Baik tujuan Anda adalah mengurangi lemak, membangun otot, atau sekadar mempertahankan berat badan Anda saat ini, memahami kebutuhan energi tubuh Anda adalah langkah pertama. Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda adalah angka paling penting dalam nutrisi—ini adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam periode 24 jam. Mengetahui angka ini adalah kunci untuk membuat rencana makan yang efektif dan dipersonalisasi.
Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, salah satu metode paling akurat untuk memperkirakan metabolisme dasar Anda, untuk menentukan TDEE Anda.
Cara Menggunakan Kalkulator TDEE
Untuk menghitung TDEE Anda, alat ini pertama-tama menentukan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda dan kemudian mengalikannya dengan tingkat aktivitas Anda. Harap berikan yang berikut ini:
- Biometrik Anda: Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan Anda saat ini.
- Tingkat Aktivitas Anda: Jujurlah tentang aktivitas mingguan Anda. Kebanyakan orang yang bekerja di kantor termasuk dalam kategori 'Cukup Aktif' atau 'Aktif Sedang'. Pilih opsi yang paling menggambarkan minggu tipikal Anda.
Kalkulator akan memberi Anda satu angka penting: perkiraan TDEE harian Anda, yang juga merupakan target 'kalori pemeliharaan' Anda.
Komponen TDEE Anda
TDEE Anda bukan hanya tentang latihan Anda. Ini terdiri dari empat komponen utama:
- Tingkat Metabolisme Basal (BMR): Ini adalah energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi organ Anda. Ini adalah bagian terbesar dari TDEE Anda.
- Efek Termal Makanan (TEF): Kalori yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan yang Anda makan.
- Termogenesis Aktivitas Olahraga (EAT): Kalori yang Anda bakar selama olahraga terencana yang disengaja seperti lari, angkat beban, atau kelas kebugaran.
- Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga (NEAT): Semua kalori lain yang Anda bakar dari gerakan sehari-hari, seperti berjalan, gelisah, melakukan pekerjaan rumah, dan bahkan mengetik. Ini adalah komponen TDEE yang paling bervariasi.
Menggunakan TDEE Anda untuk Mencapai Tujuan Anda
Setelah Anda mengetahui TDEE Anda, Anda dapat menyesuaikan asupan kalori harian Anda agar sesuai dengan tujuan Anda:
- Untuk Kehilangan Lemak: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berada dalam defisit kalori. Titik awal yang berkelanjutan adalah mengonsumsi 300-500 kalori *lebih sedikit* dari TDEE Anda per hari.
- Untuk Penambahan Otot: Untuk membangun otot, Anda perlu berada dalam surplus kalori untuk mendorong pertumbuhan. Surplus sederhana 200-300 kalori *lebih banyak* dari TDEE Anda, dikombinasikan dengan program latihan ketahanan yang solid, adalah titik awal yang bagus.
- Untuk Pemeliharaan Berat Badan: Untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, cukup usahakan untuk makan sesuai atau sekitar TDEE yang telah Anda hitung.
Catatan Medis Penting
Kalkulator ini memberikan perkiraan ilmiah tentang kebutuhan energi Anda, tetapi ini bukan aturan mutlak. Faktor individu seperti genetika, komposisi tubuh (otot vs. lemak), dan kesehatan hormonal dapat mempengaruhi TDEE Anda yang sebenarnya. Gunakan angka ini sebagai titik awal, pantau hasil Anda, dan sesuaikan seperlunya. Untuk nasihat nutrisi yang dipersonalisasi, silakan berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar atau dokter Anda.