Sering diabaikan sampai timbul masalah, otot dasar panggul Anda adalah pahlawan tanpa tanda jasa yang mendukung fungsi tubuh penting. Melakukan latihan dasar panggul secara teratur, yang biasa dikenal sebagai Kegel, adalah cara sederhana namun kuat untuk menjaga kontinensia, mendukung organ, meningkatkan kesehatan seksual, dan membantu pemulihan kehamilan serta pascapersalinan. Panduan ini menguraikan prosesnya langkah demi langkah.
Mengapa Fokus pada Dasar Panggul?
Faktor-faktor seperti kehamilan, persalinan, operasi, penuaan, batuk kronis, dan kelebihan berat badan dapat melemahkan dasar panggul. Kelemahan ini dapat menyebabkan masalah seperti inkontinensia urin atau tinja dan prolaps organ panggul. Memperkuat otot-otot ini secara proaktif dapat mencegah atau memperbaiki kondisi ini secara signifikan.
Menguasai Teknik: Lebih dari Sekadar Dasar
Teknik yang benar adalah yang terpenting agar Kegel efektif. Ini bukan hanya tentang meremas; ini tentang mengisolasi otot yang tepat dan menggabungkan kontraksi dan relaksasi penuh.
- Isolasi adalah Kunci: Pastikan Anda hanya mengkontraksikan dasar panggul, bukan perut, bokong, atau paha Anda. Letakkan tangan di perut dan bokong Anda untuk memeriksa apakah tetap rileks.
- Pernapasan Penting: Bernapaslah dengan bebas selama latihan. Menahan napas dapat meningkatkan tekanan perut, yang kontraproduktif. Menghembuskan napas selama fase kontraksi sering membantu.
- Relaksasi Sangat Penting: Fase relaksasi sama pentingnya dengan kontraksi. Pastikan Anda melepaskan otot sepenuhnya di antara setiap repetisi untuk mencegah kelelahan atau ketegangan otot.
- Konsistensi di atas Intensitas: Melakukan latihan dengan benar dan konsisten setiap hari lebih penting daripada mencoba menahan dalam durasi yang sangat lama atau melakukan terlalu banyak repetisi, terutama saat memulai.
Mengintegrasikan Kegel ke dalam Kehidupan Sehari-hari
Keindahan Kegel adalah latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja, kapan saja, tanpa ada yang tahu. Coba masukkan ke dalam rutinitas Anda:
- Saat menyikat gigi.
- Saat duduk di lampu merah.
- Selama jeda iklan saat menonton TV.
- Saat menyusui bayi Anda (duduk dengan nyaman).
Mengatur pengingat bisa membantu pada awalnya. Seiring otot semakin kuat, Anda akan merasa lebih mudah mengintegrasikan latihan ini dengan mulus.
Di Luar Kegel: Pendekatan Holistik
Meskipun Kegel adalah dasar, kekuatan inti secara keseluruhan, postur tubuh yang benar, dan gerakan yang penuh kesadaran juga berkontribusi pada kesehatan dasar panggul. Aktivitas seperti Pilates dan yoga sering menggabungkan kesadaran dasar panggul. Jika Anda memiliki gejala yang signifikan, mencari panduan dari terapis fisik dasar panggul adalah pendekatan terbaik untuk rencana yang komprehensif dan disesuaikan.