पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का नियमित व्यायाम (केगल्स) मूत्र नियंत्रण, कोर स्थिरता, यौन स्वास्थ्य और प्रसव के बाद रिकवरी के लिए अत्यंत लाभकारी है। लेकिन सही समय और तकनीक के साथ नियमित अभ्यास करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह टाइमर आपकी मदद के लिए बनाया गया है ताकि आप उचित होल्ड और रिलैक्स अवधि का पालन करते हुए निरंतर अभ्यास कर सकें।
टाइमर का उपयोग क्यों करें?
- पर्याप्त होल्ड: सहनशक्ति बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को कुछ सेकंड तक संकुचित रखना जरूरी है।
- पूर्ण रिलैक्सेशन: मांसपेशियों को पूरी तरह ढीला करना थकान और जकड़न रोकता है। रिलैक्स समय होल्ड के बराबर या थोड़ा अधिक होना चाहिए।
- संतुलित सेट: टाइमर लक्षित दोहरावों के माध्यम से संरचित सत्र में मदद करता है।
- ध्यान केंद्रित रखें: श्रवण या दृश्य संकेत आपके फोकस को बनाए रखते हैं।
शुरू करने से पहले: सही तकनीक आवश्यक है
- मूत्र प्रवाह या गैस रोकने जैसी आंतरिक मांसपेशियों को संकुचित करें।
- कूल्हों, जांघों या पेट को न सिकोड़ें।
- सांस रोकें नहीं, सामान्य रूप से सांस लें।
- 'सिकोड़ें और उठाएँ' की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें।
अपना सत्र अनुकूलित करें
आप
- शुरुआती: 3 सेकंड होल्ड और 3-5 सेकंड रिलैक्स, 8-10 दोहराव।
- मध्यवर्ती/उन्नत: 5-10 सेकंड होल्ड, 10 सेकंड रिलैक्स, 10-15 दोहराव।
प्रति दिन 2-3 सेट करने का लक्ष्य रखें, सप्ताह में अधिकांश दिनों में।
महत्वपूर्ण सावधानियाँ
पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य जटिल है। जहाँ केगल्स कई लोगों के लिए उपयोगी हैं, वहीं कुछ स्थितियों (जैसे अत्यधिक कसाव या हाइपरटोनिसिटी) में इन्हें नहीं करना चाहिए। यदि दर्द, भारीपन या पेशाब की समस्या हो, तो अभ्यास शुरू करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लें।