BMR vs TDEE: Mana yang Harus Anda Gunakan untuk Menurunkan Berat Badan?
BMR dan TDEE sering disalahartikan, membuat banyak wanita makan terlalu sedikit atau merasa mandek. Panduan yang mendukung dan berbasis bukti ini menjelaskan perbedaan nyata antara BMR dan TDEE, kapan masing-masing penting, dan cara menggunakannya dengan aman untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Table of Contents
- Apa itu BMR Sebenarnya?
- Apa itu TDEE dan Mengapa Lebih Penting untuk Penurunan Berat Badan
- BMR vs TDEE: Perbedaan Utama
- Mana yang Harus Anda Gunakan untuk Menurunkan Berat Badan?
- Mengapa Wanita Lebih Terpengaruh oleh Kebingungan Ini
- Tanda-tanda Anda Mungkin Makan di Bawah Kebutuhan Tubuh Anda
- Bisakah Makan Terlalu Sedikit Menghambat Penurunan Berat Badan?
- Tingkat Aktivitas Mengubah Segalanya
- Penurunan Berat Badan Tanpa Hukuman
- Kapan BMR Masih Penting
- FAQ
- Referensi dan Bacaan Lebih Lanjut
Apa itu BMR Sebenarnya?
BMR adalah singkatan dari Basal Metabolic Rate (Laju Metabolisme Basal). Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk tetap hidup saat istirahat total. Ini termasuk pernapasan, sirkulasi darah, menjaga suhu tubuh, dan mendukung otak serta organ Anda.
Bahkan jika Anda tidak melakukan apa-apa sepanjang hari, tubuh Anda masih membutuhkan energi ini. BMR adalah kebutuhan bahan bakar minimum untuk bertahan hidup, bukan target penurunan berat badan.
Anda dapat memperkirakan garis dasar ini menggunakan Kalkulator BMR.
Banyak dokter menjelaskan bahwa makan di bawah BMR Anda untuk waktu yang lama dapat memicu kelelahan, ketidakseimbangan hormon, dan perlambatan metabolisme.
Apa itu TDEE dan Mengapa Lebih Penting untuk Penurunan Berat Badan
TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure (Total Pengeluaran Energi Harian). Ini mewakili total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk:
- BMR Anda
- Aktivitas fisik
- Gerakan sehari-hari seperti berjalan atau berdiri
- Energi yang digunakan untuk mencerna makanan
Dalam istilah sederhana, TDEE mencerminkan berapa banyak energi yang sebenarnya digunakan tubuh Anda dalam kehidupan nyata, bukan hanya saat istirahat.
Inilah sebabnya mengapa TDEE biasanya merupakan angka yang lebih tepat untuk dipertimbangkan dalam perencanaan penurunan berat badan. Anda dapat menjelajahi perkiraan Anda menggunakan Kalkulator TDEE.
BMR vs TDEE: Perbedaan Utama
Perbedaan antara BMR dan TDEE tidaklah halus, dan mencampuradukkannya sering kali menyebabkan kurang makan (under-eating).
BMR adalah garis dasar kelangsungan hidup tubuh Anda. TDEE adalah biaya operasional harian Anda.
Rencana penurunan berat badan yang mengabaikan TDEE sering kali merekomendasikan target kalori yang terlalu rendah, terutama bagi wanita. Hal ini dapat menyebabkan tubuh menghemat energi alih-alih melepaskan lemak yang tersimpan.
Mana yang Harus Anda Gunakan untuk Menurunkan Berat Badan?
Sebagian besar profesional kesehatan menyarankan untuk menggunakan TDEE, bukan BMR, saat merencanakan penurunan berat badan.
Pendekatan yang aman dan berkelanjutan sering kali melibatkan:
- Memperkirakan TDEE Anda
- Membuat defisit kalori moderat dari angka tersebut
- Memastikan asupan tetap di atas BMR Anda
Pendekatan ini mendukung hilangnya lemak sambil melindungi kesehatan hormon, tingkat energi, dan suasana hati.
Menggunakan Kalkulator Kalori bersama TDEE dapat membantu mengidentifikasi kisaran yang terasa dapat dikelola alih-alih membatasi.
Mengapa Wanita Lebih Terpengaruh oleh Kebingungan Ini
Tubuh wanita merespons pembatasan kalori secara berbeda karena sensitivitas hormonal. Estrogen, progesteron, dan kortisol semuanya memengaruhi bagaimana tubuh memandang ketersediaan energi.
