Melatih otot dasar panggul Anda secara teratur (melakukan Kegel) menawarkan manfaat signifikan untuk kontrol kandung kemih, stabilitas inti, kesehatan seksual, dan pemulihan selama kehamilan dan pascapersalinan. Namun, mengingat untuk melakukannya secara konsisten dan melakukannya dengan benar dengan waktu tahan dan relaksasi yang tepat dapat menjadi tantangan. Penghitung waktu ini dirancang untuk membantu memandu latihan Anda.
Mengapa Menggunakan Penghitung Waktu?
Penghitung waktu membantu memastikan Anda:
- Menahan Cukup Lama: Membangun daya tahan membutuhkan penahanan kontraksi selama beberapa detik.
- Relaksasi Sepenuhnya: Relaksasi total di antara kontraksi sangat penting untuk mencegah kelelahan dan ketegangan otot. Waktu relaksasi idealnya harus sama dengan atau sedikit lebih lama dari waktu menahan.
- Menyelesaikan Set: Memandu Anda melalui sejumlah repetisi yang ditargetkan untuk latihan terstruktur.
- Mempertahankan Fokus: Memberikan isyarat auditori atau visual agar Anda tetap di jalur.
Sebelum Anda Mulai: Teknik yang Benar Sangat Penting
Penghitung waktu ini mengasumsikan Anda sudah tahu cara mengisolasi dan mengkontraksikan otot dasar panggul Anda dengan benar. Jika Anda tidak yakin, silakan merujuk ke 'Panduan Latihan Dasar Panggul' kami atau konsultasikan dengan profesional layanan kesehatan (dokter, bidan, atau terapis fisik dasar panggul). Pengingat utama:
- Isolasi otot yang digunakan untuk menghentikan aliran urin dan mencegah buang angin.
- JANGAN kencangkan bokong, paha, atau otot perut Anda.
- JANGAN menahan napas – bernapaslah secara normal.
- Fokus pada sensasi 'kencangkan dan angkat' internal.
Menyesuaikan Sesi Anda
Anda dapat menyesuaikan pengaturan (menggunakan ikon
- Pemula: Mungkin mulai dengan menahan lebih singkat (misalnya, tahan 3 detik, relaksasi 3-5 detik) selama 8-10 repetisi.
- Menengah/Lanjutan: Dapat berlanjut ke menahan lebih lama (misalnya, tahan 5-10 detik, relaksasi 10 detik) selama 10-15 repetisi.
Usahakan konsistensi, lakukan 2-3 set yang tersebar sepanjang hari, hampir setiap hari dalam seminggu.
Pertimbangan Penting
Kesehatan dasar panggul itu kompleks. Meskipun Kegel bermanfaat bagi banyak orang, latihan ini tidak cocok untuk semua orang (misalnya, individu dengan *ketegangan* otot dasar panggul atau hipertonisitas mungkin malah memerlukan teknik relaksasi). Berhenti jika Anda merasa sakit. Jika Anda memiliki gejala seperti inkontinensia urin, nyeri panggul, atau perasaan berat/mengganjal (prolaps), sangat penting untuk mendapatkan penilaian yang tepat dari penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik dasar panggul sebelum memulai program latihan.