การเพิ่มพลังงานในไตรมาสที่สอง: 10 อาหารและนิสัยที่จะช่วยให้คุณเติบโต

หากไตรมาสแรกให้ความรู้สึกเหมือนภารกิจเอาชีวิตรอดที่พร่ามัวและคลื่นไส้ ขอต้อนรับสู่ 'ไตรมาสทอง' สำหรับผู้หญิงหลายคน ไตรมาสที่สอง (สัปดาห์ที่ 14-27) นำมาซึ่งการกลับมาของพลังงาน ความอยากอาหาร และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีที่น่ายินดีและมักจะรู้สึกเคลิบเคลิ้ม

อาการอ่อนเพลียที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงมักจะหายไป อาการแพ้ท้องลดลง และคุณจะเหลือเพียงหน้าท้องที่กำลังเบ่งบานและความปรารถนาที่จะ ทำ สิ่งต่างๆ—เตรียมตัวสำหรับลูกน้อย ออกกำลังกาย และเชื่อมโยงกับโลกอีกครั้ง

แต่ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? และที่สำคัญกว่านั้น คุณจะเพิ่มพลังงานที่เพิ่งค้นพบนี้ให้สูงสุดเพื่อช่วยให้คุณเติบโตและเตรียมพร้อมสำหรับไตรมาสที่สามที่ต้องการพลังงานมากขึ้นได้อย่างไร?

คู่มือนี้จะอธิบายวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเพิ่มพลังงานของคุณ และให้รายการอาหารและนิสัยที่ครอบคลุมที่จะช่วยให้คุณรักษาความรู้สึกทองคำนั้นไว้ได้

สารบัญ

(สารบัญจะถูกสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติที่นี่เมื่อแสดงผล)

---

ส่วนที่ 1: "เหตุผล" — การทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงไตรมาสทอง

พลังงานที่คุณเพิ่งค้นพบไม่ได้อยู่ในหัวของคุณเท่านั้น แต่เป็นผลโดยตรงจากการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาที่ลึกซึ้ง

1.  รกเข้ามารับช่วงต่อ: ในระหว่างไตรมาสแรก ร่างกายของคุณทำงานล่วงเวลาเพื่อสร้างอวัยวะใหม่ที่ซับซ้อน: รก กระบวนการนี้ ซึ่งได้รับพลังงานจากฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ได้เบี่ยงเบนพลังงานจำนวนมาก ทำให้เกิดความอ่อนเพลีย ภายใน 12-14 สัปดาห์ รกจะก่อตัวเต็มที่และเข้ามารับหน้าที่ผลิตฮอร์โมนและการแลกเปลี่ยนสารอาหาร สิ่งนี้ปลดปล่อยทรัพยากรจำนวนมากของร่างกายคุณ 2.  ฮอร์โมนคงที่: ฮอร์โมน hCG (human chorionic gonadotropin) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่อยู่เบื้องหลังอาการแพ้ท้อง จะสูงสุดประมาณสัปดาห์ที่ 10 และจากนั้นจะเริ่มลดลงอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ เมื่อรวมกับระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่คงที่มากขึ้น คือสิ่งที่นำมาซึ่งความโล่งใจจากอาการคลื่นไส้และอารมณ์แปรปรวน 3.  ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น: ร่างกายของคุณกำลังหมุนเวียนเลือดและออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเมื่อรวมกับโภชนาการที่ดีขึ้น (ตอนนี้คุณสามารถกินได้อีกครั้ง) สามารถทำให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้น

ส่วนที่ 2: นิสัยพื้นฐานสำหรับพลังงานที่ยั่งยืน

คุณมีพลังงาน แต่มันไม่ได้ไร้ขีดจำกัด นิสัยเหล่านี้จำเป็นสำหรับการรักษามันไว้

1. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างชาญฉลาด

เพียงเพราะคุณ สามารถ นอนดึกได้ไม่ได้หมายความว่าคุณ ควร ทำ ร่างกายของคุณยังคงทำงานหนัก และคุณภาพการนอนหลับของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงอีกครั้งในไตรมาสที่สาม ใช้เวลานี้เพื่อสร้างรากฐานการนอนหลับที่แข็งแกร่ง

