Souvent négligés jusqu'à l'apparition de problèmes, les muscles de votre plancher pelvien sont des héros méconnus qui soutiennent des fonctions corporelles essentielles. S'engager dans des exercices réguliers du plancher pelvien, communément appelés Kegels, est un moyen simple mais puissant de maintenir la continence, de soutenir les organes, d'améliorer la santé sexuelle et d'aider à la récupération pendant la grossesse et le post-partum. Ce guide décompose le processus étape par étape.
Pourquoi se Concentrer sur le Plancher Pelvien ?
Des facteurs tels que la grossesse, l'accouchement, la chirurgie, le vieillissement, la toux chronique et le surpoids peuvent affaiblir le plancher pelvien. Cette faiblesse peut entraîner des problèmes tels que l'incontinence urinaire ou fécale et le prolapsus des organes pelviens. Renforcer ces muscles de manière proactive peut prévenir ou améliorer considérablement ces conditions.
Maîtriser la Technique : Au-delà des Bases
Une technique correcte est primordiale pour que les Kegels soient efficaces. Il ne s'agit pas seulement de serrer ; il s'agit d'isoler les bons muscles et d'incorporer à la fois la contraction et la relaxation complète.
- L'Isolation est la Clé : Assurez-vous de ne contracter que le plancher pelvien, pas vos abdominaux, vos fesses ou vos cuisses. Placez une main sur votre ventre et vos fesses pour vérifier qu'ils restent détendus.
- La Respiration Compte : Respirez librement pendant tout l'exercice. Retenir votre souffle peut augmenter la pression abdominale, ce qui est contre-productif. Expirer pendant la phase de contraction aide souvent.
- La Relaxation est Cruciale : La phase de relaxation est aussi vitale que la contraction. Assurez-vous de relâcher complètement les muscles entre chaque répétition pour prévenir la fatigue ou la raideur musculaire.
- La Régularité Prime sur l'Intensité : Faire les exercices correctement et régulièrement chaque jour est plus important que d'essayer de tenir très longtemps ou de faire trop de répétitions, surtout au début.
Intégrer les Kegels dans la Vie Quotidienne
La beauté des Kegels est qu'ils peuvent être faits presque n'importe où, n'importe quand, sans que personne ne le sache. Essayez de les intégrer à votre routine :
- En vous brossant les dents.
- En étant assise à un feu rouge.
- Pendant les pauses publicitaires en regardant la télévision.
- En allaitant votre bébé (assise confortablement).
Se fixer des rappels peut être utile au début. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, vous trouverez plus facile d'intégrer ces exercices de manière transparente.
Au-delà des Kegels : Une Approche Holistique
Bien que les Kegels soient fondamentaux, la force globale du tronc, une bonne posture et un mouvement conscient contribuent également à la santé du plancher pelvien. Des activités comme le Pilates et le yoga intègrent souvent la conscience du plancher pelvien. Si vous avez des symptômes importants, demander conseil à une physiothérapeute spécialisée en rééducation périnéale est la meilleure approche pour un plan complet et personnalisé.