गर्भावस्था पोषण गाइड

गर्भावस्था विकास और परिवर्तन का एक अविश्वसनीय समय है, और पोषण (nutrition) इसमें एक अभिनीत भूमिका निभाता है। जो भोजन आप खाती हैं वह आपके बच्चे के विकास के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स (building blocks) प्रदान करता है और आपके अपने बदलते शरीर का समर्थन करता है। इसका विचार 'संपूर्ण' (perfect) आहार के लिए प्रयास करना नहीं है, बल्कि विचारशील, पोषक तत्वों से भरपूर (nutrient-dense) विकल्प चुनना है जिनका स्थायी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यह गाइड गर्भावस्था पोषण (pregnancy nutrition) को सरल, प्रबंधनीय सलाह में तोड़ने के लिए यहाँ है ताकि आपको आत्मविश्वासी और सशक्त (empowered) महसूस करने में मदद मिल सके।

एक स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आवश्यक पोषक तत्व

गर्भावस्था के दौरान, कुछ विटामिन और खनिजों के लिए आपकी ज़रूरतें काफी बढ़ जाती हैं। यहाँ प्रमुख खिलाड़ी (key players) हैं और उन्हें कहाँ खोजना है:

• फोलेट (Folic Acid): बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में न्यूरल ट्यूब (neural tube) दोषों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण। इसे पत्तेदार साग (पालक, केल), दाल, बीन्स, और फोर्टिफाइड अनाज में पाएं।
• आयरन: आपका शरीर आपके और आपके बच्चे के लिए अतिरिक्त रक्त (हीमोग्लोबिन) बनाने के लिए आयरन का उपयोग करता है। यह आपके फेफड़ों से आपके बाकी शरीर तक - और आपके बच्चे तक ऑक्सीजन पहुंचाने में भी मदद करता है। बेहतरीन स्रोतों में लीन रेड मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, और आयरन-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज शामिल हैं।
• कैल्शियम: यह खनिज आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों का निर्माण करता है। यदि आपको पर्याप्त नहीं मिलता है, तो आपका शरीर इसे आपकी अपनी हड्डियों से ले लेगा। इसे डेयरी उत्पादों, कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क (बादाम, सोया), सार्डिन, और ब्रोकली में पाएं।
• विटामिन डी: यह विटामिन आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित (absorb) करने में मदद करने के लिए आवश्यक है। स्रोतों में सैल्मन (salmon) जैसी वसायुक्त मछली, फोर्टिफाइड दूध, और सुरक्षित सूर्य अनावरण (sun exposure) शामिल हैं।
• प्रोटीन: 'निर्माता' (builder) पोषक तत्व के रूप में, प्रोटीन आपके बच्चे के सभी अंगों, ऊतकों (tissues), और मांसपेशियों को बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, अंडे, मेवे (nuts), बीज, और फलियां (legumes) जैसे स्रोतों का लक्ष्य रखें।
• डीएचए (DHA) (ओमेगा-3 फैटी एसिड): एक प्रकार का वसा जो आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छे स्रोत कम-पारा (low-mercury) वाली वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन (salmon), एंकोवी (anchovies), और हेरिंग (herring) हैं।

आपको वास्तव में कितनी अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है?

'दो के लिए खाना' (eating for two) कहना भ्रामक हो सकता है। आपकी ऊर्जा ज़रूरतें दोगुनी नहीं होती हैं, लेकिन वे आपकी गर्भावस्था के बढ़ने के साथ मामूली रूप से बढ़ती हैं:

• पहली तिमाही: आमतौर पर कोई अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है।
• दूसरी तिमाही: प्रति दिन अतिरिक्त 340 कैलोरी की सिफारिश की जाती है।
• तीसरी तिमाही: प्रति दिन अतिरिक्त 450 कैलोरी की सिफारिश की जाती है।

दो बड़े चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ एक सेब का नाश्ता लगभग 300 कैलोरी का होता है, जो दर्शाता है कि इन अतिरिक्त ज़रूरतों को सरल, पोषक तत्वों से भरपूर (nutrient-dense) विकल्पों के साथ पूरा किया जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान सीमित करने या बचने वाले खाद्य पदार्थ

आपको और आपके बच्चे को सुरक्षित रखने के लिए, कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनसे हानिकारक बैक्टीरिया या भारी धातुओं (heavy metals) के जोखिम के कारण बचा जाना चाहिए:

1. उच्च-पारा (High-Mercury) वाली मछली: शार्क (shark), स्वोर्डफ़िश (swordfish), किंग मैकेरल (king mackerel), और टाइलफ़िश (tilefish) से बचें। अल्बाकोर (albacore) टूना को सीमित करें।
2. कच्चे या अधपके खाद्य पदार्थ: इसमें कच्ची मछली (सुशी), कच्चे अंकुरित (sprouts), और अधपका मांस, पोल्ट्री, या अंडे शामिल हैं, साल्मोनेला (Salmonella) और लिस्टीरिया (Listeria) के जोखिम के कारण।
3. बिना पाश्चुरीकृत (Unpasteurized) उत्पाद: बिना पाश्चुरीकृत दूध, जूस, और सॉफ्ट चीज़ (soft cheeses) (जैसे ब्री (brie), फेटा (feta), और क्वेसो फ्रेस्को (queso fresco)) से बचें, जब तक कि लेबल स्पष्ट रूप से यह न बताए कि वे पाश्चुरीकृत दूध से बने हैं।
4. डेली मीट (Deli Meats): हॉट डॉग, लंच मीट, और कोल्ड कट्स से बचा जाना चाहिए जब तक कि उन्हें किसी भी संभावित लिस्टीरिया (Listeria) बैक्टीरिया को मारने के लिए भाप निकलने तक फिर से गरम नहीं किया जाता है।
5. शराब: गर्भावस्था के दौरान शराब की कोई भी मात्रा सुरक्षित नहीं मानी जाती है।
6. कैफीन: अपने सेवन को प्रति दिन 200 मिलीग्राम से कम तक सीमित करें (लगभग एक 12-औंस कप कॉफी)।

महत्वपूर्ण चिकित्सा नोट्स

यह गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन के लिए एक सामान्य गाइड है। आपकी व्यक्तिगत पोषण संबंधी ज़रूरतें भिन्न हो सकती हैं, खासकर यदि आपको गर्भावधि मधुमेह (gestational diabetes) जैसी कोई चिकित्सा स्थिति है, आप एक से अधिक (multiples) बच्चों को जन्म देने वाली हैं, या एक विशिष्ट आहार का पालन करती हैं। एक व्यक्तिगत पोषण योजना (nutrition plan) बनाने के लिए हमेशा अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (registered dietitian) से परामर्श करें जो आपके लिए सही हो।