• นอนตะแคง: The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) แนะนำให้นอนตะแคง (โดยเฉพาะด้านซ้าย) เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังลูกน้อย เริ่มฝึกตัวเอง ตอนนี้ ด้วยความช่วยเหลือของหมอนสำหรับคนท้องที่ดี
• สุขอนามัยการนอนหลับ: รักษากิจวัตร "ผ่อนคลายก่อนนอน" ที่เข้มงวด เก็บหน้าจอไว้หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ห้องที่มืดและเย็นคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

2. เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ (อย่างอ่อนโยน)

นี่คือเวลาที่สมบูรณ์แบบในการเริ่มต้นหรือรักษากิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัย การออกกำลังกายเพิ่มพลังงาน ไม่ได้ทำให้มันหมดไป

• แนวทาง ACOG: ตั้งเป้าหมาย 150 นาทีของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (เช่น การเดินเร็ว) ต่อสัปดาห์
• ตัวเลือกที่ดีที่สุด:     * การว่ายน้ำ: น้ำรองรับข้อต่อและหน้าท้องของคุณ ทำให้รู้สึกเหมือนไม่ต้องออกแรง     * โยคะก่อนคลอด: ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรง ความสมดุล และเทคนิคการหายใจที่คุณจะต้องใช้สำหรับการคลอด     * การเดิน: การออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด

3. ยอมรับร่างกายใหม่ของคุณ (และความสบาย!)

การสูญเสียพลังงานที่สำคัญคือความไม่สบายทางร่างกาย กางเกงเก่าของคุณหายไปแล้ว และการ "หาทางทำ" โดยการปลดกระดุมกางเกงยีนส์ของคุณไม่ใช่ทางเลือกอีกต่อไป การลงทุนในสิ่งของสำคัญเพื่อความสบายสองสามอย่างจะปรับปรุงอารมณ์และพลังงานของคุณได้อย่างมาก

• คำแนะนำผลิตภัณฑ์: กางเกงยีนส์สำหรับคนท้องที่ดีคือสิ่งที่เปลี่ยนแปลงเกม มองหาคู่ที่มีแผงหน้าท้องแบบเต็มที่นุ่มและให้การสนับสนุนโดยไม่มีการบีบรัด พวกมันจะทำให้คุณรู้สึก "ปกติ" และดูดีอีกครั้ง     * ตัวเลือกของเรา: กางเกงยีนส์สำหรับคนท้องแบบเต็มแผง

---

ส่วนที่ 3: อาหารเพิ่มพลังงาน (อาหารที่ควรเน้น)

ระดับพลังงานของคุณเชื่อมโยงโดยตรงกับน้ำตาลในเลือดของคุณ กุญแจสำคัญคือการรับประทานอาหารเพื่อ พลังงานที่ยั่งยืน ไม่ใช่การพุ่งสูงขึ้นของน้ำตาลในระยะสั้น

กฎข้อ 1: ควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตง่ายๆ (ขนมปังขาว น้ำตาล ขนมอบ) ทำให้เกิดการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ตามมาด้วยการลดลงของพลังงานอย่างรุนแรง

• ควรกินอะไร: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ร่างกายของคุณย่อยช้าๆ ให้พลังงานที่คงที่
• ตัวอย่าง: ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง มันเทศ และถั่วต่างๆ

กฎข้อ 2: โปรตีนคือองค์ประกอบสำคัญของลูกน้อย

ลูกน้อยของคุณอยู่ในช่วงการเติบโตอย่างรวดเร็ว สร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะ โปรตีนคือองค์ประกอบสำคัญสำหรับสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ รักษาเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือด

