าย? การนอนตะแคงขวาเป็นอันตรายหรือไม่? ตอบ: การนอนตะแคงขวา ไม่ ถือว่าเป็นอันตราย "ด้านซ้าย" คือคำแนะนำ "แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด" Vena cava (หลอดเลือดดำที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการบีบอัด) อยู่ด้านขวาของร่างกายคุณ การนอนตะแคงซ้ายจะทำให้มดลูกอยู่ห่างจากมันโดยสมบูรณ์ การนอนตะแคงขวา อาจ ยังคงทำให้เกิดการบีบอัดบ้าง แต่มันปลอดภัยกว่าการนอนหงายมาก เป้าหมายคือ: ดี (ด้านขวา) < ดีที่สุด (ด้านซ้าย)

ถาม: หมอนสำหรับคนท้องที่ดีที่สุดที่ควรซื้อคืออะไร? ตอบ: นี่คือความชอบส่วนบุคคล

• รูปตัว C: ดีสำหรับการรองรับหลัง หรือ ด้านหน้าของคุณ และสำหรับการวางระหว่างเข่าของคุณ เป็นการรวมทุกอย่างในหนึ่งเดียวที่ยอดเยี่ยม
• รูปตัว U: นี่คือหมอน "รองรับร่างกายทั้งหมด" มันรองรับด้านหน้า และ ด้านหลังของคุณพร้อมกัน ทำให้เป็นไปไม่ได้ที่จะพลิกตัว เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยมแต่ใช้พื้นที่มากบนเตียง!
• ลิ่ม: ลิ่มโฟมขนาดเล็กที่เรียบง่ายเป็นทางเลือกที่ดีและมีราคาไม่แพง คุณสามารถวางไว้ใต้ท้องของคุณเพื่อรองรับหรือด้านหลังของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้คุณพลิกตัว

ถาม: ฉันต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะ 5 ครั้งต่อคืน เป็นเรื่องปกติหรือไม่? ตอบ: น่าเสียดายที่เป็นเรื่องปกติมาก ปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้นถึง 50% หมายความว่าไตของคุณกำลังประมวลผลของเหลวมากขึ้นมาก นอกจากนี้ ลูกน้อยของคุณกำลังใช้กระเพาะปัสสาวะของคุณเป็นหมอน ลองดื่มน้ำทั้งหมดของคุณให้เร็วขึ้นในระหว่างวันและจำกัดมันใน 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน (แต่อย่าทำให้ร่างกายขาดน้ำ!)

---

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและไลฟ์สไตล์เท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ข้อมูลที่ให้ไว้ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ โปรดขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่นๆ เสมอสำหรับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับภาวะทางการแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปัญหาการนอนหลับของคุณรุนแรงหรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