Se o seu objetivo é perder gordura, construir músculos ou simplesmente manter seu peso atual, entender as necessidades de energia do seu corpo é o primeiro passo. Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número mais importante na nutrição — é a quantidade total de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas. Conhecer este número é a chave para criar um plano alimentar eficaz e personalizado.
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, um dos métodos mais precisos para estimar seu metabolismo basal, para determinar seu TDEE.
Como Usar a Calculadora TDEE
Para calcular seu TDEE, a ferramenta primeiro determina sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e depois a multiplica pelo seu nível de atividade. Por favor, forneça o seguinte:
- Seus Dados Biométricos: Insira sua idade, sexo, altura e peso atual.
- Seu Nível de Atividade: Seja honesta sobre sua atividade semanal. A maioria das pessoas que trabalha em escritórios se enquadra nas categorias 'Levemente Ativo(a)' ou 'Moderadamente Ativo(a)'. Escolha a opção que melhor descreve sua semana típica.
A calculadora fornecerá um único e poderoso número: seu TDEE diário estimado, que também é o seu alvo de 'calorias de manutenção'.
Os Componentes do Seu TDEE
Seu TDEE não é apenas sobre o seu treino. Ele é composto por quatro componentes chave:
- Taxa Metabólica Basal (TMB): É a energia que seu corpo queima em repouso completo para manter seus órgãos funcionando. É a maior parte do seu TDEE.
- Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): As calorias que seu corpo usa para digerir, absorver e processar os alimentos que você come.
- Termogênese da Atividade Física (EAT): As calorias que você queima durante exercícios intencionais e planejados, como corrida, levantamento de peso ou uma aula de ginástica.
- Termogênese da Atividade Não-Exercício (NEAT): Todas as outras calorias que você queima com movimentos diários, como caminhar, se mexer, fazer tarefas domésticas e até digitar. Este é o componente mais variável do TDEE.
Usando Seu TDEE para Alcançar Seus Objetivos
Depois de saber o seu TDEE, você pode ajustar sua ingestão diária de calorias para corresponder aos seus objetivos:
- Para Perda de Gordura: Para perder peso, você precisa estar em um déficit calórico. Um ponto de partida sustentável é consumir 300-500 calorias *a menos* que seu TDEE por dia.
- Para Ganho Muscular: Para construir músculos, você precisa estar em um excedente calórico para alimentar o crescimento. Um excedente modesto de 200-300 calorias *a mais* que seu TDEE, combinado com um sólido programa de treinamento de resistência, é um ótimo ponto de partida.
- Para Manutenção do Peso: Para manter seu peso atual, simplesmente tente comer no nível, ou próximo, do seu TDEE calculado.
Notas Médicas Importantes
Esta calculadora fornece uma estimativa científica das suas necessidades energéticas, mas não é uma regra absoluta. Fatores individuais como genética, composição corporal (músculo vs. gordura) e saúde hormonal podem influenciar seu TDEE real. Use este número como um ponto de partida, monitore seus resultados e ajuste conforme necessário. Para aconselhamento nutricional personalizado, por favor, consulte uma nutricionista registrada ou sua médica.