• การดำเนินการ: ตั้งเป้าหมายที่จะรวมแหล่งโปรตีนในทุกมื้ออาหารและของว่าง

กฎข้อ 3: ต่อสู้กับความอ่อนเพลียด้วยธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำพาออกซิเจน เมื่อปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเกือบ 50% ความต้องการธาตุเหล็กของคุณก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ธาตุเหล็กต่ำนำไปสู่ภาวะโลหิตจางโดยตรง และอาการ #1 คือความอ่อนเพลีย

• ควรกินอะไร:     * ธาตุเหล็กฮีม (การดูดซึมที่ดีที่สุด): เนื้อแดงไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา     * ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม: ถั่วเลนทิล ผักโขม เต้าหู้
• เคล็ดลับมือโปร: กินแหล่งธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (เช่น ผักโขม) พร้อมกับแหล่ง วิตามินซี (เช่น น้ำมะนาวหรือสตรอเบอร์รี่) เสมอเพื่อเพิ่มการดูดซึมให้สูงสุด

4. อย่ากลัวไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะโอเมก้า 3 (DHA) มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและตาของลูกน้อยของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานที่หนาแน่นและยาวนานสำหรับร่างกายของคุณเอง

• ควรกินอะไร: อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (โดยเฉพาะวอลนัท) เมล็ดพืช (เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์) และปลาที่มีไขมัน (เช่น แซลมอน)

---

ส่วนที่ 4: 10 สุดยอดอาหารและของว่างเพิ่มพลังงาน

1.  ข้าวโอ๊ต: สุดยอดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามในตอนเช้าให้พลังงานที่ปล่อยช้าเป็นเวลาหลายชั่วโมง 2.  ไข่: แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและโคลีนที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งสำคัญต่อพัฒนาการสมองของลูกน้อยของคุณ 3.  ถั่วเลนทิล: แหล่งพลังงานของโปรตีนจากพืช เส้นใย (เพื่อให้คุณอิ่มและระบบขับถ่ายดี) และธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม 4.  แซลมอน: อุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 (DHA) ที่สร้างสมอง ตั้งเป้าหมายปลาที่มีปรอทต่ำ 2 ที่ต่อสัปดาห์ 5.  โยเกิร์ตกรีก (ธรรมดา): แหล่งโปรตีนและโปรไบโอติกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพลำไส้ โรยน้ำผึ้งเล็กน้อยและผลเบอร์รี่ 6.  มันเทศ: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแสนอร่อยที่เต็มไปด้วยเส้นใยและวิตามินเอ (ในรูปแบบเบต้าแคโรทีน) 7.  อัลมอนด์และวอลนัท: ของว่างแบบพกพาที่สมบูรณ์แบบ ให้การผสมผสานที่สมดุลของโปรตีน เส้นใย และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 8.  เนื้อแดงไม่ติดมัน: แหล่งธาตุเหล็กฮีมที่ดีที่สุดและดูดซึมได้ง่ายที่สุดเพื่อต่อสู้กับภาวะโลหิตจางและความอ่อนเพลีย 9.  ผลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่): ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำที่ให้เส้นใย วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อจัดการการอักเสบ 10. อะโวคาโด: แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่เป็นครีมที่ทำให้คุณอิ่มได้นานและช่วยรักษาเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือด

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: อาหารเสริมโปรตีน

ผู้หญิงหลายคน โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการไม่อยากอาหารที่ยังคงอยู่ มีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนสูง (75-100 กรัมต่อวัน) ผงโปรตีนคุณภาพสูงสามารถช่วยชีวิตได้