Ketika asupan kalori turun terlalu rendah, tubuh wanita sering merespons dengan:
- Memperlambat metabolisme
- Mengganggu siklus menstruasi
- Meningkatkan keinginan makan (cravings)
- Mempertahankan lemak untuk kelangsungan hidup yang dirasakan
Inilah sebabnya mengapa banyak wanita merasa lebih buruk, bukan lebih baik, ketika mengikuti rencana kalori sangat rendah yang hanya didasarkan pada BMR.
Tanda-tanda Anda Mungkin Makan di Bawah Kebutuhan Tubuh Anda
Jika target kalori Anda terlalu dekat atau di bawah BMR Anda, Anda mungkin memperhatikan:
- Kelelahan terus-menerus
- Tangan dan kaki dingin
- Penipisan rambut
- Iritabilitas atau suasana hati rendah
- Tidur yang buruk
Ini bukan tanda kemauan yang lemah. Itu adalah respons biologis terhadap bahan bakar yang tidak mencukupi.
Bisakah Makan Terlalu Sedikit Menghambat Penurunan Berat Badan?
Ya. Penelitian menunjukkan bahwa kurang makan kronis dapat mengurangi laju metabolisme seiring waktu. Tubuh menjadi efisien dalam menghemat energi, membuat penurunan berat badan lebih lanjut menjadi lebih sulit.
Inilah sebabnya mengapa banyak dokter sekarang merekomendasikan penyesuaian kalori yang bertahap dan fleksibel daripada pemotongan agresif.
Tingkat Aktivitas Mengubah Segalanya
Dua orang dengan BMR yang sama mungkin memiliki TDEE yang sangat berbeda tergantung pada gaya hidup. Seorang wanita yang merawat anak-anak, berjalan setiap hari, dan mengelola rumah tangga dapat membakar jauh lebih banyak kalori daripada individu yang bekerja di meja, bahkan tanpa olahraga formal.
Ini adalah alasan lain mengapa TDEE memberikan gambaran yang lebih realistis daripada BMR saja.
Penurunan Berat Badan Tanpa Hukuman
Penurunan berat badan tidak memerlukan penderitaan. Ketika target kalori menghormati TDEE Anda dan tetap di atas BMR, banyak wanita melaporkan:
- Energi yang lebih baik
- Lebih sedikit keinginan makan (cravings)
- Konsistensi yang meningkat
- Kemajuan yang lebih berkelanjutan
Kesehatan membaik ketika tubuh merasa aman, bukan kelaparan.
Kapan BMR Masih Penting
BMR menjadi sangat penting ketika:
- Anda merasa lelah secara kronis
- Siklus menstruasi menjadi tidak teratur
- Penurunan berat badan terasa macet meskipun ada usaha
Dalam kasus ini, BMR berfungsi sebagai pemeriksaan keamanan untuk memastikan asupan Anda tidak terlalu rendah.
FAQ
1. Bolehkah saya makan di bawah BMR saya?
Sebagian besar dokter menyarankan untuk tidak makan di bawah BMR untuk waktu yang lama.
2. Apakah TDEE akurat?
Kalkulator TDEE memberikan perkiraan. Penyesuaian di kehidupan nyata sering kali diperlukan.
3. Mengapa saya kehilangan berat badan lebih cepat saat makan sangat sedikit?
Penurunan awal sering kali mencakup air dan otot, bukan hanya lemak.
4. Bisakah TDEE berubah seiring waktu?
Ya. Tingkat aktivitas, massa otot, stres, dan usia semuanya memengaruhi TDEE.
5. Apakah BMR sama dengan laju metabolisme istirahat?
Mereka mirip tetapi tidak identik. BMR diukur dalam kondisi yang lebih ketat.
6. Apa yang lebih penting daripada angka pastinya?
Konsistensi, nutrisi, dan bagaimana perasaan tubuh Anda lebih penting.
Referensi dan Bacaan Lebih Lanjut
-
National Institutes of Health — Metabolisme dan Berat Badan https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
-
Harvard Health — Kalori dan Laju Metabolisme https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
-
Mayo Clinic — Dasar Penurunan Berat Badan https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss
Penafian Medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan dan tidak menggantikan saran medis yang dipersonalisasi. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan pola makan atau gaya hidup yang signifikan.
Tentang Penulis
Abhilasha Mishra menulis tentang perkembangan anak usia dini, kesehatan wanita, dan pengasuhan anak. Karyanya berfokus pada empati, kejelasan, dan panduan praktis bagi para ibu yang menavigasi tahun-tahun balita.