Berapa banyak kalori yang harus saya kurangi untuk kehilangan 1 pon seminggu?

Secara umum, defisit kalori 500 kalori per hari akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1 pon (sekitar 0,45 kg) per minggu. Satu pon lemak kira-kira setara dengan 3.500 kalori.

Apakah cukup hanya menghitung kalori, atau apakah makro penting?

Meskipun defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, keseimbangan makronutrien sangat penting untuk kesehatan, komposisi tubuh, dan keberlanjutan. Diet kaya protein dan lemak sehat akan membantu Anda merasa lebih kenyang dan mempertahankan massa otot lebih baik daripada diet yang hanya berdasarkan kalori.

Haruskah saya menghitung ulang kebutuhan kalori saya saat berat badan saya turun?

Ya. Seiring perubahan berat badan Anda, tingkat metabolisme dan pengeluaran energi harian Anda juga akan berubah. Merupakan praktik yang baik untuk menghitung ulang kebutuhan kalori Anda setiap penurunan berat badan 10-15 pon untuk memastikan target Anda tetap akurat.

Bagaimana cara memperhitungkan menyusui saat menghitung kebutuhan kalori saya?

Menyusui membutuhkan energi yang signifikan. Disarankan untuk menambahkan sekitar 450-500 kalori per hari ke kebutuhan kalori *pemeliharaan* Anda. Usahakan penurunan berat badan secara bertahap dan konsultasikan dengan dokter Anda untuk saran yang dipersonalisasi.

Mengapa saya tidak boleh makan kurang dari 1200 kalori sehari?

Mengonsumsi kurang dari 1200 kalori per hari (untuk wanita) atau 1500 (untuk pria) bisa tidak aman. Ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kehilangan otot, dan penurunan tingkat metabolisme yang signifikan, membuat manajemen berat badan jangka panjang lebih sulit. Selalu konsultasikan dengan profesional sebelum mencoba diet sangat rendah kalori.

Kalkulator Kalori: Temukan Kebutuhan Kalori Harian Anda

Mencapai tujuan kesehatan dan berat badan Anda dimulai dengan memahami kebutuhan energi tubuh Anda. Kalori adalah unit energi, dan mengelola asupan kalori Anda adalah landasan dari setiap rencana manajemen berat badan yang efektif. Kalkulator ini menghilangkan tebakan dengan memberikan perkiraan berbasis sains tentang kalori harian yang Anda butuhkan untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Alat kami dirancang untuk siapa saja yang ingin mengendalikan nutrisi mereka. Ini pertama-tama menghitung tingkat metabolisme dasar Anda dan total pengeluaran energi harian (TDEE), kemudian menyesuaikan angka itu berdasarkan tujuan pribadi Anda.

Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Kalori Ini?

Untuk memberi Anda rekomendasi yang dipersonalisasi, kalkulator ini mempertimbangkan beberapa faktor kunci:

Biometrik Anda: Usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan digunakan untuk menghitung Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda.
Tingkat Aktivitas Anda: Dari jarang bergerak hingga sangat aktif, ini membantu memperkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda.
Tujuan Anda: Ini adalah langkah terpenting. Beri tahu kalkulator apakah Anda ingin menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan. Kemudian akan membuat defisit atau surplus kalori untuk membantu Anda mencapai tujuan itu.

Memahami Target Kalori Anda

Hasil Anda lebih dari sekadar angka—itu adalah peta jalan. Inilah artinya:

Penurunan Berat Badan: Kalkulator akan merekomendasikan defisit kalori (makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar). Defisit umum adalah 500 kalori per hari, yang biasanya menghasilkan sekitar 1 pon penurunan berat badan per minggu.
Pemeliharaan Berat Badan: Target ini akan sama dengan TDEE Anda. Makan pada tingkat ini akan membantu Anda mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Kenaikan Berat Badan: Untuk penambahan berat badan atau otot yang sehat, kalkulator menyarankan surplus kalori (makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar). Surplus 300-500 kalori sering direkomendasikan.

Di Luar Kalori: Mengapa Makronutrien Penting

Meskipun jumlah kalori adalah kunci, kualitas kalori tersebut sama pentingnya. Tiga makronutrien—protein, karbohidrat, dan lemak—menyediakan kalori ini dan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda.

Protein: Penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Ini juga meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Karbohidrat: Sumber energi utama tubuh Anda untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Lemak: Penting untuk produksi hormon, penyerapan vitamin, dan kesehatan sel secara keseluruhan.

Untuk diet seimbang, banyak ahli merekomendasikan distribusi seperti 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak, tetapi ini dapat disesuaikan berdasarkan kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.

Aplikasi untuk Kesehatan Pra-Konsepsi dan Pascapersalinan

Menggunakan kalkulator ini bisa sangat membantu saat merencanakan keluarga. Mencapai berat badan sehat sebelum kehamilan dapat meningkatkan kesuburan dan menghasilkan hasil yang lebih baik bagi ibu dan bayi. Setelah melahirkan, alat ini dapat memandu pengembalian yang aman dan bertahap ke berat badan sebelum hamil. Jika Anda menyusui, ingatlah untuk menambahkan sekitar 450-500 kalori ekstra ke target pemeliharaan Anda untuk mendukung produksi ASI.

Catatan Medis Penting

Kalkulator ini memberikan perkiraan dan harus digunakan sebagai pedoman. Kebutuhan energi individu dapat bervariasi. Ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum membuat perubahan signifikan pada diet atau rutinitas olahraga Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis, sedang hamil, atau menyusui.

Kalkulator Kalori