• คำแนะนำผลิตภัณฑ์: มองหา ผงโปรตีนที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ ที่มีส่วนผสมที่เรียบง่าย โปรตีนหนึ่งสกู๊ปในสมูทตี้ผลไม้เป็นวิธีง่ายๆ ในการได้รับโปรตีน 20-30 กรัม     * หมายเหตุด้านความปลอดภัย (YMYL): เลือกผงโปรตีนที่ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สามและปราศจากสารให้ความหวานเทียมเสมอ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนก่อนเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ในอาหารของคุณ     * ตัวเลือกของเรา: ผงโปรตีนที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

---

ส่วนที่ 5: ความเชื่อมโยง "ไตรมาสที่สี่"

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสร้าง ตอนนี้ ไม่ได้มีไว้สำหรับการตั้งครรภ์ของคุณเท่านั้น แต่เป็นการฝึกซ้อมสำหรับชีวิตหลังคลอด การรักษาเสถียรภาพของพลังงาน น้ำตาลในเลือด และอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่คุณกำลังมุ่งเน้นคือหลักการเดียวกับที่คุณจะต้องใช้เพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณ และ (ถ้าคุณเลือก) ปริมาณน้ำนมของคุณในระหว่าง "ไตรมาสที่สี่"

วางแผนสำหรับการฟื้นตัวของคุณตอนนี้

การเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการหลังคลอดในขณะที่คุณมีพลังงานคือของขวัญสำหรับตัวคุณเองในอนาคต ทำความคุ้นเคยกับอาหารที่ส่งเสริมการรักษาบาดแผลโดยการตรวจสอบ คู่มือโภชนาการหลังคลอด ของเรา

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะ ไม่ ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นในไตรมาสที่สอง? ตอบ: ใช่ค่ะ เป็นเรื่องที่พบน้อยกว่า แต่เป็นเรื่องปกติ หากคุณยังคงรู้สึกอ่อนเพลียอย่างรุนแรง คุณต้องแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบ พวกเขาจะต้องการตรวจเลือดเพื่อตรวจสอบ ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก หรือ ปัญหาไทรอยด์ ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นเรื่องปกติในการตั้งครรภ์และสามารถรักษาได้ง่าย

ถาม: ฉันรู้สึกปวดเมื่อยใหม่ๆ มากมาย นี่เป็นเรื่องปกติหรือไม่? ตอบ: ใช่ค่ะ เมื่อมดลูกของคุณขยายตัว คุณจะรู้สึก "อาการปวดเอ็นกลม" ซึ่งเป็นการปวดที่คมชัดหรือเจ็บแปลบในช่องท้องส่วนล่างหรือขาหนีบ นี่คือการยืดตัวปกติ อาการปวดหลังและสะโพกก็เป็นเรื่องปกติด้วย การยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน โยคะก่อนคลอด และหมอนสำหรับคนท้องที่ดีสามารถช่วยได้

ถาม: ฉันกังวลเกี่ยวกับการ "ทำผิดพลาด" กับพลังงานนี้ ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคืออะไร? ตอบ: ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการหักโหมเกินไป เป็นเรื่องที่เย้ายวนใจที่จะใช้พลังงานที่คุณเพิ่งค้นพบในการทำความสะอาดบ้านทั้งหมด ทำงาน 12 ชั่วโมงต่อวัน และเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมทั้งหมด สิ่งนี้จะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ปฏิบัติต่อพลังงานของคุณเหมือนบัญชีธนาคาร: ทำ "การฝาก" (พักผ่อน อาหารที่ดี) อย่างสม่ำเสมอ และ "การถอน" (กิจกรรม) อย่างชาญฉลาด

---

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและไลฟ์สไตล์เท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์ได้ โปรดขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่นๆ เสมอสำหรับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับภาวะทางการแพทย์ อาหาร หรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Abhilasha Mishra เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง ภาวะเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ ด้วยความมุ่งมั่นในการเสริมพลังให้บุคคลผ่านข้อมูลที่อิงตามหลักฐาน เธอเขียนเพื่อให้หัวข้อสุขภาพที่ซับซ้อนสามารถเข้าถึงและนำไปปฏิบัติได้ค่ะ