Exercer régulièrement les muscles de votre plancher pelvien (faire des Kegels) offre des avantages significatifs pour le contrôle de la vessie, la stabilité du tronc, la santé sexuelle et la récupération pendant la grossesse et le post-partum. Cependant, se souvenir de les faire régulièrement et de les exécuter correctement avec des temps de maintien et de repos appropriés peut être difficile. Ce minuteur est conçu pour aider à guider votre pratique.
Pourquoi Utiliser un Minuteur ?
Un minuteur aide à garantir que vous :
- Maintenez Assez Longtemps : Renforcer l'endurance nécessite de maintenir la contraction pendant plusieurs secondes.
- Relâchez Complètement : La relaxation complète entre les contractions est cruciale pour prévenir la fatigue et la raideur musculaires. Le temps de repos devrait idéalement être égal ou légèrement plus long que le temps de maintien.
- Terminez les Séries : Vous guide à travers un nombre cible de répétitions pour un entraînement structuré.
- Maintenez la Concentration : Fournit des signaux auditifs ou visuels pour vous garder sur la bonne voie.
Avant de Commencer : Une Technique Correcte est Essentielle
Ce minuteur suppose que vous savez déjà comment isoler et contracter correctement les muscles de votre plancher pelvien. Si vous n'êtes pas sûre, veuillez consulter notre 'Guide des Exercices du Plancher Pelvien' ou un professionnel de santé (médecin, sage-femme ou kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale). Rappels clés :
- Isolez les muscles utilisés pour arrêter le jet d'urine et retenir les gaz.
- NE serrez PAS les fesses, les cuisses ou les muscles abdominaux.
- NE retenez PAS votre souffle – respirez normalement pendant tout l'exercice.
- Concentrez-vous sur la sensation interne de 'serrer et soulever'.
Personnaliser Votre Séance
Vous pouvez ajuster les paramètres (en utilisant l'icône
- Débutants : Pourraient commencer avec des maintiens plus courts (ex., 3 sec maintien, 3-5 sec repos) pour 8-10 répétitions.
- Intermédiaire/Avancé : Peuvent progresser vers des maintiens plus longs (ex., 5-10 sec maintien, 10 sec repos) pour 10-15 répétitions.
Visez la régularité, en effectuant 2-3 séries réparties tout au long de la journée, la plupart des jours de la semaine.
Considérations Importantes
La santé du plancher pelvien est complexe. Bien que les Kegels soient bénéfiques pour beaucoup, ils ne conviennent pas à tout le monde (par ex., les personnes souffrant de *tension* musculaire pelvienne ou d'hypertonicité peuvent avoir besoin de techniques de relaxation à la place). Arrêtez si vous ressentez une douleur. Si vous avez des symptômes comme l'incontinence urinaire, des douleurs pelviennes ou une sensation de lourdeur/bombement (prolapsus), il est crucial d'obtenir une évaluation appropriée d'un professionnel de santé ou d'un kinésithérapeute pelvien avant de commencer un programme d'exercices.