Que votre objectif soit de perdre de la graisse, de développer du muscle ou simplement de maintenir votre poids actuel, comprendre les besoins énergétiques de votre corps est la première étape. Votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) est le chiffre le plus important en nutrition — c'est la quantité totale de calories que votre corps brûle sur une période de 24 heures. Connaître ce chiffre est la clé pour créer un plan alimentaire efficace et personnalisé.
Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, l'une des méthodes les plus précises pour estimer votre métabolisme de base, afin de déterminer votre TDEE.
Comment Utiliser le Calculateur TDEE
Pour calculer votre TDEE, l'outil détermine d'abord votre Métabolisme de Base (BMR), puis le multiplie par votre niveau d'activité. Veuillez fournir les informations suivantes :
- Vos Données Biométriques : Entrez votre âge, sexe, taille et poids actuel.
- Votre Niveau d'Activité : Soyez honnête concernant votre activité hebdomadaire. La plupart des personnes ayant un travail de bureau appartiennent aux catégories 'Légèrement Actif' ou 'Modérément Actif'. Choisissez l'option qui décrit le mieux votre semaine type.
Le calculateur vous fournira un chiffre unique et puissant : votre TDEE quotidien estimé, qui est également votre objectif de 'calories de maintenance'.
Les Composantes de Votre TDEE
Votre TDEE ne concerne pas seulement votre entraînement. Il est composé de quatre éléments clés :
- Métabolisme de Base (BMR) : C'est l'énergie que votre corps brûle au repos complet pour maintenir le fonctionnement de vos organes. C'est la plus grande partie de votre TDEE.
- Effet Thermique des Aliments (TEF) : Les calories que votre corps utilise pour digérer, absorber et traiter les aliments que vous mangez.
- Thermogenèse Liée à l'Activité Physique (EAT) : Les calories que vous brûlez pendant un exercice intentionnel et planifié comme la course, la musculation ou un cours de fitness.
- Thermogenèse Liée aux Activités Non Sportives (NEAT) : Toutes les autres calories que vous brûlez lors des mouvements quotidiens, tels que la marche, l'agitation, les tâches ménagères et même la dactylographie. C'est la composante la plus variable du TDEE.
Utiliser Votre TDEE pour Atteindre Vos Objectifs
Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez ajuster votre apport calorique quotidien pour correspondre à vos objectifs :
- Pour la Perte de Graisse : Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique. Un point de départ durable est de consommer 300 à 500 calories *de moins* que votre TDEE par jour.
- Pour le Gain Musculaire : Pour développer du muscle, vous devez être en surplus calorique pour alimenter la croissance. Un surplus modeste de 200 à 300 calories *de plus* que votre TDEE, combiné à un programme solide d'entraînement en résistance, est un excellent point de départ.
- Pour le Maintien du Poids : Pour maintenir votre poids actuel, visez simplement à manger à hauteur ou aux alentours de votre TDEE calculé.
Notes Médicales Importantes
Ce calculateur fournit une estimation scientifique de vos besoins énergétiques, mais ce n'est pas une règle absolue. Des facteurs individuels comme la génétique, la composition corporelle (muscle vs graisse) et la santé hormonale peuvent influencer votre TDEE réel. Utilisez ce chiffre comme point de départ, surveillez vos résultats et ajustez si nécessaire. Pour des conseils nutritionnels personnalisés, veuillez consulter une diététicienne agréée ou votre médecin.